Kreatin útmutató Az aminosav ismerete
Frissítve 19.01.14
A kreatin egy endogén anyag, amely három különböző aminosavból áll. Szabályozza az izomösszehúzódásokat, és biztosítja az izmok erejét és energiáját. A kreatin a test minden sejtjének része, normál testsúlyú felnőtt emberben körülbelül 120 gramm kreatin van. A kreatin természetes forrásai a hús és a hal.
Ez az útmutató a következő témákról nyújt tájékoztatást:
A kreatin rövid bemutatása
A kreatin egy sav, amelyet főleg az izmok energiaellátására használnak. A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik, és körülbelül 90 százaléka a vázizmokban tárolódik. Ezenkívül felvesszük Kreatin ételből tovább, Főleg a hal és a hús révén, míg a gyümölcsök és zöldségek alig tartalmaznak természetes kreatint. A test saját savja alapvető szerepet játszik a magas energiaigényű sejtek, különösen a vázizmok és a szívizom ellátásában.
A testben való előfordulás és működés
Az emberi test esszenciális kreatint szintetizál a glicin, az L-arginin és az L-metionin három aminosavából. Ezenkívül a bevitel állati eredetű élelmiszerekből történik. Az étellel bevitt kreatint a vázizmok is tárolják, ahol a kreatin-kináz enzim szintetizálja kreatin-foszfáttá.
A kreatin a következő feladatokat látja el a testben:
- Nagy energiájú foszfátot szállít az izomsejtekbe
- Az izomépítés elősegítése
- Fokozott izomerő és állóképesség
- Energiaellátás a szívizomban
alkalmazási területek
A kreatin különösen a Izombetegségek kezelése használt, például a Izomgyengeség vagy kimerültség. Itt az izmok fenntartását és erősítését szolgálja. Akár egyet Szív elégtelenség, azaz a szívizom működésének korlátozása, a kreatint a kiegészítő terápiában alkalmazzák. Az intenzív terápiában is alkalmazzák akut szívelégtelenségben és szívrohamok után.
Kreatin a sportban
A sportban, különösen a súlyzós edzésben és a testépítésben, a kreatin különös jelentőséggel bír. Rövid távú energia biztosításával növelheti az izomteljesítményt és az állóképességet, és megfelelő alkalmazás esetén felgyorsíthatja az izomtömeg felépülését. A kreatin növelheti a teljesítőképességet, különösen rövid és nagyon intenzív izomterhelés esetén, például maximális erővel edzve vagy versenyekre készülve. Egyéb sportok, amelyekben a kreatint por vagy tabletta formájában egészítik ki, a következők:
- atlétika
- Futball
- úszás
- Biciklizni
- Sprintel
Bár a kreatin pozitív hatása a sportolókban még nem bizonyított megfelelően, a következő hatások elérésében híres:
- A teljesítmény kiterjesztése a súlyzós edzések ismétlésében
- A képzés intenzívebbé tétele
- Izomtömeg növekedése
- lerövidült kimerülési szakasz
- gyorsabb izomregeneráció
- A rövid távú állóképesség növekedése
Napi beviteli ajánlás
Az étrend-kiegészítők vagy kreatinban gazdag ételek útján történő kreatinellátást többnyire csak a sportolók gyakorolják. De a vegetáriánusok és a vegánok is profitálnak az étrend-kiegészítőkből, mivel a húsmentes étrend nem kínál kreatint. Ha a kreatint sportolóként szeretné kiegészíteni, három szakaszban kell eljárnia:
Betöltési szakasz
Az úgynevezett kreatinterhelés során a vázizmok raktárai feltöltődnek. A töltési szakasz egy hétig tart a gyors töltésnél, és akár négy hét a lassú töltésnél. Ma inkább a lassú betöltés módja ajánlott, mivel a gyors terhelés nem nyújt ellenőrizhető előnyöket.
Gyors terhelés:
- 0,3 g kreatin/testtömeg-kg 5 napi egyszeri adagban, időtartama: 5 nap
Lassú terhelés:
- Napi 3-5 g kreatin 3 egyszeri adagban, időtartama: 4 hét
Karbantartási szakasz
A karbantartási szakasz négy és 12 hét között tart, a versenyző sportolóknál általában 12 és 14 hét:
- 3g kreatin naponta egy adagban 4-12 hétig
Választási szakasz
A kreatin-kiegészítőket fel kell függeszteni egy betöltési és fenntartási szakaszból álló ciklus után. Legalább négy hét vagy annál hosszabb szünetekre van szükség az új töltési szakasz megkezdése előtt.
Lehetséges mellékhatások, ha nem megfelelően alkalmazzák
- Puffadás
- hasmenés
- Izomgörcsök
- Vérértékek változása (éves ellenőrzések szükségesek a hosszú távú kreatinbevitelhez!)
A hiány lehetséges kockázati csoportjai
A kreatinhiány rendkívül ritka, mert a szervezet maga állítja elő ezt a savat. Néhány kivételes esetben azonban a szervezet saját termelése zavart okoz. Ezenkívül a pusztán növényi étrendet fogyasztók nagyobb veszélynek vannak kitéve.
Vegetáriánusok és vegánok
A kreatinhiány fő kockázati csoportja a vegetáriánusok és a vegánok, mivel a növényi eredetű ételek nem biztosítanak elegendő kreatint, és a szervezet saját termelése nem biztos, hogy elegendő. Különösen a vegán étrendet követő és az izommunkával sok kreatint fogyasztó sportolók veszélyeztethetik a hiány kialakulását.
Kreatinhiányos szindróma
A kreatinhiányos szindróma nagyon ritka betegség, amelyben a kreatin nem szállítható be a sejtekbe a bioszintézis hibája miatt.Ez súlyos fejlődési késéseket, görcsöt, agyi rendellenességeket és tanulási rendellenességeket okozhat. A kreatinhiányos szindróma genetikai jellegű, önmagában nem kezelhető, inkább szakember kezébe tartozik.
Élelmiszerek kreatinnal
A következő állati eredetű élelmiszerek kreatint tartalmaznak (100 g élelmiszerre vonatkozó információk)
- Vad (szarvas, őz, vaddisznó): kb. 1,5 g
- Sertés és marhahús: kb. 300mg
- Lazac: kb. 300mg
- Hering: kb. 300mg
- Tonhal: kb. 300mg
- Tőkehal: kb. 300mg
A kreatin felszívódását gátló anyagok
A kávéban és a kólában található koffein gátolja a kreatin felszívódását, ami a kreatin hatékonyságának csökkenését eredményezi.
A kreatin felszívódását elősegítő anyagok
- A kreatin felvételét és felhasználását különösen a megfelelő C-vitamin-ellátás elősegítheti.
- Az aminosavak, például a glutamin, a BCAA és a taurin, amelyek szintén elősegítik az izomépítést, növelik a kreatin használhatóságát.
- A kreatin felszívódásának javítása közvetlenül az izomsejtben a kreatin-kiegészítőket mindig szénhidrátokkal, azaz étkezés közben kell bevenni.
- A szénhidrátok növelik az inzulin szintjét és ezáltal az izmok felszívódását.
Lehetséges másodlagos betegségek hiány esetén
- Izomgyengeség
- Izom lebontás
- Eredménytelenség
- csökkent állóképesség
- fáradtság
- izom fájdalom
Kreatinhiány kezelése
Mivel a kreatinhiány egészséges embereknél meglehetősen valószínűtlen, a kreatint általában nem kell tablettákban szedni. Kivételt képeznek a sportolók és a vegetáriánusok, itt hasznos lehet a kreatin kiegészítése. A sportolók felvételi utasításait a napi beviteli ajánlások menüpont alatt olvashatja el.
2mg kreatin naponta vegetáriánusok és vegánok számára
Vegetáriánusok, vegánok és emberek, akiknél diagnosztizálták a kreatinhiányt, napi 2mg kreatint vehetnek fel körülbelül négy-tizenkét hétig, hogy feltöltsék raktárukat. A hosszú távú használat nem javallt, és a fent említett mellékhatásokhoz vezethet.
Szintézis zavarok vagy diagnosztizált kreatinhiányos szindróma esetén az orvos dönt a szükséges terápiáról.
A kreatinhiány megelőzése
Mivel a kreatin nagy része maga a testben termelődik, nincs szükség speciális megelőző intézkedésekre. A kreatin elegendő húst és halat tartalmazó étrenden keresztül is felszívódik. Mivel pusztán növényi eredetű élelmiszerekben nincs kreatin, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy a glicin, metionin és arginin aminosavakkal ellátják őket, amelyekből a szervezet kreatint termel.