Kreatin az izomépítéshez
Kreatin A (kreatin) azon kevés anyagok egyike, amelyről bizonyítottan teljesítménynövelő hatású, anélkül, hogy komoly mellékhatásokat okozna. A koffeint edzésfokozóként kell ismerni a Fitness Guru cikkek szorgos olvasói számára. A kreatin azonban messze a leghatékonyabb anyag a legális teljesítménynövelő anyagok területén.
Kreatin, kreatin vagy kreatin
Miért fontos a kreatin? *
Nagyon durván fogalmazva: szervezetünk három különböző energiaforrást használhat fel. Először szénhidrátok, majd zsírok és végül Adenozin-trifoszfát (ATP). Az ATP-készlet elegendő körülbelül 8-10 másodpercig tartó terhelésekhez, a szénhidrát-raktárak körülbelül 30 percig látják el bennünket, a hosszabb ideig tartó zsírok pedig a tartósabb terhelésekhez. Az üzleteket nem szigorúan egymás után, hanem gyakran párhuzamosan használják, mindegyik eltérő intenzitással.
Az ATP kapcsán most kreatinunk lép működésbe.
Kreatin a normál táplálkozásban található aminosav. Megtalálható olyan ételekben, mint a hal, a hús és néhány gyümölcs/zöldség.
Kreatin releváns a Az ATP kialakulása magában foglal. Más szavakkal, az az energiaforrás, amelyet az izom rövid, intenzív terhelésekhez vesz fel. Ezenkívül a kreatin egyfajta puffer funkcióval rendelkezik, és megakadályozza izmaink túlságosan savasodását. Csak be Súlyzós edzés főleg rövid távú intenzívekkel van nálunk Izomösszehúzódások megtenni, amelyben ATP-t használnak.
A következő alkalommal, amikor egy olyan mondatot tesz, ahol van 10-12 ismétlés amíg az izmok nem merülnek ki, láthatja, hogyan fogynak az ATP-tartalékok. Ha az ATP készlete kimerült, a súly már nem mozgatható. A mondatok szünetében a tested újra „bütyköl” az ATP-vel, amelyet a következő mondatban elfogyaszthatsz.
Hogyan csinálsz kreatin kezelést? *
Kreatin-monohidrát a kreatin legolcsóbb, leggyakoribb és legjobban tanulmányozott formája.
Ezenkívül a különböző szolgáltatók ún pufferolt változatok, amelyek ártalmatlanabban túlélik a gyomrot, és így nagyobb mennyiségben érkeznek az izomba. Az olyan kifejezések, mint a szállítási mátrix, szintén jobb hatást ígérnek. Személy szerint jobban szeretem a monohidrát formát, a többit pedig "harangok és sípok marketingjének" tartom. Általában csak a haladó (3 éves vagy annál idősebb) sportolóknak tanácsolom, hogy vegyenek be további kreatint. Kezdőként hihetetlen potenciállal rendelkezik. Kiegészítők nélkül is! Várjon a kreatin-kúrával, amíg valóban alig halad tovább, és más intézkedések már nem segítenek.
Hogyan kell beadni egy kreatint? *
Van olyan változat, amely egy s.g-vel kezdődik. Töltési szakasz működik. A testnek 0,3 g kreatint adnak testtömeg-kilogrammonként, egész nap több adagban. Tehát kb. 20–30 g, 5 g-os adagokra osztva (kb. Egy teáskanál). 4-5 nap elteltével a szervezet kreatinkészletei megteltek. Most áttér a napi 5-10 g bevitelére.
A variáns, a kreatin-kúra töltési fázis nélkül ugyanúgy működik. A hatás azonban lassabb. A testet kezdettől fogva naponta 5-10g kreatinnal táplálják. Sokan sokkal jobban kijönnek a kreatin adagolásával terhelési szakasz nélkül.
Mikor kell bevenni a kreatint? *
vesz 5g kreatin kb. 30 perccel edzés előtt fehérje turmixolással együtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés során az izmok megnövekedett véráramlása azt jelenti, hogy a kreatin akár háromszor hatékonyabban tud felszívódni. Az edzés után közvetlenül egy másik létrehozási munkamenet fehérje/szénhidrát turmixolással együtt gyorsan kitölti az üres raktárakat. Az edzésen kívüli napokon a kreatint étkezés közben vagy fehérjeturmix mellett kell bevenni.
Meddig kell tartania egy kreatin-kezelésnek? *
A régi kezek még mindig ismerik azt az ajánlást, hogy 6-8 hét után szüneteltessék a kreatin bevitelét. Ez az ajánlás abból az időből származik, amikor még nem volt tapasztalata a Hosszú távú használat kreatin. Vannak olyan tanulmányok, amelyek több mint 7 évig tartanak, és azt mutatják, hogy a hosszú távú kiegészítés is biztonságos. De kérlek, a mérsékelt tartományban! A természetes bevitel mellett a 2-5g nem jelent problémát, szigorúan véve már nem kreatin-kúra!
Kreatin ciklus terve terhelési fázissal: *
- 20 gramm kreatin naponta
- 4 adag, egyenként 5 gramm
- Felkelés után, edzés előtt és után, lefekvés előtt
- 3-5 gramm kreatin naponta
- 1 adag naponta reggel vagy 30 perccel edzés előtt, tejsavó rázással
A kreatin gyógyulásának terve terhelési szakasz nélkül: *
Szigorúan véve ez nem gyógymód, hanem hosszú távú bevitel. Az 1. naptól kezdve napi 3-5 gramm kreatint fogyaszt el egy adagban. Meg lehet venni reggel vagy 30 perccel edzés előtt.
A kreatin szedésének hatásai *
A kreatin mesterséges ellátása, különösen a Kreatin-kúra Töltési szakasz, néhány napon belül 1-2 kg testtömeg-növekedéshez vezethet. A súlygyarapodást elsősorban az izomsejtekben tárolt víz okozza.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés során mind a maximális erő, mind a maximális ismétlésszám jelentősen növelhető kreatin hozzáadásával.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a kreatin nagyobb súlyú edzést tesz lehetővé. Ez lehetővé teszi új és jobb edzésingerek beállítását, ami magasabb izomnövekedést eredményez.
Hosszú távon az izomnövekedés is hozzájárul a testtömeg növekedéséhez.
A kreatin mellékhatásai *
Ha anyagcserezavarod van, különösen veseelégtelenségben, kerüld a mesterséges kreatin bevitelt. Lényegében a kreatin kiegészítés mellékhatásoktól mentes. Egyes esetekben beszámoltak arról, hogy a „töltési szakaszban” (20-30 g-os nagy dózisú fázisban) fokozott volt az izomgörcsökre való hajlam. Olyan emberek számoltak be róla, akik ilyen magas koncentrációban gázzal és/vagy hasmenéssel reagálnak.
Mely kreatin termékek a legjobbak *
Egyes sportolók esküsznek bizonyos termékekre, amelyek titkos és misztikus ígéretekkel hirdetnek a csomagoláson. Nem akarom tagadni a hatást, de mindig a pénztárcára gondolok. Miért ne használna olcsóbb lehetőséget, ha a hatása ugyanolyan jó. Az esetlegesen megmaradt pénzt befektethetjük például egy kiváló minőségű tejsavófehérjébe vagy más kiegészítőkbe.
Következtetés *
A Kreatin-kúra nagyon jól működik a legtöbb sportoló számára. Észrevehető erőnövekedés tapasztalható (akár 20%). A nagyobb súly mozgatásának képessége új növekedési ingereket állít fel az izmokban, és kiváló izmokat épít.
Kezdőként először ki kell merítenie természetes lehetőségeit, mielőtt a kreatin beviteléhez folyamodna. A legfrissebb kutatási eredmények szerint a kreatin-kúra töltési fázissal már nem szükséges, és általában problémákat okoz. Hosszú távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kreatin tartósan szedhető, feltéve, hogy nincsenek korábbi egészségügyi feltételek. Tehát 3-5 g kreatint szed egyetlen adagként reggel vagy 30 perccel edzés előtt. Nincs szükség feltétlenül speciálisan pufferelt termékekre, hanem kiváló minőségű termékeket is beszerezhet Kreatin-monohidrát a cél felé.
Az árinformációk utolsó frissítése 2020. november 6-án/Társult linkek/Képek az Amazon Product Advertising API-tól