Kötél ugrása - sebességi kötél

Ugrókötél a sportban és a fitneszben

A kötéllel való ugrást mindenkinek ismernie kell saját gyermekkorából, legyen az szabadidejéből vagy iskolai sportból. De miért látunk egyre több embert ugrálókötélen, mint korábban? Ennek oka, hogy a kötélugrás sokféleképpen hasznos a test számára.
De kezdjük először a semmiből.

Mi is valójában a kötélugrás?

Mint fentebb említettük, a legtöbben gyermekkorban kerültek kapcsolatba az ugrókötéllel.

Az ugrókötél egy kötélből (gyakran kábelnek nevezett) áll, amelynek mindkét végén fogantyúja van. Az ugrókötelet a fogantyúk fogják, és úgy lengik körül a testen, hogy felpattan abban a pillanatban, amikor a kötél áthalad a lábán.
Könnyen hangzik, de egyáltalán nem az. Ami korábban az iskolai sportban működött, ma már nem ilyen egyszerű.
A kötél ugrása nemcsak koordinációt igényel, hanem néhány másodperc múlva észrevehető állóképesség és állóképesség is.

A kötél ugrásának eljárása

A kötél ugrásának folyamata meglehetősen egyszerű. Pontosan leírjuk a folyamatot:

1. Minden kézzel megfogja az egyik fogantyút, és a kötelet a lábai mögé teszi.
2. A felsőtest függőlegesen áll, karjait szorosan a testéhez fogja. A felsõ és az alsó kar szöge lehetõleg 90 foknál nagyobb legyen.
3. A lábak mindig párhuzamosak egymással.
4. A kötelet a test köré lendítik, amint a kötél eléri a lábát, átugrik rajta.
5. Győződjön meg arról, hogy a földön történő leszállás kissé enyhült a térdekkel.

Magyarázó videó ugrókötél

Kötélugráskor használt izomcsoportok

Kötél ugrásakor a lábak, a borjak és a combok vannak elsősorban megterhelve.
Kötél ugrásakor a csomagtartó és a fenék is kihívást jelent. A hasizmok minden ugrásnál megfeszülnek, és így megterhelődnek.

Az alábbi ábrán világossá válik:

Kötél ugrás közben a kalóriafogyasztás

Kötél ugrásakor a kalóriafogyasztást nem olyan könnyű meghatározni. Sok weboldalon mindig körülbelül 400 kilokalória van. Ez azonban személyenként változik.
Egy kezdő, aki nem tud állandóan kötelet ugrani, természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint egy haladó, aki hosszabb ideig képes kötelet ugrani.
Ezen felül nem szabad azt feltételezned, hogy 30 éves vagy! Percekig ugrálhat a kötelen egyszerre. Ennek eredményeként a kötélugrás nem hasonlítható össze a kocogással vagy a 30 perc úszással.

De ami a legbiztosabb, hogy az ugrókötél a Jelentősen elősegíti a zsírégetést!

Különböző ugróköteles technikák

Az ugrókötél nem azonos a kötélugrással, világossá vált számunkra, legalábbis a Rocky 4 című film óta, amikor Rocky felkészül az Ivan Drago elleni harcra, és néhány másodpercen belül egymás után tekeri fel a különböző kötélugrás technikákat.

Milyen ugróköteles technikák vannak?

Itt röviden bemutatunk 9 általános technikát:

1. Ugráló lépés
Az ugráló lépés normál ugrókötelet jelent.

2. haladó visszapattanási lépés
A haladó visszapattanási lépés azt jelenti, hogy nem mindkét lábbal ugrik le egyszerre, hanem felváltva. Mintha könnyen futhatna a helyén.

3. Előretekerés
Az elülső terepen váltakozó helyzetben ugrál előre és hátra.

4. Magas lépés
A magas lépés hasonlóan működik, mint a haladó visszapattanási lépés, azzal a különbséggel, hogy a térd élesen fel van emelve, és megpróbál a lehető leggyorsabban ugrani.

5. Ugorj át
Az átugrás nemcsak jól néz ki, hanem elősegíti a koordinációt is. A karokat derékmagasságban keresztezik, majd ismét szétszedik. Ennek eredményeként átugrunk az átkötött kötelen. Ez elősegíti a koordinációt, és rohadtul jónak is tűnik.

6. Teljesítmény ugrás
Az erőugrást először úgy hajtják végre, mint a visszapattanási lépést. Minden negyedik ugrással olyan erősen taszítja le magát a földről, hogy kétszer olyan magasra ugrik, és KÉtszer is meglendíti a kötelet ebben az időszakban.

7. Oldalsó lengés
Az oldalsó lengéssel mindkét fogantyú váltakozva balra és jobbra váltakozik derékmagasságban. Normál ugrókötél itt nem zajlik.

8. Oldalsó lengőkombináció ugráló lépéssel
Az oldalsó lépés és a visszapattanás ezen kombinációjával mindkét fogantyú váltakozva balra és jobbra váltakozik derékmagasságban. Ezután a visszapattanási lépést folytatjuk, és rövid idő múlva ismét elvégezzük az oldalsó lengést.

9. Húzza hátra
Ahogy a neve is mutatja, itt hátra lendül. Ugráló lépés, csak hátra.
Indítsa el az ugrást, amint a kötél a feje fölött van.

Ugrókötél a sportban

Most már tudjuk, mi az ugrókötél, hogyan működik, mely izmokat használjuk és milyen ugrási technikákat alkalmazunk.

De vajon a kötélugrás bármit is csinál-e?

Ezt egyértelműen meg kell erősíteni - a kötél ugrása elősegíti az állóképességet és a zsírégetést is. Ezenkívül a kötélugrás tökéletes edzés az izmok bemelegítésére, mivel szinte az egész testet felhasználja.
Megmutatjuk, mit hoz pontosan:

Bemelegítés

Nem kell magyaráznom senkinek, hogy a tényleges sportegység előtti bemelegítés az edzés fontos része.
A bemelegítést szintén nagyon könnyű elvégezni az ugrókötéllel. Kezdve az egyszerűvel Ugráló lépés A test lassú helyes irányba terelése érdekében a haladó visszapattanási lépés alkalmas az üzemi hőmérséklet elérésére.

Mivel a kötél ugrása szinte az egész testet edzi, az ugrókötél egyre népszerűbb, különösen a harcművészetekben, mind bemelegítésként, mind komplett egyéni edzőegységként.

kiképzés

Az ugrókötél nemcsak az állóképességet edzi, hanem a koordinációt, a sebességet, az ugróerőt, a gyomrot és a lábakat is. Ezért a kötélugrás jó és hatékony kardio- és állóképességi edzés. Előnye, hogy csak magára az ugrókötelre van szükség. Képezhető otthon, szabadban, a stúdióban és akár nyaraláskor is. Kint megint rossz az idő? Nem baj, csomagold ki az ugrókötelet, és egyszerűen edzhetsz otthon.

Fogyni vagy zsírégetni

A kötéllel történő zsírégetést különösen hatékonynak tartják - Azt azonban nagyon világosan el kell mondani, hogy az interneten a kocogással, a kerékpározással és az úszással való összehasonlítás néha elmarad.
Az összehasonlítás általában úgy néz ki, hogy a 30 perc futás a 30 perces ugrálókötélhez hasonlítható. Helyes, hogy a kötélugráskor a kalóriafogyasztás ebben az összehasonlításban nagyobb, mint futáskor.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a 30 perc folyamatos kötélugrás a haladó ugrókat is nagyobb kihívással kíséri.

Ennek ellenére a kötélugrás elősegíti a zsírégetést és nagyon hatékonyan támogatja a fogyást.
Ha stimulálni szeretné a zsírégetést, fontolja meg a kötél ugrását is (az angol kifejezés: jumping rope).

A megfelelő ugrókötél

Az anyag

A megfelelő ugrókötél nem lehet túl könnyű, ami azt jelenti, hogy a kenderből vagy pamutból készült közös ugrókötelek nem szükségesek. Ezt csak akkor szabad figyelembe venni, ha a kender vagy a pamut kabátos. Az ugrókötelek között nagy különbségek vannak ár és minőség tekintetében.
Célszerű az ugrókötelet egy sportboltban vagy a sportcikkek online boltjában vásárolni.
Az anyag állhat kenderből, pamutból, bőrből, PVC-ből, acélból, műanyagból és gumiból - de a lényeg nem az anyag, hanem - mint már fentebb említettük - a súly. A túl könnyű ugrókötelek nem alkalmasak edzésre.

A hosszúság

A megfelelő ugrókötél kiválasztásának másik tényezője a hosszúság. Egy kötél nem lehet túl rövid, különben az edzés során meghajlik, és ezzel károsítja a hátát. Edzés közben mindig képesnek kell lennie arra, hogy egyenesen álljon.
Az Ön számára megfelelő hosszúságot számos módszerrel lehet meghatározni vagy kiszámítani:

1. módszer - Csak három lépésben

1. Edzőcipőjében egyik lábával az ugrókötél közepén áll
2. Álljon egyenesen, egyenes lábakkal
3. Húzza az ugrókötelet függőlegesen, szorosan és felfelé a test oldala mentén. A kötélnek közvetlenül a mellbimbók alatt kell végződnie (a fogantyúkat nem tartalmazza)

2. módszer - a kötélhossz kiszámítása

A második módszerben a kötél hosszát (gyakran kábelhossznak is nevezik) egy számítási képlet segítségével számítják ki:

Az emberek, akik magasabbak, mint 1,67 m, a következő képletet használják a kötélhossz kiszámításához:

Példa: Jan 182 cm magas = 182 cm + 91,5 cm = 273,5 cm
Tehát Jan-nak szüksége van egy ugrókötélre, amelynek kötelének hossza 273,5 cm.

Azok, akik rövidebbek, mint 1,67 m, a következő képletet használják a kötélhossz kiszámításához:

Példa: Jana 165 cm magas = 165 cm + 85,5 cm = 250,5 cm
Janának ezért szüksége van egy ugrókötélre, amelynek tiszta kötélhossza 250,5 cm.

3. módszer - állítható hosszúságú kötél

A harmadik és egyben utolsó módszer is a legegyszerűbb. Vannak olyan ugrókötelek, ahol a kötél hossza könnyen beállítható.
Ennek az az előnye, hogy előzetesen csak az anyagra kell figyelni, és az ugrókötelet a barát is használhatja. Egyszerűen használja az 1. vagy 2. módszert az állítható hosszúságú ugrókötéllel - kész.

Most már tudja, mire kell figyelnie az új ugrókötél megvásárlásakor.

Ugrókötél - mire vársz?

Amint az a cikkből kitűnik, az ugrókötél számos értékes tulajdonságot kínál. Elősegíti a zsírégetést, növeli az állóképességet és az állóképességet, sokféle izomcsoportot használ, és a sok technika azt jelenti, hogy az unalom vagy akár a rutin sem merül fel ilyen gyorsan.
Ha Ön is szeretne tenni valamit az ugrásért és a sebesség erejéért, vagy eleged van abból, hogy bemelegítés közben egyszerűen szaladgálj, akkor egy ugrókötél ajánlott.

---