Kronotípusok Hogyan kell helyesen használni a belső órát! SZÓRAKOZÁSRA
Rossz alvás, szünet az ágyban, mozdulatlan állás a mérlegen - ha ez ismerősnek hangzik, az idő fut ellened. Ha a terveid kudarcot vallanak, gyakran nem az, amit csinálsz, hanem mikor. Minden, ami a bioritmus kutatásának jelenlegi állásáról szól: Hogyan ketyeg és hogyan kell bepipálnia a belső óráját, és mi köze van a medvéknek és oroszlánoknak a kronotípusához.
Felkelünk, mert az ébresztőóra felébreszt, majd edzünk, amikor a munkahelyi stressz és a családi program ezt megengedi, este pedig az okostelefonok és a PC-k előtt lógunk, noha a szemünk már becsukódik.
Folyamatosan küzdünk a belső óránk ellen, és állandó jet lag állapotban botladozunk az életen - és ez rosszullétekbe kúszhat minket.
"Az elmúlt 15 évben a tudomány képes volt összekapcsolni a civilizáció számos állítólagos betegségét, például a cukorbetegséget, a rákot, az elhízást vagy a szívbetegségeket a belső óra hibás beállításával" - mondja Michael Breus amerikai alvásorvos, a "Gutes Timing ist alles" (Goldmann Verlag, 10 euró) könyv szerzője. ).
A bioritmus határozza meg teljesítményét
A belső óra - más néven bioritmus - születése előtt horgonyzik a génekben, és alig lehet elfordítani. Szabályozza a fizikai jellemzőket, például a hormonszintet, a testhőmérsékletet, az alvási és ébrenléti fázisokat vagy a teljesítményt a nap különböző időpontjaiban, különböző mértékben.
Ez azt jelenti, hogy minden emberhez hozzárendelhető egy kronotípus, amely meghatározza, hogy mikor működünk a legjobban, fáradunk el, vagy mikor kell felkelni és csúcsformában lenni. Eddig az alvási szakemberek különbséget tettek a lark (korán kelő) és a bagoly (későn kelő) krónotípusok között.
Az ilyen típusú szervezet, vagyis az anyagcsere, a szervi aktivitás vagy a koncentrációs képesség jelentősen ingadozik a nap folyamán - és ezzel együtt minden ember egyéni teljesítménye. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért akadoznak, amikor mások csúcsformában vannak, egyesek holtfáradtan estünk este 10-kor, míg mások az éjszakát nappalivá változtathatják.
Kronotípusok: Még a szakértők is egyetértenek
A kutatók körében ma már egyetértés van abban, hogy óriási fontosságú az élet saját kronotípusához való igazítása annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb termelékenységet és egészséget hozza ki a napból. "A jó időzítés minden" - mondja Breus alvásgyógyászati szakember bizonyossággal: "Azok, akik inkább a belső órájukkal élnek, mint a belső órájukkal szemben, jobban alszanak, jobban szexelnek, gyorsabban fogynak és kiegyensúlyozottabban élik meg az életet."
A betegekkel, személyiségükkel és alvási magatartásukkal foglalkozó évek során Breus delfinné, oroszlánné, medvévé és farkassá bővítette a sólyom és a bagoly klasszikus kronotípusait. Az állatnevek a különleges tulajdonságokra jellemzőek, amelyek Breus szerint megtalálhatók az alvás különféle típusaiban, és figyelembe veszik, hogy az emberek nem madarak, hanem emlősök, akik viselkedése összehasonlítható más emlősökével.
A farkas éjszaka aktívabb, az oroszlán korán reggel ébren van és a vadászaton, míg egy delfin csak az agy egyik felével alszik, a másikkal pedig figyeli az ellenséget.
Kronotípus: Lehetősége egy új önre
Ha összehasonlítja a napi és a bioritmust, akkor a tökéletes időt használhatja egy bizonyos tevékenységre. Ami könnyen hangzik, az elsőre nem lesz könnyű. Belső óránk az elmúlt években teljesen kilépett a lépésből, és először át kell állítani.
Míg őseink évezredek óta a belső órára alapozták napi rutinjukat, amely úgy döntött, amikor vadásztak, ettek, keltek, aludtak vagy ellazultak, a technikai fejlődés egyre távolabb vezetett minket a belső óra szerinti intuitív élettől.
"Ennek eredményeként mindössze 125 év alatt az okostelefonoknak, a számítógépeknek, az internetnek és az állandó rendelkezésre állásnak köszönhetően feloldottuk azokat a bioritmusokat, amelyek 50 000 évig fejlődhetnek" - mondja Breus. A kutatók szerint a gének ekkora alkalmazkodnak a környezetükhöz.
3 tanulmány: Az apró változások nagy sikert hoznak
Csak azzal, hogy apró változtatásokat hajt végre abban, amikor valamit tesz, most egészségesebb, boldogabb és produktívabb életet élhet ”- mondja Breus. Például a futó ébredési ideje és futása közötti órák száma jelentős hatással van a teljesítményre - derül ki a Birminghami Egyetem tanulmányából.
Ha a későn kelők este futottak, akkor lényegesen gyorsabbak voltak, mint reggel. A sebességkülönbség 26 százalék volt. A fogyni vágyóknak az is előnyös, ha biológiai órájuk szerint étkeznek.
Az étkezés ideje a fogyás sikerének egyik meghatározó tényezője
2013-ban egy spanyol kutatócsoport 420 túlsúlyos férfit és nőt alkalmazott napi 1400 kalóriás étrenden, 20 héten keresztül. A résztvevők fele "korai étkezők" voltak, akik a legnagyobb főétkezést 15 óra előtt fogyasztották el. A másik fele 15 óra után megette a legnagyobb ételt.
Mindkét csoport azonos mennyiségű ételt kapott, hasonló intenzitással és gyakorisággal gyakorolva, ugyanolyan hosszú ideig aludt, és étvágyhormonok és génfunkciók tekintetében is hasonlóak voltak. A korai étkezők körülbelül 10, a késői étkezők 7,5 fontot fogyottak - ez a különbség 25 százalék.
És a pszichét egy órás bioritmus is inspirálja. A koppenhágai egyetemi kórház dán kutatói 75 súlyos depresszióban szenvedő beteget kezeltek napi kronoterápiával (erős fény és fix ébresztési idő), vagy testmozgással. Hat hónapon belül a krónterápiás betegek 62 százalékánál javultak a tünetek. A sportcsoportban csak 38 százalékos volt a siker.
"Tehát az a helyzet, hogy a saját ritmusukat követő emberek élete óraműként fut" - mondja Breus. A belső óra alaphelyzetbe állításának ideje minden kronotípus esetében azonos: mégpedig mindig!
Medvék, oroszlánok, farkasok és delfinek: a 4 kronotípus
Tegye meg a tesztet, hogy megtudja, melyik kronotípus vagy, és tervezze meg tökéletes napját!
Defline
Óvatos, befelé forduló, neurotikus, intelligens. Kerüli a kockázatos helyzeteket, a tökéletességre törekszik, rögeszmés hajlamokkal rendelkezik, a részletek megszállottja. A delfinek zúzódásokat éreznek, amikor felébrednek, és fáradtak késő estig. Akkor csúcsformában vannak. Széles ébren: késő este. Legeredményesebb: tételenként napközben (10–12 és 16–18). Alvásszünetek: A delfinek megpróbálnak aludni egy kicsit, de ez nem megy.
Tökéletes nap: haladjon azonnal a riasztás bekapcsolása után, mivel a vérnyomás, a testhőmérséklet és a kortizol szint alacsony. Vegyen egy hideg zuhanyt a test felébresztésére. Reggeli előtt igyon egy pohár vizet, a delfin reggel különösen kiszárad. Fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit.
Napi egy csésze kávé elegendő! A delfinek gyakran elfelejtenek enni: egy időzítő emlékezteti az ebédet dél és 13 óra között. Az alvás és a kávé 1 óra után tabu. Szénhidrátban gazdag étel 18.30-kor, szex 20 óra körül. Olvasás és forró zuhany/fürdés. 11.30 óra: alvás.
Oroszlánok és oroszlánok
Lelkiismeretes, stabil, gyakorlatilag orientált, optimista. Nagyon erős, nagy jelentőséget tulajdonít az egészségnek és az erőnlétnek, értékeli a pozitív interakciókat, stratégiailag gondolkodik és cselekszik. Legkésőbb hajnalra ébren, késő délutánra fáradt. Az oroszlánok könnyen elaludhatnak. Széles ébren: dél. Legeredményesebb: reggel. Alvási szünetek: ritkán. Az oroszlánok szívesebben csinálnak valami hasznosat.
Tökéletes nap: 6 és 7 óra között az oroszlánok csodálatosan gondolkodhatnak az élet fontos dolgain, gondolatokat szervezhetnek és meditálhatnak, miközben a világ többi része még alszik. Nem: Ébredés után egy-két órával a tesztoszteronszint és a kéj a csúcson van. Reggel 9 óra körüli harapnivalók az ebéd elhalasztására és az inzulinszint csökkenésével járó energiacsillapítások elkerülésére.
5–18 óra: Gyakoroljon a vérnyomás, a pulzus és a kortizol ismételt növelésére. Ha este több energiát szeretne, fogyasszon könnyedén és fehérjében. 22 órától: a képernyők kikapcsolnak. A legjobb lefekvés 22:30 után következik be.
Medvék
Óvatos, extrovertált, barátságos, kommunikatív, pártatlan. Kerüli a konfliktusokat, egészséges és boldog akar lenni, azzal érzi magát a legkényelmesebbnek, amit tud. A medvék átkapcsolnak a riasztás ismétlésére, és felkelés után be kell indulniuk.
Este elfáradnak és későn alszanak, de nem addig, amíg szeretnék. Széles ébren: reggel közepétől kora délutánig. Legeredményesebb: késő reggel. Alvásszünetek: a medvék szívesen szundítanak a hétvégén.
Tökéletes nap: A szex ideje a legjobb az ébredés után, a medvéknek az ébredéstől számított 30 percen belül reggelizniük kell - szénhidrát nélkül, inkább fehérje-orientáltan. A medvék 10 és 12 óra között a legtermékenyebben dolgoznak, és 18 és 19 óra között optimálisan fizikailag ellenállóak. 22 órától a következõk érvényesek: a képernyõ kikapcsolt, a medvéknek 11 és éjfél között kell aludniuk.
Farkasok
Impulzív, pesszimista, kreatív, hangulatos. Kockáztat, szórakozni akar, valami újat keres, érzelmileg intenzíven reagál. Küzdelem, hogy reggel 9 előtt ébredjek fel Délig fáradt, de éjfélig könnyen ébren van. Széles ébren: 19:00 Legeredményesebb: késő reggel (11: 15–13: 00) és kora este (18: 00–19: 00). Alvásszünetek: Ha a farkas nappal alszik, éjszaka nem hunyja le a szemét.
Tökéletes nap: szundítson 20 percig reggel, hogy az elméje összeszedje magát. Ne igyon kávét 11 óráig, mivel a kortizol- és inzulinszint előzetesen túl magas. Fokozza az anyagcserét egy rövid sétával ebéd előtt. 18–19 óra: a reakcióidő, az erő, a szív és a tüdő kapacitása maximálisan: edzen most! 21:00 és 23:00 között: ismerkedj meg barátokkal, szexelj Reggel 0.30: alvás.