Ksenia Beckmann - Fitness modell

Fitness modell és személyi edző, Ksenia Beckmann

Ksenia Beckmann

Fitness modell
Személyes fitnesz edző
Részvétel a FIBO Power Beauty 2010-en
3. helyezett IFBB Hessen Championship 2011
11. hely IFBB Int. Német bajnokság 2011
3. helyezett IFBB Muscle Games 2012
7. hely IFBB Int. Német bajnokság 2012

Interjú - képzés, táplálkozás és kiegészítők Ksenia Beckmann-nal

Hogyan kezdte el a fitnesz edzést és a modellezést?

Valójában először Andreas Scholz, a jól ismert figurakészítő. A Fibo Power Beauty 2010-en való megjelenésem révén figyelt fel rám. Akkor még fogalmam sem volt a testépítésről. Ez volt az első fellépésem a színpadon. Andreas azt írta nekem, hogy "Der Figurmacher" című könyvében szeretnék beszámolni arról, hogyan kezdtem el a sportot, amit élveztem.

Aztán Andreas révén megismertem Monikát és Markus Becht-et, akik nagyon jól felkészítettek az első bajnokságomra. Óriási ugrást tettem egy év alatt. Azok az emberek, akik ismernek, csak megerősíteni tudják. Az első bajnokságom után meghívást kaptam Andreas Scholztól, hogy legyek a következő könyvének modellje. Ez nagy megtiszteltetés volt számomra, és egyben nagy lehetőség is, amelyet kihasználtam.

Fél évvel később felhívtam a figyelmét a Sportnahrung Engel által a Facebookon keresztül megrendezett Fitness Model Casting felhívására. Sajnos a résztvevők életkora 28 évre korlátozódott. Csak szórakozásból tettem közzé, hogy korom miatt kár volt, mert bár 31 éves vagyok, sokkal fiatalabbnak érzem magam. És ami akkor történt, puszta szerencsének nevezem. A résztvevők életkorát 32 évig korrigálták. Oda kellett mennem. Részt vettem ezen a castingon, és az egyik nyertes lettem. Ez megint istenisten volt. Rögtön ezután Christian Engel nagyszerű felkészüléssel készült a Sportnahrung Engel fotózására. A fotózás fantasztikus volt, és nagyon jól szórakoztunk!

Hogyan tartja magát motiváltnak?

Mindig motiválom magam! A test a lélek temploma, és egész életünkben benne élünk. Mindennap látjuk egymást a tükörben, és nagyon jó, ha tetszik, amit látsz. Soha nem vagyok megelégedve ezzel. Mindig látom, mit szeretnék fejleszteni, és ez pontosan a mozgatórugóm, a motivációm. Célt, példaképet keresek. Mindig erre gondolok! Aztán keresem a módját és eszközeit annak elérésére és a mozgásra.

Mi az edzés megosztása (erő + kardió)?

Heti 5-6 alkalommal gyakorolok erőt. Csak heti 1-2 alkalommal kardiózok, vagy extra egységként reggel 1 órán át éhgyomorra, vagy kb. 20-30 percig közvetlenül edzés után. Jelenleg nem készülök fel, és a jelenlegi célom az izomépítés. Másképp néz ki, amikor zsírokat akarok meghatározni és égetni. Heti 4-5 egységre növelem a kardiómat. Magam készítem az erőprogramomat. Jelenleg a következő tervem van:

Hétfő: Lábak - LH guggolás, lábnyomás + tüdők a szuperhalmazban szünetek nélkül - combizmok csökkentő szettben - lábnyújtás az FST-7 szerint

Kedd: Vissza - álla felfelé + szélesség a mellkasig szélesre hajlítva, előre hajlított sor + szoros a szuperhalmazban szünetek nélkül, a kábel közelében evezős, egykarú evezés súlyzókkal, hajlított burkolatok a kábelen az FST szerint - 7

Szerda: Váll - vállprés KH-val vagy LH-val, oldalirányú emelés KH-val, hajlított oldalirányú emelés KH-val + elülső emelés KH-val + első emelés KH oldalirányú emeléssel az FST-7 szerint

Csütörtök: Mellkas - fekvenyomás LH vagy KH, lejtős fekvenyomás KH pulóverrel, burkolatok a mellkashoz, pillangó a kábelen vagy a gépen az FST-7 szerint

Péntek: Daganatok + fenék + alsó hát - román holtpont, mély guggolás 2 széken, súlya az övön. Széles lábfej -adduktor álló + ülőborjú gép

Szombat: Karok - bicepsz fürtök, SZ rúd + francia sajtó, bicepsz fürtök KH-val + karhosszabbítás a kábelen, koncentrációs fürtök + szoros fekvőtámaszok

Vasárnap: Szünet

Melyik képzési rendszert használja?

Jelenleg az FST-7 edzésmódszerrel edzek. Ez azt jelenti, hogy azon a napon, amikor például a mellkasomat csinálom, végül 7 sorozat 10 ismétlést végzek, 30 másodperces szünettel a szettek között. Egyébként az edzésem nagyon klasszikusnak tűnik: nehéz és intenzív. 8-10 ismétléssel edzek. Mindig végezzen 4 szettet edzésenként. A programban mindig 4-5 gyakorlat van.

Többet edz gépeken vagy szabad súlyokon?

Szeretek szabad súlyokkal edzeni, mert jobban ki tudom használni az egész testemet, és jobban edzem a test koordinációs képességeit. Mindig szabadon edzem a bicepszemet, a tricepszemet és a vállamat. Azokhoz az izmokhoz, ahol valóban nagy súlyra van szükségem, olyan eszközökön edzek, mint pl Lábak. Itt szeretem használni a lábprést. Az ingyenes guggolás természetesen továbbra is kötelező!

Milyen gyakran változtatja meg edzéstervét/rendszerét?

Van egy alapom, és folyamatosan változtatom az edzésem apró részleteit. Ezután csak más gyakorlatokat végzek felváltva ugyanannak az izomcsoportnak, pl. Pillangó vagy repülés. Itt vagy súlyzókat, kábeleket vagy a gépet használok.

Milyen edzés a legjobb módja a zsírégetésnek az Ön számára?

Ami igazán izzad. Ez mindenképpen szuperhalmazokkal végzett edzés vagy redukciós módszerrel történő edzés. Az ismétlések számának 8-12 ismétlésnél kell maradnia. Szünet a lehető legrövidebb. Meg kell izzadni. A mondatnak kb. 45 másodpercnek kell eltelnie.

Az erőnléti edzésen kívül más sportokat vagy szakágakat is folytat?

Szeretem a Cross Fit rendszert, mert imádom a vele való kihívást. Számomra nem csak az izmok, hanem az erő és az állóképesség is fontos. Szeretem az ingyenes gyakorlatokat. Célul tűztem ki magamnak az izomnövelés, a kézállás és az egyéb szabad gyakorlatok megtanulását.

Milyen a diéta? Hány kalória, fehérje, zsír, szénhidrát?

Nem szeretem a gyorséttermet. Nagyon ritkán eszem kint. Mindig elkészítem a saját ételeimet, és szeretek mérlegelni. Az ellenőrzés kötelező. Nagyon fegyelmezett vagyok, és ritkán hagyom felkészületlenül a házat. Szeretek fagyit enni. Azt hiszem, ez a legnagyobb bűnöm. Egyébként nagyon szeretek steaket enni. Szeretem mindazt, ami egészséges és sok fehérje van. Most nehéz megkülönböztetni: Tényleg szeretem, vagy szeretem, mert tudom, hogy ez jót tesz a testemnek. Szeretem a tenger gyümölcseit, a halakat, és szívesen fogyasztok velük zöldségeket.

Munkatársaim fegyelmezett Kseniaként ismernek, akinek mindig van étele. Természetesen vannak kivételek, de akkor azonnal megkérdezik tőlem, hogy mi van, ha eszek valami édeset, vagy megpróbálok egy pizzát. Ettől kollégáim szeme igazán nagy. Akkor jól érzem magam. De tudod, hogy ez csak egyszeri akció, amelyet időnként megengedek magamnak.

Körülbelül 100-150 g szénhidrátot eszem naponta. Mindig reggel fogyasztom a szénhidrátokat, közvetlenül azután, hogy felkelek, hogy a test katabolikus állapotáról (izomlebontásról) az anabolikus fázisra (izomfelépítés) váltsak. A szénhidrátok következő adagja ugyanezen okból és az izomraktárak feltöltése érdekében követi a testmozgást.

Zsírt fogyasztok dió, lazac, olajbogyó vagy lenmagolaj formájában. Körülbelül napi 30 gramm zsírról van szó.

A fehérje nagyon fontos tápérték számomra. 2,5 g/kg/kg mennyiséggel számolom. Naponta kb. 145 g.

Összesen napi 1500 kcal körül eszem. A "csalónapokon" általában 1800 kcal/nap van. Tudatosan eszem több szénhidrátot, és a zsírszázalékot nagyon alacsony szinten tartom. Szívesen eszem gyümölcsöt és sült burgonyát a csalási napjaim alatt, vagy megerőltető lábedzés után.

Meg tudná mondani nekünk a legjobb edzési és táplálkozási tippeket a nők számára?

Igen, persze! Szívesen! Kedves lányok, nagyon fontos nagy súlyokkal edzeni, hogy az izmok ingert kapjanak, hogy fejlődhessenek. Természetesen nem fognak olyan gyorsan és nagyra nőni, mint a férfiak, ne aggódjon, de így feszessé és feszesebbé teszi a testet.

Személyes fitnesz edzőként végzett munkám során nagyon gyakran hallom karcsú lányoktól, hogy fogyni akarnak. De a beszélgetés során kiderül, hogy nem a súly zavar, hanem a gyomor, a comb vagy a kar zsírja. A nők szilárdabbá, feszesebbé akarnak válni. A sovány figyelmeztetés napjai elmúltak. Inkább a mai nő szépségideálja sportos, jól képzett és meghatározott. Bármely nő megteheti ezt, és küzdök azért, hogy minél több lánynak megtanítsam. Keményen edzeni!

Személyes táplálkozási tippjeim:

1.) Határozza meg a fehérje mennyiségét, és ossza fel napi 5-6 étkezésre.

2.) A szénhidrátokat csak akkor vegye be, amikor szüksége van rájuk. Ajánlásom reggel és edzés után. Ha későn edzel, akkor délben.

3.) A nem edzésnapokon csak reggel fogyasszon szénhidrátot, és válasszon alacsony glikémiás indexűeket.

4.) A fehérje és a szénhidrát mindig közvetlenül edzés után.

5.) Fogyasszon körülbelül 0,5 g zsírt/testtömeg-kilogramm naponta, de ne szénhidráttal.

Milyen kiegészítőket használ és miért?

A különösen jó minőségű tejsavófehérje izolátumot használom. Mindig 30 g reggel és közvetlenül edzés után, mert ez a leggyorsabb fehérjeforrás, ezért gyors az izmokban a regeneráció érdekében. Ezenkívül edzés után beveszem a BCAA-kat, amelyek az izomépítés legfontosabb aminosavai. Ezenkívül mindig reggel és közvetlenül edzés után szedek glutamint a gyorsabb regeneráció és izomépítés érdekében.

Milyen céljaid és terveid vannak a jövőben?

Teljes munkaidőben foglalkoztam személyi edzőként egy nagyszerű stúdióban, és nagyon elégedett vagyok a munkámmal. Minden nap megengedett, hogy segítsek az embereknek abban, hogy új korlátokat fedezzenek fel maguk előtt, növekedjenek túl önmagukon és elérjék saját céljaikat.

Azt hiszem, a jövőben jobban arra fogok összpontosítani, hogy segítsek másoknak elérni céljaikat. Nem fontos, hogy a vágy kevesebb súlyú-e, vagy sportolóként lépjen-e színpadra. Már nézek néhány lány után, akik arról álmodoznak, hogy színpadra lépnek. Sportolóként hosszabb szünetet tartok, és csak rövid modell feladatokra leszek elérhető. 2014 októberéig a fitnesz fokozatomra kell koncentrálnom, amelyet teljes munkaidőm mellett végzek. Remélem, hogy egyszer visszatérek a színpadra.

Szeretném megköszönni Christian Engel támogatását és azt, hogy alig 4 hónap alatt életformámba hozta! Sokak számára elérhető tanácsokkal és cselekvéssel, és minden nap rengeteg munkát végez a Sportnahrung-Engel.de oldalán, hogy sok embernek értékes tippeket adjon az edzéshez és a táplálkozáshoz. Köszönöm, Christian!

1. kép: Hat csomag összehasonlítása Christian Engel-rel