Kreatin - lenyelés, adagolás; Számomra érdemes tudni
Ebben a cikkben
- A kreatin növelheti teljesítményét rövid, intenzív terhelés alatt.
- Tudományosan nem találtak jelentős mellékhatásokat a kiegészítéssel.
- A (hús) ételeken keresztül történő bevitel is lehetséges.
- A vegán étrendet követõ emberek lenyeléssel elõsegíthetik a kreatinszintézist.
- A kreatin támogatja mind az étrendet, mind az építési fázist.
Mi a kreatin?
A kreatin szintetizálódik a testben az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból. Az emberi sejt energiakészleteinek részeként a kreatin-foszfát a 20-30 kb. 30 másodperces erőfeszítések során a fő energiaszolgáltató, és újra szintetizálja az ATP-t (adenozin-trifoszfát), amely a testet az edzés első másodpercében energiahordozóként szolgálja, de gyorsan kimerül.
Hogyan működik a kreatin a testben?
A kreatin bevitele növeli az izmok kreatin-foszfát tartalmát. Ennek eredményeként a test saját ATP-jét gyorsabban és hosszabb ideig lehet újraszintetizálni. Az edzés során ez azt jelenti, hogy az izomban a megnövekedett kreatin-foszfát szint segíthet abban, hogy még egy-két ismétlést kapjon a gyakorlatok során. Ez viszont nagyobb edzésingerhöz és ezáltal erősebb alkalmazkodási folyamatokhoz vezet.
A kreatin ezért hatékony eszköz a test saját teljesítményének növelésére és ennek következtében az izomfejlődés elősegítésére, különösen rövid, nagyobb intenzitású terhelések mellett.
Az izomsejtekben található kreatin-foszfát mellett a szabad kreatin is felhalmozódik a sejtplazmában. Ez súlynövekedéshez vezet, amely személyenként nagyon eltérő lehet. De itt mindent meg lehet adni: A kreatint kiegészítők főleg vizet tárolnak az izomsejtekben, ami a bevitel leállítása után gyorsan elhagyja az izmot, és csökken a súlygyarapodás.
Mely ételekben található kreatin?
Az emberi testhez hasonlóan a kreatin is főleg az állatok vázizmaiban található meg. A zöldségek, gyümölcsök és hasonlók viszont gyakran csak az aminosav legkisebb nyomait tartalmazzák. Az alábbi táblázat bemutatja a kreatin tartalmát a különféle állatok húsában. Ezek az értékek útmutatóként szolgálnak, és állatonként kissé eltérnek.
| Hal hús | (g/kg) |
| hering | 10-ig |
| tonhal | 6,5-ig |
| malac | 5. |
| Marhahús | 4.5 |
| lazac | 4 |
Kreatin vegán étrenddel
A fenti táblázatnak első lépésben kijózanító hatással kell lennie a vegetáriánus vagy vegán étrendre. Szerencsére vannak olyan módszerek is, amelyek segíthetnek a testének bizonyos ételekkel. Ez egy kis kitérővel történik az alábbiakban leírtak szerint.
A kreatin a nem esszenciális aminosavak csoportjába tartozik. Testünkben az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból szintetizálódik. Ezt az étrenden keresztül kell felszívni annak érdekében, hogy a test kreatív egyensúlya magas szinten maradjon, annak ellenére, hogy lemondanak az állati termékekről. A következőkben áttekintést adunk néhány olyan ételről, amelyekkel elősegítheti a kreatinszintézist vegetáriánus vagy vegán étrendben.
| Arginin (mg/100g) | Wisteria (mg/100g) | Metionin (mg/100g) | |||
| Tökmagok | 5,353 | Szójafehérje | 2,829 | karfiol | 1,202 |
| Szójafehérje | 5,244 | Tökmagok | 2,247 | Szójafehérje | 897 |
| mogyoró | 3,460 | Rozs csíra | 1,754 | brazil dió | 815 |
| Mandula | 2,750 | mogyoró | 1,668 | Tökmagok | 677 |
Kreatin por
Mint a közelmúltban nem ismert, a kreatintermékek ma már olcsón, számos változatban megtalálhatók, és megóvják az ambiciózus edzőt attól, hogy napi több száz gramm húst fogyasszon. Ha megfelelő terméket keres, rengeteg különféle terméket talál, amelyek különböznek a bevitel formájában (por, tabletta, kapszula), valamint a molekuláris összetételében is (kreatin-monohidrát, Kre-Alkalyn, kreatin-etil-észter, mikronizált kreatin és még sok más). A mai napig a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott kiegészítő a piacon. Vegán kreatin is kapható.
A következőkben megvizsgáljuk a kreatin kiegészítés hatásait és felhasználását a különböző edzésfázisokban.
Kreatin az izomépítésben
Mint már említettük, a kreatin a test kreatin-foszfát-egyensúlyának növekedéséhez és az izmok vízraktározásához vezet. Az izomban lévő víz kedvező környezetet kínál a test számára anabolikus (azaz izomépítő) folyamatok elvégzéséhez. Ezenkívül a sportolók gyakran szubjektíven számolnak be a gyakorlatok során a megnövekedett kreatin-tartalom következtében megnövekedett stabilitásról.
Kreatin diéta közben
Minden sportoló, aki diétázott, valószínűleg beszámol arról, hogy a testmozgás is szenvedett a diétától. Teljesen normális, ha a kalóriahiány ezt a teljesítményhiányt eredményezi az étrend miatt, mivel a testnek (ideális esetben) az edzés során fel kell használnia a zsírtartalmait, amelyek abban az esetben kevésbé állnak rendelkezésre.
Ily módon a sportolók részesülhetnek az energiaforrások, nevezetesen a kreatin növekedéséből az izmokban, különösen diéta közben, és megpróbálják fenntartani teljesítményüket. A test csak akkor kap jelzést, hogy energiaforrásokra még mindig szükség van, és ezért védeni kell őket, ha az étrend alatt az izmok is edzésingereknek vannak kitéve.
Hogyan kell bevennem a kreatint? Hogyan néz ki egy kreatin kezelés?
A kreatin bevételekor az úgynevezett töltési fázisokról beszélünk, amelyek célja a test saját kreatinszintjének lehető legrövidebb időn belüli maximalizálása. Ezt a fázist követi a tartási fázis, amelyben a bevehető kreatin mennyisége ismét csökken.
A terhelés szakasza a kúra elején tévhit, és nem szükséges
Általános tévhit, hogy sportolóként a szervezet saját kreatinraktárait úgynevezett töltési fázissal kell feltölteni, mielőtt mérsékelt dózisban folytatja a kiegészítést. Az emberek szívesen beszélnek napi 20 g kreatinról. Tanulmányok cáfolták ezt a tévhitet, és nem szükséges egy terhelési fázissal kezdeni. Így, úgymond, csak a tartófázisok ajánlottak, mivel ezek állandó és alacsonyabb dózist tartalmaznak.
Tartási szakasz
A tartófázisok ajánlott adagja napi 2 x 1,5-2g kreatin bevitele, és ne töltsön be betöltési fázist.
Mikor kell kreatint szedni?
Nincs optimális idő az izomépítésre és a kreatin támogatására. Ez bármikor megtehető.
Tudnia kell azonban, hogy a koffeintartalmú vagy más dehidratáló termékek befolyásolhatják a kreatin felszívódását. Ha az edzés előtt kávésszerű stimuláló italokat használ, akkor tanácsos lehet a kreatint az edzés után bevenni, hogy minimalizálja a lehetséges interakciókat vagy semmilyen hatást.
Meddig kell szednem a kreatint?
Korábban azt ajánlották, hogy a kreatin-kúrát 5-6 hétre korlátozzák annak érdekében, hogy a szervezet saját szintézise újra elinduljon. Hiányzik azonban a kreatin szintetizáló képességének elvesztését alátámasztó vagy megakadályozó bizonyíték. Most azt feltételezik, hogy a hosszú távú fogyasztás is ártalmatlan. A jelenlegi tanulmányok szerint azonban tény, hogy a testnek néhány hétre van szüksége, amíg az izom kreatinszintje el nem éri a maximumot.
Kreatinbevitel - röviden: a legfontosabb dolgok dióhéjban
A kreatint a mai napig a legjobban kutatott kiegészítőként tartják számon. A hatékonyság vitathatatlan, és a lehetséges felhasználások sokfélék.