Körzeti edzés otthon Egyszerű gyakorlatok felszerelés nélkül Képzési terv
Kíváncsi arra, hogy mikor kellene ütemeznie egy tornaterem idejét a munka, a gyermekek és a háztartási munkák között? Nem is kell! Tökéletes edzésünk van a konyha és a fürdőszoba között.
Circuit edzés: egyszerű gyakorlatok otthon
Kihúzni a szelet a feministák vitorlájából: Hölgyeim, természetesen az egész cikket csillogó szemmel kell érteni. Nem egy elavult példakép szerint akarunk űzni a kályhához, és nem is akarjuk a férfi sovinizmust bármilyen módon megjeleníteni.
A gyakorlatok egy részét mosolyogva fogadhatja el hajlandó olvasóközönségünk, de a lényeg az, hogy mindegyik megvalósítható és célját szolgálja.
Alapvetően ennek a cikknek az a célja, hogy bemutasson egy otthoni képzési kört, amely egyszerű mindennapi tárgyakat használ fel anyagként és a tipikus háztartási mozgásokat alakítja át edzésgé.
Általános kérdéseket és bevezetőket az "áramköri tréning" témájáról portálunk más cikkei tartalmaznak.
Körzeti edzés: gyakorlatok felszerelés nélkül
Ez a cikk mindenekelőtt azoknak szól, akik kettős terhek, például gyermekek, munka és háztartás miatt nem költhetnek időt vagy pénzt edzőterembe.
Egyszerű tippekkel és javaslatokkal megmutatjuk, hogyan tarthatja testét mozgásban professzionális felszerelések, drága személyi edzők és csúcstechnikai eszközök nélkül.
Természetesen az edzés úgy is értelmezhető, mint a szokásos edzéshez való váltás, vagy a tartalék dobozban lévő rendkívüli helyzetek vészhelyzeti terve. (Olvassa el még: Mi az az áramköri edzés?)
Körök és gyakorlatok az otthon számára
Lépcsősor
A név valójában mindent megmagyaráz. Használja a ház lépcsőit nagy intenzitású intervall edzéshez. De mindig figyeljen a biztonságára. Próbáljon gyorsan felmenni a lépcsőn, és menjen vissza. Változtasd meg az emelkedés és az ereszkedés lehetőségeit.
Például járjon hátra vagy csukott szemmel az egyensúlyérzet javítása érdekében. Vagy futtasson 1 lépést felfelé, lefelé, 2 lépést felfelé, újra lefelé, 3 lépést ... stb. Alternatív megoldásként megpróbálhat egy bizonyos számú lépcsőt végrehajtani a lehető leggyorsabban.
Emelje fel a szennyeskosarat
Kinek van szüksége súlyzóra, ha van mosókosara? Tegye be kosarát, ahogy akarja. A nedves ruhák természetesen nehezebbek, mint a szárazak, és rengeteg lehetőséget kínálnak a teljesítmény beállításához.
Vedd fel a kosarat hátbarát módon, ez azt jelenti, hogy le a lábadról, egyenes, szilárd háttal, és tedd le újra. Függőleges helyzetben nyújtsa ki a mellkasát, és húzza le a vállát lefelé és hátra. Szorítsa szorosan a fenekét, és tartsa fenn az állandó magfeszültséget.
Idővel kibővítheti a gyakorlatot azzal, hogy felváltva megpróbálja letenni a kosarat az egyik vállára, miután csak felemelte, mintha néhány kilométert akarna futni vele.
Lengő sodrófa
Tartsa a sodrófa egyik végét mindkét kezével. Ha nincs friss tészta, akkor egy vastag párna is ezt teszi. Tedd magad elé a párnát az asztalra, és verd meg a sodrófával.
A fát felváltva és ritmikusan hintázzuk egyik oldalról a másikra. A hátrafelé irányuló mozgás körülbelül a fül mellett kezdődik, a könyök ebben a pillanatban erősen meghajlik, és az ütés szinte egyenes karokkal végződik a párnán. Húzza ki erőteljesen a nehézséget. Kis gyakorlással aktívabban viszi magához csípőjét és lábát, hogy erőt merítsen a forgási mozgásból.
Ehhez kissé lazítsa meg a lábát az ellenkező oldalon, és fordítsa fel a lábujjait. Ily módon egyszerre edzi a törzs és a csípő izomláncait is.
Tedd az asztalra
Ha az asztala nem elég robusztus, elegendő egy szokásos szék is. Helyezze a fenekét jóval az asztal vagy a szék széle alá. A hátad az asztalhoz ér. Fogja meg mindkét szélét a szélén. A karjait most egyértelműen a könyökénél hajlítsa meg.
Emelje fel testét karjai nyújtásával, és vigye a fenekét a szélére. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használja a lábát a lehető legkevesebbet és amennyire szükséges.
Hordjon vizes dobozokat
Jelöljön ki egy bizonyos útvonalat a házban vagy a ház előtt. Építhet akadályokat, valamint lépcsőket, vagy csak sima kört választhat. Töltsön meg 2 vizesdobozt üres vagy teli vizes palackokkal, egyedileg a saját erősségéhez igazítva.
Emelje meg és tartsa mindkét kezével egy dobozt. A karok kinyújtva vannak. Most hordozza a dobozokat, amilyen gyorsan csak lehet, vagy amennyire csak lehet.
törölje le a padlót
Fogj seprűt vagy valami hasonlót. Fogja meg mindkét kezével a stílust a mellkas szintjén. A kezek itt szorosan egymás mellett vannak. Nyomja kissé a munkagépet a földbe. Most törölje le a körét egy félkörrel, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát.
Próbáljon minél kevesebbet fordítani a karjain és a vállán, ehelyett hagyja, hogy az erő és a mozgás a test magjából, a központi izmokból származzon.
Fordítsa meg a palacsintákat
Tartson egy serpenyőt az egyik kezében, kinyújtva a test előtt. Ha félsz a valódi palacsintatésztával való esetleges rendetlenségtől, akkor egy kis műanyag golyó is ugyanezt teszi. Egyenes karral próbálja meg a tárgyat a levegőbe emelni és többször megfogni anélkül, hogy a serpenyő a mellkas szintjénél alacsonyabban süllyedne.
Ezután váltson oldalt és ismételje meg a gyakorlatot. Haladó felhasználók számára a serpenyőt teste oldalán is tarthatja, és összesen 4 kört megtehet. Ez erősíti az összes vállizmot.
A babakocsit tolva
Töltse fel babakocsiját, lehetőleg gyermekével, és fusson vele. Az unalmas állóképességi körök alternatívájaként keressen egy kis hegyet vagy egy szlalomparkot.
Gyorsan sétáljon egy távolságot, és lassítsa vissza az utat. A nagyszerű edzés mellett gyermeke is nagyon jól szórakozik.
Takarítson játékokat
Képzelje el, hogy gyermekei ismét elosztották az összes játékukat a szobában. Nem is kell elképzelnie, mivel ez napi valóság? Annál jobb! Helyezzen egy játékdobozt egy lépéssel maga elé balra, és egy lépést maga mögött jobbra.
Most hajoljon előre egy nagyot, és térdeljen le. Vedd fel a játékot, és tedd a dobozba. A hátsó láb a helyén marad, és ellöki magát, majd ugyanazzal a lábbal hátralép, és ismételje meg a tisztítást.
Tisztítsa meg a konyhaasztalt
Alig tudod elképzelni, hogy a gyerekeknek hol sikerül mindenhol bekenni az ételt. Többek között az asztal alatt is. Legközelebb, amikor megvizsgálja az étkezőasztal alját, feküdjön a hátára, két kézzel fogja meg az asztal szélét, és húzza magát szorosan az asztal alá, hogy jobb képet kapjon a szennyeződésről.
Győződjön meg arról, hogy teste egy vonalban van, mint egy deszka, és edezze a test feszültségét.
Következtetés
A mindennapi stressz helyettesíti az edzőtermet vagy az edzőtermet a mindennapi stresszel? Azonban ezt a kérdést maga dönti el, egyértelműnek kell lennie, hogy sok gyakorlat mindennapi életünk részeként elnyeri fitnesz előnyeit.
Ezeknek az izomcsoportoknak az erősítése, a koordinációs folyamatok edzése és a fitnesz alapjainak oktatása segít abban, hogy egészségesebb és könnyebb módon birkózzunk meg az élet feladataival. A funkcionális edzés nem fókuszpontos, hanem azon tapasztalatokon és hangsúlyokon alapul, amelyeknek privát és szakmai szempontból ki vannak téve.
És kedves férfiak, aki még mindig azt gondolja, hogy „az a kis házimunka önmagában elkészül”, próbálja ki a „házimunkánk” egyik vagy másik fordulóját.
Szerző: Marcel Kremer
Tipp a képzési világ szerkesztőségétől!
Körkörös edzés - beltéri és kültéri
20 kör a nagyobb erőért, kitartásért és jobb teljesítményért
Az áramköri edzés poros gimnasztikai létét vetette fel, és a funkcionális edzés népszerűségének köszönhetően újra trendben van. Az izomcsoportok célzottan edzhetők; az erő és az állóképesség kombinációjával hatékony teljes testedzés érhető el.
Ez a könyv különféle edzésváltozatokat mutat be a legújabb sporttudományi szabványok alapján: Akár kis felszereléssel, akár anélkül, egyedül vagy csoportosan, beltéri vagy kültéri - a körkörös edzés bármikor és bárhol lehetséges, és edzi a szív- és érrendszert, valamint más edzésformák alig. A gyakorlatok széles skálája mellett a könyv 20 áramköri tervet tartalmaz, és bemutatja a képességek minden szintjére vonatkozó speciális képzési fókuszokat.
A kezdők számára az edzés egyszerű kezdete lesz ezzel a fitnesz útmutatóval, míg a haladó sportolók számára előnyösek azok az áramkörök, amelyek optimálisan igazodnak a test minden területéhez.