KÖZVETLEN GYORSAN fogyókúrás fogyókúra, anyagcsere előnyökkel
Időszakos böjt vagy böjt - Mi a szakaszos böjt - A fogyókúrás étrend mely változatai kínálják az időszakos böjtöt - A böjt anyagcsere-előnyei: cukorbetegség, gyulladás, szívbetegségek, diszlipidémia - Mellékhatások - A koplalással kapcsolatos tudományos vizsgálatok eredményei
A szakaszos böjt vagy böjt vallási és szellemi hagyományokban gyökerező étrend. Jelenleg pozitív metabolikus hatásait vizsgálják.
Az időszakos böjt népszerűségre tett szert fogyókúrás étrendként, mert látható és tartós eredményeket eredményez.Az időszakos böjt egyéb előnyeit azonban tanulmányozták, például: csökkent az emlőrák vagy a szívbetegségek kockázata, csökkent a kognitív hanyatlás és a vércukorszint jobb szabályozása cukorbetegeknél.
Hogyan lehet gyakorolni az időszakos böjtöt? Amit a szakemberek eddig megállapítottak az előnyökkel kapcsolatban?
Szaggatott böjt: mi van ?
Az időszakos koplalás egyfajta étrend, időszakos kalória-korlátozással. Más szóval, ez egy modern kifejezés, amely a különböző változatokban gyakorolt böjt időszakait írja le.
A szakaszos éhgyomri étrend nem egy bizonyos típusú étel kiválasztásán vagy kizárásán alapul. Ez nem az engedélyezett vagy tiltott ételek listája.
Ehelyett a táplálkozás időpontjának megválasztásán alapul.
Az időszakos böjt gyakorlásának több módja van:
➤ időben korlátozott böjt
➤ alternatív böjt
➤ módosított böjt
Mi az időben korlátozott böjt?
Minden, amit 24 órán belül megeszel, egy bizonyos idő alatt koncentrálnia kell, általában ugyanaz.
Például, ha úgy dönt, hogy 8 órán belül étkezik, 12.00 és 20.00 óra között, a fennmaradó időben nem eszel semmit.
Vagy ha úgy dönt, hogy reggel és ebéd közben étkezik, a következő reggelig 16 órán keresztül gyakorolhatja a böjtöt.
➤ diéta 16: 8 tehát azt jelenti, hogy mindent összeszedünk 8 óra alatt, és 16 órán keresztül böjtölünk
➤ harcos étrendje még súlyosabb: 4 óra alatt koncentráljuk a nap összes kalóriáját és 20 órán át böjtölünk
Mi az alternatív böjt?
Az alternatív böjt azt jelenti, hogy egy nap azt eszel, amit akarsz, egy nap (24 óra) pedig böjtölsz. Ez egy nehezebb lehetőség gyakorolni.
A nagyböjt jelentheti teljes absztinencia vagy a napi kalória 75% -ának korlátozása.
Bár kevés ilyen típusú étrendről készült tanulmány, a kapott eredmények biztatóak mind a fogyás szempontjából.
Én sem vagyok elhanyagolható metabolikus előnyök: az LDL-koleszterinszint csökkentése, a trigliceridszint csökkentése, a vércukorszint szabályozása, az inzulinrezisztencia csökkenése.
Mi a módosított böjt?
A módosított koplalás a legkönnyebben alkalmazható. Ön meghatározza a böjt napjait, és ehet azokban a napokban A normálisan elfogyasztott kalóriák mennyiségének 20-25% -a.
Például, ha egy közepesen aktív ember kalóriaigénye az 2000 ló/nap, böjt napokon fogyasztják 500-600 kalória.
Ez az a változat hasonlít leginkább a vallási okokból gyakorolt gyorsra, amelyben szerdán és pénteken vannak bizonyos korlátozásai. Csak annyit, hogy az éhomi korlátozások a kalóriák számára vonatkoznak, és nem az étel típusára.
A legnépszerűbb módosított éhomi étrend a diéta 5: 2 melyben a hét 2 napján böjtölünk, a másik 5-ben pedig normálisan eszünk.
Mik az érvek a szakaszos böjt mellett?
∎ könnyen követhető étrend
Azokat az étrendeket, amelyek bizonyos élelmiszerkategóriákat befogadnak és kizárnak, először nehezebb elfogadni. Még a mediterrán étrendet is alapelvként kell tanulmányozni, ha nem tartozik a mediterrán térséghez.
Szaggatott böjt esetén elegendő beállítani a böjt napjainkat vagy óráinkat, anélkül, hogy aggódnánk az ételtípusok miatt.
Magától értetődően az ideális lehetőség az, hogy abban az intervallumban, amelyben eszünk, az étrendnek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és a választásnak egészségesnek kell lennie.
∎ nem igényel kalóriaszámlálást
Az alternatív böjt ebből a szempontból egyszerű lehetőség.
De azokban az órákban vagy napokban, amikor az étkezést választjuk, ne törekedjünk az éhezési időszak kompenzálására, mint a kalóriák mennyisége és száma.
∎ fogyás
a átfogó metaanalízis-tanulmány (amely több tanulmány eredményeit elemzi) és 2018-ban megjelent, arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos éhgyomorra nem vonatkoznak magasabb eredmények, mint a hagyományos fogyókúrák, állandó kalóriakorlátozás.
Tehát, legalábbis az eddig ismertek közül, a böjtöt fogyókúrás étrendnek kell csak választani, ha betartja a többi előnyét.
Különösen azért, mert a fogyás hatása a fiataloknál nyilvánvalóbb, mint az idősebbeknél.
Helyette, az időszakos koplalást könnyebben lehet gyakorolni mint más fogyókúrás étrend. A fő ok az, hogy nem igényel bizonyos ételek kizárását vagy a kalóriák szigorú kiszámítását.
∎ vércukorszint-szabályozás cukorbetegeknél
2018-ban számos olyan cukorbeteg ember esete jelent meg, akik orvosi felügyelet mellett gyakoroltak böjtöt. Megfigyelték bennük az inzulinrezisztencia megfordulása.
A hatás az volt a vércukorszint jó kontrolljának fenntartása, sőt az inzulinkezelés feladása.
2019-ben, tanulmányok több ember bevonásával arra a következtetésre jutott, hogy a pozitív eredmények egyértelműek: súlycsökkenés, a vércukorszint jobb.
Ugyanez a hatás elérhető állandó kalóriakorlátozással, de az időszakos éhgyomorra könnyebb lehet választani.
∎ a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
Eddigi kutatások megerősíti, hogy az időszakos böjt súlykontroll révén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De a hipertónia, a diszlipidémia és a cukorbetegség elleni küzdelem pozitív hatásai révén is.
∎ gyulladáscsökkentő hatás
Gyulladáscsökkentő hatás tanulmányozták mérő C-reaktív protein mint a gyulladás markere a testben.
A C-reaktív fehérje a gyulladás jó barométere. A vérben lévő értékei szintén elég helyesen vezetnek minket az ügyben.
Az ultraszenzitív C-reaktív fehérjének nevezett variáns szintén kardiovaszkuláris kockázatot jelez.
A szakaszos gyors ezt bizonyította csökkentheti a C-reaktív fehérje értékét, ami azt jelenti a gyulladás csökkentése.
A hatás az volt sokkal jobban látható az elhízott embereknél (A tanulmány normál testsúlyú embereket is bevont). A böjt időszaka is az volt 8 hét alatt.
Mik az érvek a szakaszos böjt ellen?
∎ lehetséges mellékhatások
A mellékhatások nem jelentősek.
Előfordulhat: energiahiány, fejfájás, hidegérzet, székrekedés vagy hangulatváltozás. De a hatásokat néhány embernél észlelték tanulmány.
Az éhség volt a fő jelenség, amelyet az étrend első hetében jelentettek. A résztvevők fele éhesnek érezte magát. De ez fokozatosan csökkent és folytatni lehetett a diétát.
A különféle betegségekkel küzdő embereknél azonban óvatosság szükséges. Az orvossal való együttműködés mindig örvendetes.
∎ az ételválasztás hiánya
Időszakos böjt ajánlatok teljes szabadság az étkezési napokon. Az élelmiszercsoportok megválasztására nincsenek korlátozások.
Ez a böjtöt kényelmes étrenddé teheti, könnyen átvehető, de nem feltétlenül egészséges.
Mivel, ajánlott, hogy a szokásos étrenddel rendelkező napokon vigyázzunk az egészséges ételek kiválasztására. A böjt előnyei még nyilvánvalóbbak lesznek.
∎ hajlamos a túlevésre
A nap olyan napjain vagy óráiban, amikor az étel megengedett, felkísértés lehet a túlevésre, kompenzálva a böjtöt.
A böjt ötlete az, hogy a normál étellel töltött napokon nem haladjuk meg az életkornak és az aktivitás mértékének megfelelő kalóriaszámot.
Például egy közepesen aktív 31-50 éves nőnél a kalóriaigény 2000 kalória/nap. Ezt a célt a normál éhomi napokon is fenn kell tartani.
Emlékezni:
-szakaszos kutatások folynak
-az eddigi eredmények sok előnyt emelnek ki, a fogyás csak az egyik
-A mellékhatások csekélyek és könnyen kontrollálhatók