Kövesse a tervet; edzés egy maratonra

Már csak 4 hét van hátra a Schneider Electric Marathon de Paris előtt. A mai edzéstervvel folytatjuk a maratonra való felkészülésről szóló cikksorozatunkat. Mert a 42,195 km futást nem lehet rögtönözni. Még azt is becsülhetjük, hogy legalább egy év rendszeres futóedzéssel kell rendelkeznie, mielőtt nekivágna ennek a kalandnak. Ezután kb. 3 hónappal a verseny előtt egy meghatározott edzést kell követni. Igényes edzés, amely időt szentel (heti legalább 5 óra) és egészséges életmódot igényel: pihentető alvás azáltal, hogy a rögzített időpontokban leggyakrabban lefekszik, kiegyensúlyozott étrendet tart, testét, izmait, testét gondozza ízületek, kis lábai stb. Röviden: arról van szó, hogy a felkészülés során a csúcson legyen !

1. Tervezés

Az első lépés nyilvánvalóan a futni kívánt maraton megcélzása piros dátummal jelölje meg a dátumot a naplójában. Csak Franciaországban csaknem százan vannak! Konkrétan ezt a listát tekintheti meg Franciaország és a másik listát a világ számára. Ha a verseny tavasszal zajlik, akkor az edzés főleg télen lesz. És fordítva, ha téli versenyről van szó, az edzés nyáron lesz. Bármi legyen is a dátum, javasoljuk egy köztes verseny tervezését. Az ideális az, ha regisztrálsz egy félmaratonra egy hónappal a D-Day előtt. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodtabban közelítse meg a maratonját a verseny szervezésének felfedezésével, az üzemanyagtöltési stratégia optimalizálásával, felszerelésének valós körülmények közötti tesztelésével stb.

Saját menetrend:

A képzés kezdete: 2017. január 16
Fitbit Félmaraton de Paris: 2017. március 5. (ennyi)
Schneider Electric Marathon de Paris: 2017. április 9

2. Orvosi vizsgálatok

Az első dolog, hogy egyeztessen időpontot az orvossal végezzen orvosi vizsgálatot. Mellesleg kötelező mivel egy versenyen való részvételhez orvosi igazolást kell benyújtania. A Fitbit Semi de Paris weboldalon megtaláljuk különösen azokat az információkat, amelyeket tartalmaznia kell, valamint példát a letölthető tanúsítványokra.

Ha 40 év felett van (ez most az én esetem), akkor is ajánlott végezzen stressztesztet. Kihasználtam az orvoshoz tett látogatásomat, hogy beszéljek vele erről. A hozzám legközelebb fekvő kórház sportorvosi központjába irányított. Még telefonált is, hogy egyeztessen nekem! De nem ígérem, hogy az orvosa is így fog tenni (egy tenger melletti kisvárosban élek). Szívesen beszéltem volna erről a témáról, de sajnos el kellett halasztanom ezt a találkozót, amelyre csak 10 nap múlva kerül sor (ezt a cikket a teszt után tervezem frissíteni).

Még mindig orvosi szinten is érdekes forduljon orvoshoz, hogy többet tudjon meg a lábáról. Amit én is megcsináltam, és meglepetésemre elég gyorsan sikerült randevút szereznem. Nincs különösebb problémám, soha nem konzultáltam ilyennel. Ez az első dátum lehetővé tette számomra, hogy felfedezzem, hogy nagyobb nyomást gyakorolok a lábam külsejére. Tehát kissé szupinátor vagyok, amikor először alapértelmezés szerint egyetemes futónak tekintettem. És logikus, hogy mindig úgynevezett "univerzális" cipőkkel futottam. De a térdemben, a csípőmben vagy a hátamban nincs fájdalom, a fogorvos egyszerűen azt tanácsolta, hogy ne változtassak semmit; akár a talpban, akár a cipőm választásában. Kivéve, ha nyilvánvalóan fejlődnie kellett.

Imádom ezt a Withings-skálát, sőt figyelmeztet, hogy szembe fogom venni:)

Minden eddiginél jobban nyomon követem a súlyomat, amikor minden vasárnap reggel a mérlegre lépek

3. Képzés

Bármi legyen is az edzésterv, két fő elv érvényesül: váltogassa az edzés típusát, és fokozatosan növelje a megtett távolságot. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy kiszabaduljon rutinjából, megerősítse és felkészítse egyre hosszabb erőfeszítésekre. Ehhez egy terv 3 fajta versenyből áll: egy rövid verseny (max. 1 óra), egy megosztott verseny (a gyorsulás és a pihenőidő megismétlése) és egy hosszú verseny (1: 30–2: 30). Bármi legyen is a terv, a maratonra való felkészülés eltart legalább heti 3 futamot és 40 km-t kell megtenni. Számos képzési terv létezik, akár weboldalakon, könyvekben vagy folyóiratokban. A magam részéről követem az "1. maratonom" edzéstervet 12 hét alatt, amely ingyenesen letölthető a Schneider Electric Marathon weboldaláról.

A. A töredék

Kezdjük azzal, ami igazán új a versenyre való felkészülésben. A tört része abból áll a gyors versenyek és az aktív felépülés időszakainak váltakozása (lassú futás vagy járás). Ez egy igényes edzés, amely jó felépülést igényel, és leggyakrabban technikailag felkészültnek kell lennie a gyakorlatok programozására és a teljesítmény mérésére.

Célok

Az intervallum-képzés lehetővé teszi:

• A szív- és izomkapacitás javítása érdekében
• Javítsa a lépést
• Hogy jobban tudja kezelni a tempóját

A foglalkozások típusai

Háromféle képzést tudunk végezni:

• A megtett távolság szerint
• Versenyidő szerint
• Egy idő és annak MAS szerint

Az első típusú edzés a legkönnyebben gyakorolható. Különösen azért, mert nem igényel speciális felszerelést, például órát vagy alkalmazást. Néha elfelejtettem eleget tölteni az órámat, egyszerűen úgy alakítottam az edzésemet, hogy 2 gyors kört tettem meg a stadionban, majd helyreállítási kört tettem meg. Példa edzésre: 1000 m közepes sebességgel + 400 m helyreállítás (többször megismételve)

---