Kreatin; Építő izomtömeg-hatás és mellékhatások
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely energiát biztosít a test sejtjeinek, különösen az izomsejteknek. Természetesen vörös húsban és halban fordul elő, maga a szervezet állítja elő, és étrend-kiegészítőkből is beszerezhető.
Az étrend-kiegészítőket a sportolók teljesítményük javítására használják, idősebb felnőttek az izomtömeg növelésére, valamint olyan problémák kezelésére, amelyek akkor merülnek fel, amikor a szervezet nem képes teljes mértékben metabolizálni a kreatint.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy megakadályozhatja a bőr öregedését, kezelheti az izombetegségeket, segíthet a szklerózis multiplexben (SM) szenvedő emberek testmozgásában, javíthatja a kognitív képességeket és még sok más. Ezen felhasználások megerősítéséhez további bizonyítékok szükségesek.
Ez a cikk megvizsgálja, hogyan használják a kreatint, hogyan működik, és mennyire biztonságos és hatékony.
Gyors tények a kreatinról
- A sportolók a kreatint a nagy intenzitású edzés (HIIT) támogatására használják
- A testtömeg növekedéséhez vezethet.
- A kreatint számos betegségben vizsgálják, beleértve a Parkinson-kórt és a depressziót.
- Mivel a kreatin segíti az izomépítést, hasznos lehet az izomdisztrófiában szenvedők számára.
- Van néhány bizonyíték arra, hogy a kreatin javíthatja a memóriát.
- A kreatin mérsékelt dózisokban biztonságosnak tűnik, de hosszú távú biztonságosságát nem sikerült megállapítani.
Mi a kreatin?
A kreatin három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Az emberi vér teljes térfogatának körülbelül 1 százalékát teszi ki. Az emberi test kreatinjának körülbelül 95 százaléka a vázizomokban, 5 százaléka pedig az agyban tárolódik. A test kreatinkészleteinek 1,5 és 2 százaléka alakul át naponta a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben történő felhasználás céljából.
A véren keresztül szállítja, és magas energiaigényű testrészek fogyasztják, mint például a vázizmok és az agy. Az étrend-kiegészítőkben a kreatin különféle formáit használják, beleértve a kreatin-monohidrátot és a kreatin-nitrátot.
Természetes források és kreatinigények
Egy személynek napi 1-3 gramm (g) kreatinra van szüksége. Körülbelül a fele táplálékból származik, a többit a test szintetizálja. Az élelmiszerforrások közé tartozik a vörös hús és a hal. Egy font nyers marhahús vagy lazac 1-2 gramm (g) kreatint tartalmaz. A kreatin energiával látja el a test egyes részeit, ahol arra szükség van. A sportolók táplálék-kiegészítőket használnak az energiatermelés növelése, az atlétikai teljesítmény javítása és az erősebb edzés érdekében.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint az intenzíven sportoló nagyobb sportolóknak „szükségük lehet napi 5 és 10 g kreatin fogyasztására”, hogy fenntartsák ellátásukat.
Azoknak a betegeknek, akik egészségi állapotuk miatt nem képesek szintetizálni a kreatint, napi 10-30 g-ot kell fogyasztaniuk az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Kreatin használata
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében, különösen azok a férfiak, akik jégkorongban, fociban, baseballban, lacrosse-ban és birkózásban vesznek részt.
Ez a sporttáplálék-kiegészítők, köztük a sportitalok leggyakrabban használt kiegészítője is. Számos felhasználásra van igény, amelyek közül néhányat kutatás is alátámaszt.
A kreatin javítja az atlétikai teljesítményt
A sportolók gyakran használnak kreatin-kiegészítőket, mivel van néhány bizonyíték arra, hogy nagy intenzitású edzéssel hatékonyak. Az ötlet az, hogy a kreatin lehetővé teszi a test számára, hogy több energiát termeljen. Több energiával a sportolók keményebben dolgozhatnak és többet érhetnek el.
Bizonyos típusú testgyakorlatok egyes résztvevői számára úgy tűnik, hogy a test kreatinkészletének növelése javítja a teljesítményt. 2003-ban a Journal of Sports Science and Medicine szaklapban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin "rövid ideig tartó, rendkívül erőteljes tevékenységek során javíthatja a teljesítményt, különösen ismételt harcok során". A kutatók hozzátették, hogy nem minden tanulmány számolt be azonos előnyökről.
2012-ben egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin:
- növeli az ellenállóképzés erejére és testtömegére gyakorolt hatását
- növeli a nagy intenzitású szakaszos sebességű edzés minőségét és előnyeit
- javítja az állóképességet a 150 másodpercnél tovább tartó aerob edzés során
- javíthatja az erőt, a teljesítményt, a sovány tömeget, a mindennapi élet hatékonyságát és a neurológiai funkciókat
Úgy tűnik, hogy azoknak a sportolóknak kedvez, akik anaerob testmozgásban vesznek részt, de nem aerob tevékenységben.
Hasznosnak tűnik rövid, nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatoknál, de nem feltétlenül más típusú gyakorlatoknál. Egy 2017-ben publikált tanulmány azonban azt állapította meg, hogy a kreatin-kiegészítés nem javította az alkalmasságot vagy a teljesítményt 17 fiatal sportolónál, akik 4 hétig szedték.
Megnövekedett izomtömeg: elősegíti a növekedést?
Az izmok megnövekedett kreatinszintje a nagyobb testtömeghez kapcsolódik. Az USA szerint Országos Orvostudományi Könyvtár, azonban a kreatin nem épít izmokat. A testtömeg növekedése annak köszönhető, hogy a kreatin miatt az izmok vizet tartanak.
Egy 2003-ban közzétett jelentés megállapította, hogy "a megfigyelt testtömeg-növekedés valószínűleg a pótlás közbeni vízvisszatartásnak köszönhető". Az is lehetséges, hogy az edzés közbeni keményebb munkával izomtömeg épül.
A sérülések utáni károk helyrehozása kreatin segítségével
A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők segíthetnek megelőzni az izomkárosodást és javítani a sportoló sérülése utáni gyógyulási folyamatot. A kreatin antioxidáns hatással bírhat intenzív ellenállóképesség után, és csökkentheti a görcsöket. Szerepet játszhat az agy és egyéb sérülések okozta rehabilitációban.
Kreatin és hiány szindrómák
A kreatin természetes anyag, és elengedhetetlen számos testfunkcióhoz. Az átlagos, 70 kilogramm (kg) súlyú fiatalember kreatinkészlete vagy -készlete körülbelül 120–140 gramm. A mennyiség személyenként változó, és részben az ember izomtömegétől és az izomrostok típusától függ.
A kreatinhiányt sokféle betegséghez kötik, beleértve, de nem kizárólag
- krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
- pangásos szívelégtelenség (CHF)
- depresszió
- cukorbetegség
- Szklerózis multiplex (MS)
- izomsorvadás
- Parkinson kór
- Fibromyalgia
- Osteoarthritis
Az orális kreatin-kiegészítők enyhíthetik ezeket a kellemetlenségeket, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a legtöbbjük számára hatékony kezelés lenne. Az étrend-kiegészítőket az agy kreatinszintjének növelésére is szedik. Ez segíthet a rohamok, az autizmus tüneteinek és a mozgászavarok enyhítésében. Kreatin-kiegészítők akár 8 évig történő bevitele kimutatta, hogy egyes gyermekeknél javítja az éberséget, a nyelvet és az iskolai teljesítményt. Ez azonban nem mindenkit érint ugyanúgy.
Míg a kreatin természetes módon fordul elő a testben, a kreatin-kiegészítők nem természetes anyagok. Bárki, aki fontolóra veszi ezek vagy bármely más étrend-kiegészítő szedését, csak ezt tegye meg, miután kutatta az őket kínáló céget.
A Parkinson-kór javul a kreatinnal?
A Parkinson-kór egérmodelljeiben a kreatin képes volt megakadályozni a betegség által tipikusan érintett sejtek elvesztését. A Q (10) és a kreatin együttes kezelésével végzett állatkísérlet arra a következtetésre jutott, hogy ez segíthet olyan neurodegeneratív betegségek kezelésében, mint a Parkinson-kór és a Huntington-kór. A JAMA-ban publikált, több mint 1700 résztvevővel rendelkező emberekben ezt találták: "A kreatin-monohidráttal végzett kezelés legalább 5 évig a placebóhoz képest nem javította a klinikai eredményeket".
Hasonlóképpen, a Cochrane-ben közzétett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy nincsenek szilárd bizonyítékok a kreatin-használatra a Parkinson-kórban.
Depresszió és kreatin
Dél-Koreában 52 depressziós nő 5 gramm kreatin-kiegészítőt adott napi antidepresszánsához. Már 2 hét után javultak a tüneteik, és a javulás a 4. és a 8. héten keresztül folytatódott. Egy kis léptékű tanulmány megállapította, hogy a kreatin 14 depressziós és metamfetamin-függőségben szenvedő nőnél segített a depresszió kezelésében.
Az eredmények ezt sugallják: "A kreatin-kezelés ígéretes terápiás megközelítést jelenthet depresszióban és komorbid metamfetamin-függőségben szenvedő nők számára".
További kutatásokra van szükség.
Kognitív képességek
2003-ban a kutatók bizonyítékokat tettek közzé arról, hogy a kreatin javíthatja a mentális teljesítményt. Miután 6 héten keresztül minden nap bevett egy 5 g-ot, 45 résztvevő jobban teljesített, mint a placebót szedők, a munkamemória és az intelligencia tesztek, különösen az időigényes feladatok esetében.
Egy 2007-ben publikált tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "egy kreatin-kiegészítő javítja az idősebb emberek megismerését". A résztvevők egy héten keresztül naponta négyszer vettek egy 5 g-os kiegészítést, majd elvégeztek néhány szám- és szobatesztet. Azok, akik szedték a kiegészítést, jobban jártak, mint azok, akik csak placebót szedtek.
A kreatin biztonságos? Mellékhatások
Az ajánlott dózisoknál a kreatinfogyasztást "valószínűleg biztonságosnak" tekintik. Az étrend-kiegészítők kis mennyiségben biztonságosak lehetnek a legtöbb ember számára, de mindig jobb, ha tápanyagokat természetes forrásból szereznek be.
Nagy dózisban "valószínűleg biztonságos". Várhatóan befolyásolhatja a májat, a vesét vagy a szívet, bár ezek a hatások nem bizonyítottak.
Egyéb lehetséges hatások:
- gyomorfájdalom
- hányinger
- Izomgörcsök
- hasmenés
A kreatin nem ajánlott vesebetegségben szenvedőknek, és körültekintően kell eljárni a cukorbetegek és a vércukor-kiegészítőket szedők esetében. A kreatin-kiegészítők biztonságosságát terhesség és szoptatás alatt nem erősítették meg, ezért azt javasoljuk, hogy a nők ilyenkor kerüljék ezeket.
A kreatin bevitele súlygyarapodáshoz vezethet. Bár ennek oka elsősorban a víz lehet, negatív hatással lehet az egyes súlykategóriákat célzó sportolókra. Hatással lehet azokra a tevékenységekre is, ahol a hangsúly a tényező.
Összességében úgy tűnik, hogy a kreatin megfelelő használat esetén viszonylag biztonságos.
Hatások nagy dózisokban
További kutatásokra van szükség arra vonatkozóan, hogy a kreatin nagy dózisa hogyan befolyásolhatja a test egyéb funkcióit. A Mayo Klinika óvatosságra tanácsolja, és azt tanácsolja, hogy a kreatin potenciálisan hatással lehet:
- alacsonyabb vércukorszint, ami cukorbetegségben vagy hipoglikémiában szenvedőket érinthet
- növeli a vérnyomást, ami a magas vérnyomásban szenvedőket érinti
Óvatosan tanácsolják azokat is, akik:
- mélyvénás trombózis (DVT)
- Elektrolit rendellenességek vagy egyensúlyhiányok
- emésztőrendszeri rendellenességek
- Szabálytalan szívverés
- Vesekő vagy májbetegség
- migrén
- alacsony vérnyomás állva
- bipoláris zavar
A kreatin bioaktív anyag. Óvatosan kell megközelíteni.
Kreatin kölcsönhatások
Számos energiaital egyesíti most a kreatint a koffeinnel és az efedrával. Aggodalomra ad okot, hogy ez súlyos káros hatásokat okozhat, miután a sportoló agyvérzést kapott. A kreatin befolyásolja a test vízszintjét. A kreatin diuretikumokkal történő bevétele dehidrációt okozhat.
A kreatin és a vesét befolyásoló gyógyszer kombinálása nem ajánlott. Probeneciddel, a köszvény kezelésére szolgáló gyógyszerrel együtt szedve a vesekárosodás kockázatát is növelheti.
Készítményeket kell használni?
A kreatin nagy üzlet. Becslések szerint az Egyesült Államokban élők évente körülbelül 2,7 milliárd dollárt költenek sporttáplálék-kiegészítőkre, amelyek nagy része kreatint tartalmaz.
A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) és a Nemzeti Kollégiumi Atlétikai Szövetség (NCAA) lehetővé teszi a kreatin bevitelét, és a kreatint széles körben használják a hivatásos sportolók körében. A múltban az NCAA engedélyezte a tagiskoláknak és főiskoláknak, hogy tandíjjal adják a kreatint a hallgatóknak, de ez már nem megengedett.
A kreatin nem bizonyult hatékonynak minden sportágban, és az sem bizonyult előnyösnek, akiknek természetesen magas a kreatinszintje, vagy akik már nagy teljesítményű sportolók.
Bár hasznos lehet bizonyos egészségügyi állapotok kezelésében, az egyes sportolóknak meg kell vizsgálniuk, hogy valóban megéri-e nekik. A kreatin-kiegészítőket soha nem szabad hosszú távon használni. Mint minden kiegészítő esetében, a legjobb, ha a mérsékelt bevitelt választja, és először beszélje meg orvosával. Amikor csak lehetséges, a tápanyagoknak először természetes forrásokból kell származniuk.
A legtöbb egészségügyi hatóság javasolja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztását és a tápanyagok beszerzését az élelmiszer-forrásokból, mielőtt az étrend-kiegészítőket helyettesítőként alkalmaznák.