Kreatin bevitele Kérjük, vegye figyelembe ezt
Például, ha a következő maratonra készül, és táplálék-kiegészítőket is szed, például kreatint, akkor néhány dolgot figyelembe kell venni.
A kreatin ezeket a hatásokat az emberi testben éri el
A normális mindennapi életben testének körülbelül két-négy gramm kreatinra van szüksége. Ennek a mennyiségnek a felét a szervezet saját aminosavai alkotják. Az étel többi része táplálkozási összetevők, például hús vagy hal révén jut be a szervezetbe. Ön vegetáriánus étrendet folytat és intenzív testmozgást végez? Akkor van értelme a kreatint étrend-kiegészítőként szedni.
- Az emberi testben két különböző formában fordul elő: megkötött kreatin (támogatja az izomösszehúzódást) és kreatin-foszfát (energiaszolgáltató).
- Az úgynevezett ATP (adenozin-trifoszfát) további gyors energiaszolgáltató. Ez az energiaforrás azonban intenzív testmozgással néhány másodperc múlva kimerül.
- Ilyen stresszfázisokban a test rövid ideig képes további ATP-t előállítani kreatin-foszfátból, és reagálni a megnövekedett energiaigényre. A rendszer megfelelő működéséhez kötelező a megfelelő kreatinellátás.
A helyes alkalmazás biztosítja a kívánt hatást
Az emberi test csak annyi kreatint képes felszívni, amennyit ténylegesen felhasznál. Ezért a bevitel mennyiségét a fizikai aktivitás intenzitásához és időtartamához kell igazítania.
- A kreatin a legjobban meleg, nem forrásban lévő folyadékban oldódik fel. A rövid szénláncú szénhidrátok tökéletes támaszt jelentenek annak érdekében, hogy a kreatin a lehető leggyorsabban bekerüljön az izmokba. Cukor, szőlőcukor vagy szőlőlé tartozik ezek közé. Biztosítják az inzulintermelés rövid távú növekedését. Az inzulin viszont felgyorsítja a keratin felszívódását az izmokban.
- Száraz helyen és szobahőmérsékleten tárolva a kreatin évekig eltartható. Még akkor is, ha bebizonyosodott, hogy a kreatin folyamatos szedése nem káros, a táplálkozási és sporttudósok támogatják a kreatin kúraszerű használatát.
- Egy ilyen kúra általában a következő beviteli mennyiségeket biztosítja: töltési szakasz - legfeljebb hét nap - napi 20 gramm kreatin és fenntartó szakasz - legfeljebb négy hét - napi 3 gramm kreatin.
- Nem minden test egyforma. Alkalmi emésztési zavarok fordulhatnak elő, különösen a terhelési szakaszban. Ez úgy orvosolható, hogy meghosszabbítja a betöltési fázist, miközben csökkenti a kreatin mennyiségét - napi 10 gramm kreatint körülbelül tíz napig.
- Tipp: A tolerancia növelése érdekében ossza el a kreatin mennyiségét több napi bevitelre a betöltési szakaszban. Jó idő van edzés előtt vagy után, valamint késő este.
- Fontos: Az anyagcsere megfelelő működéséhez sokat kell inni. Ez nemcsak a zsírégetést támogatja, hanem a vesét is enyhíti. Ezenkívül a kreatin tisztaságának legalább 99,5% -nak kell lennie.
Fogyni kreatinnal - működik?
A kreatint széles körben izomépítő termékként tartják számon. Fogyókúrás étrend részeként is használható. Az előfeltétel, hogy az étrend mellett rendszeresen is tornázzon.
- A súlycsökkenést azonban nem fogja azonnal látni a mérlegen. A kreatin kis mennyiségű vizet tárol az izmokban. Mennyit veszített kreatin-kezeléssel, csak a kezelés lejárta után lehet meghatározni.
- Azt is meg kell jegyezni, hogy egyes emberek genetikailag korlátozottak abban a képességben, hogy kreatinokat tároljanak az izmaikban. Ha ez az Ön esetében van, akkor a megnövekedett kreatinbevitelnek nincs hatása.
- Mivel nem lehet előre meghatározni, hogy a kreatin okozhat-e fogyást, csak a kipróbálása segít.
Különösen fontos a sportolók számára annak biztosítása, hogy elegendő magnézium-bevitelük legyen. A következő oldalon megmutatjuk, hogy mely ételekben találja ezt.