Sújt veszteni; Miért nem segít a keveset enni; Tobias Hillmer; Útmutató

Ingyenes online képzés

"AZONNAL MEGOLDJA A BLOKKEIT"

5 LÉPÉS A SIKER, A SZABADSÁG ÉS A HATÉKONYSÁG KÖZÖTT

Mi a teendő, ha idegeid vannak

5 tipp a derű és a vezetés energiájának növelése érdekében

Fitness edzés otthon

Miért bukik meg ennyi ember, ha le akar dobni egy-két fontot? A szükséges beállító csavarok mindegyike nincs elfordítva. Megmutatjuk, mik ezek, és hogyan lehet biztos abban, hogy tartósan lefogy.

A modern társadalom a dohányzás új módjává tette az ülést. Ez alatt azt értjük, hogy manapság a legtöbb tevékenység a PC előtt zajlik, és alig kell mozognunk, ha egyáltalán. Ennek eredményeként egy-két kiló túl sok a csípőn. Nem ritkán tapasztalhatjuk mindennapi gyakorlatunk során, hogy az ügyfelek, még mielőtt megismernének minket, csalódottságból esznek, és több fontot találnak a csípőjükön.

Vagy folytatódik a ciklus és nő a font, vagy gyorsan csökken az étel mennyisége, vagy egyáltalán nem esnek meg semmit. A jól ismert jo-jo effektussal sokan már úgy érezték, hogy ez nem állandó megoldás.

Mi a jo-jo hatás, és miért alkalmazzák?

A jo-jo effektus annak a jelenségnek a neve, amelyben az összeomlási étrend miatt gyorsan leadott kilók általában ugyanolyan gyorsan a csípőre kerülnek a diéta befejezése után - plusz még néhány font.

Az egész azért történik, mert testünk egyfajta gazdaságos üzemmódba lép, amikor túl kevés energiát kap. Ebben a takarékos üzemmódban a szerv funkciói minimálisra csökkennek az értékes energia megtakarítása érdekében.

Gazdaságos mód

A takarékossági mód magyarázatának legjobb módja az, ha egy pillantást vetünk őseinkre a kőkorszakban. Az energiaellátás érdekében még mindig minden nap gyümölcsöt kellett gyűjteniük vagy mamutokra vadászniuk. Volt, amikor sikertelenül folytatták a vadászatot, aztán nem tudtak enni.

Tehát, hogy még másnap is alkalmas voltál a vadászatra, a tested gazdaságos üzemmódba váltott, más szóval leállította a szervfunkciókat, hogy a vadászathoz fontos kalóriákat spóroljon.

Ebben a módban a test természetesen rendkívül vonakodott feladni vészhelyzetét, a zsírokat, és ha mégis, akkor csak nagyon vonakodva. Ha a vadászat sikere megint eljön, a test azonnal megmentette, amit kaphat, mert nem tudta, hogy a kudarc következő fázisa vár-e rá és mikor (jo-jo hatás).

Ez azt jelenti, hogy ha keveset vagy semmit eszünk, fogyhatunk, de ez messze van a testzsírtól, amelyre vágyunk. A test igyekszik ezt a lehető legjobban megtartani.

Kevés, vagy nincs mit enni

Ez azt jelenti számunkra, hogy ha azt akarjuk, hogy testünk hagyja felhasználni vészhelyzetét, a zsírokat, akkor meg kell mutatnunk testünknek, hogy mindig elegendő ételt.

FIGYELEM: Nagyon könnyen előfordulhat, hogy ha megváltoztatja étkezési és edzési szokásait az alábbiak szerint, akkor is hízik, mert lehet, hogy hosszú ideje gazdaságos üzemmódban működteti testét, és még mindig új szerencséje az elegendő energia megszerzése. nem igazán tudja megfogni. Adjon időt magának és testének, hogy alkalmazkodjon az új helyzethez. A gyakorlatban már megfigyeltük, hogy ez a szakasz akár 8 hétig is tarthat.

Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy akár 8 hétig újra hízik, mielőtt az leesne. De akkor egészséges és állandó!

Célzott kalóriahiány: Legalább 1200 kcal

A nagy feladat most az, hogy létrehozzon egy kalóriadeficitet, hogy teste is energiát vegyen fel tartalékaiból. Ez azonban nem lehet olyan nagy, hogy gazdaságos üzemmódba kerüljön.

A mágikus határ itt 1200 és 1500 kcal között van. Ez a minimális kalóriamennyiség, amelyre szükség van ahhoz, hogy a test minden probléma nélkül elvégezhesse az összes létfontosságú funkciót, például a szívverést és a légzést.

Nagyjából áttekinthető: kalória kalkulátorral számoljuk ki a teljes napi szükségletet. Íme egy példa:

Nő, 35 éves, 173 cm, 75 kg mozgásszegény, kevés sport.

7 óra alvás

Egyél/ülj 17 órán át

A napi szükségletszámológéppel a következők jönnek ki:

Az alapanyagcsere sebessége

A szolgáltatás forgalma

Az energiafogyasztás

Ez azt jelenti, hogy a status quo fenntartásához a példánkban szereplő személynek napi 2259 kcal-ra van szüksége. Ha most fogyni akar, akkor célszerű 500 kcal kalóriadeficitet létrehozni. Ez azt jelenti, hogy minden nap 500 kcal-val kevesebbet fogyaszt, mint amire szüksége van. A testének most a hiányzó 500 kcal-t kell biztosítania a zsírokon keresztül.

A megfelelő táplálkozással testünket is támogathatjuk. Mivel a testünket - amit adunk neki - elérhetjük ahhoz, hogy a zsíranyagcserén keresztül több energiát biztosítson minden nap.

Böjt időszak

Egy egyszerű és rövid távú böjt módszerrel, szakaszos böjtöléssel gyújthatja meg a turbót a zsíranyagcseréjéhez. A szabályokat könnyen meg lehet magyarázni:

12 órán keresztül ne egyél semmit
Megengedett:
- víz
- Eszpresszó, hogy az anyagcseréd elinduljon

Szeretem a szakaszos böjtöt. Ok, az őszinteség kedvéért az első 1-2 alkalmat le kellett győzni. De ha mögötted van a hülye szakasz, és a tested megszokta, sokkal jobban fogod érezni magad egy ilyen nap után!

Nem csak segítenek a testében a zsíranyagcsere további aktiválásában, hanem sok olyan toxint is kihúz a szervezetéből, amelyek blokkolhatják az anyagcserét.

Zsíros vagy szénhidrát módban van?

Az összes elmélet után jó lenne tudni, hogy mi a jelenlegi eloszlása az egyes energiaforrásoknak. Tehát függetlenül attól, hogy jelenleg már elsősorban a zsíranyagcserében vesz részt, vagy sem.

Itt segít az alapanyagcsere spirometriával történő mérése. A kilélegzett levegőnk segítségével meg tudjuk határozni, hogy a jelenleg alkalmazott energia hány százaléka származik melyik energiaforrásból. Ez sokkal megkönnyíti a megfelelő csavarok elfordítását.

A mérleged hazudik

Csak addig bízzon mérlegében, amíg árnyékuk el nem éri! A legtöbb háztartási mérleg csak az aktuális testsúlyt jeleníti meg. Ez alig mond semmit a fizikai összetételéről. Ha fogyni akar a testzsírból, nem szabad bármi áron fogyni.

Különösen az elején szeretünk sokat fogyni, de nem a testzsírt. Ez akkor a béltartalom, amely egyszerűen kevesebb lesz a kevesebb utánpótlás miatt, és a víz, amelyet a test már nem köt meg.

Ezért válik súlyossá a súly csak akkor, ha a testzsír százalékát is meghatározza. Óvatosan javasoljuk itt a testmérlegeket, amelyeken csak a lábaddal állsz, és a kezeddel nem kerül kapcsolatba. Mert ez csak az alsó testén keresztül küld áramot. Ez meglehetősen meghamisíthatja a valós eredményt.

Milyen szerepet játszik a testmozgás a fogyásban?

Feltételezzük, hogy az egészséges fogyás a következő összetevőkből áll:

50% gondolkodásmód
35% táplálkozás
15% erősítő edzés
5% -os állóképességi edzés

A gondolkodásmódról a következő részben részletesebben foglalkozunk. A táplálkozást már fentebb tárgyaltuk. Tehát itt gondoskodunk a megfelelő képzésről.

Itt csak példákat tudok mondani, mert itt sok személyes tényező játszik szerepet:

Egészségügyi történet/jelenlegi helyzet
Időkorlátozások
Sportpreferenciák

Ezért tartom nagyon általánosnak az alábbi állításokat. Az állóképességi edzés alapjai című cikkben elmélyülten elmagyarázzuk, hogyan működik az állóképességi edzés a testünkben, és milyen előnyökkel jár.

Ugyanez a helyzet az erősítő edzés alapjai című cikkel is. Az erőnléti edzés minden fontos szempontját itt is leírjuk.

Ezért a következőkben csak a két képzési forma helyes kölcsönhatására fogok kitérni.

Bemutathatom: Mrs. Fett

Ms Fett testünkben él, pontosabban a boltja van a testünkben. Ebben a boltban csak zsírt árul. Ennek érdekében Ms. Fettnek van egy értékesítési pultja és egy raktára.

Amíg Ms. Fett elégedett a jelenlegi gazdasági helyzettel, ezen semmit sem kell változtatnia. Mivel Ms. Fettnek nagy tervei vannak, sikerül kiürítenie a teljes raktárt.

Most két lehetősége van erre:

A számláló kibővítése (izomépítés)
Emberek felvétele az áruk fokozott és fokozott terjesztésére (állóképességi edzés)

Annak érdekében, hogy új alkalmazottai ne álljanak a lábán, Ms. Fett először kibővíti a pultot, majd felveszi első munkatársait. Ha ez jól sikerül, akkor ennek az elvnek megfelelően építi fel kövér birodalmát.

Ez azt jelenti, hogy az erőnléti edzéssel nagyobb energiaigényt generálunk a testben. És állóképességi edzéssel megtanítjuk a testet a nagyobb mennyiségű energia hatékony biztosítására és feldolgozására.

2: 1 arány ajánlott, erő és állóképesség edzés. A gyakorlatokra vonatkozó ötleteket itt találhatjuk blogunkon a Gyakorlatok katalógus kategóriában.

Megjegyzés a nők számára: Ez nem azt jelenti, hogy az erősítő edzésen úgy fog kinézni, mint Arnold Schwarzenegger, a női test nem képes erre hormonok nélkül. És Arnold legjobb esetben még a férfi sem.

Ezért ne féljen a súlyzós edzéstől. Ez segít elérni az egészséges és tartós fogyás célját.

Építsen mentális erőt

Mint már fentebb említettük, a gondolkodásmód része a legfontosabb az állandó célsúly elérésében. Mert a csípőjén lévő fontok nagy valószínűséggel nem estek le az égről.

Egyrészt a fent említett mozgásszegény társadalom okozta őket, és nem volt megfelelő egyensúlyozási stratégia, másrészt más tényezők, például a stressz vagy az érzelmi fájdalom vezethettek hozzá.

Nem ritka, hogy lelkünk "tankot" épít, hogy az jobban megvédje magát a külső támadásoktól.

Az a szép benne, hogy ennek is vannak okai. Az érzelmekkel kapcsolatos okok. Mivel az érzelmeink (srácok, igen, még velünk is) irányítják a tetteinket. Sok minden történik a tudatalattiban, és kíváncsiak vagyunk a hatásokra.

Egészen hétköznapi dolgok játszanak szerepet, például időt szánnak arra, hogy valamit elkészítsenek maguknak, vagy egyszerűen időt fordítsanak magukra, hogy reflektálhassanak magukra.

A saját meggyőződésének tárgya, valamint az ebből fakadó cselekedetek és érzelmek túlságosan összetettek, valamint egyénileg is ahhoz, hogy értelmes tippeket tudjak itt adni. Ezért foglalkozom a legfontosabb pontokkal itt, és megoldási stratégiákat adok.

Egy olyan koncepció esetében, amely valóban foglalkozik Önnel és a helyzeteddel, nincs lehetőség az egyéni coaching körül. Az első lépéseket egyedül teheti meg.

Fogadd el magad

Magadban élsz, senki más. Ezért teremtesz békét önmagaddal és a testeddel. Akár már úgy néz ki, ahogy akar, akár nem, béküljön meg önmagával.

Ily módon azt is elmondja a tudatalattijának, hogy rendben van azzal, aki vagy, és abbahagyja öntudatlanul önmagának manipulálását.

Képzelje el a világos célokat

A következő lépés: tűzz ki magad elé egyértelmű célt. A „fogyni akarok” helyett tegye meg kifejezetten: x kg-ot akarok lefogyni, miközben a testzsír százalékomat x% -ról y% -ra csökkentem. Nap, hónap, év alatt elértem a célomat.

Ha a célod nagyobb, bontsd szét részcélokra. Keressen képeket olyan emberekről, akik már úgy néznek ki, ahogy szeretné. Nézd meg ezeket a képeket minden reggel, miután felkelsz, és mondd el magadnak, hogy úton vagy.

Mi állíthat meg most?

Stressz, 1. számú zsírégető inhibitor

Amikor stresszben vagyunk, felszabadul a kortizol hormon. Ez megakadályozza a zsírégetést. Ezért ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb stressz legyen.

Amint azt már az „Elfogadom” részben már említettük, ne stresszelje magát azzal, hogy túl magas és irreális elvárásokat támaszt magával szemben.

Barátok családja

Ha nem egyedül él, hozza magával a családját. Ideális esetben mindannyian együtt változtassák meg étrendjüket és testmozgási szokásaikat. Családja vagy barátai támogatásával a közös célt könnyebb elérni.

Tippek a kitartáshoz

Levél magadnak

Mielőtt elkezdené, írjon magának egy levelet. Ebben a levélben a jövőben magának ír. Írd meg, milyen büszke vagy magadra, mi az átalakulás jobbá változott az életedben. Írja meg a levelet a lehető legrészletesebben és élénkebben, és keressen képeket olyan körülményekről vagy körülményekről, amelyeket most tapasztalt vagy tapasztalt nagyszerű teljesítménye miatt.

Tedd kézhez ezt a levelet. Ha a kezdeti motiváció elmúlt, olvassa el ezt a levelet! És ismét írj magadnak egy levelet, amelyben elmagyarázod, miért gondolod, hogy a mostani feladás lenne a helyes cselekedet, és magyarázd el magadnak az első betűtől kezdve, hogy miért akarsz csalódást okozni, ha nem éred el a fentieket.

Mi a te mire való?

Tisztázza a "mire is". Más szavakkal, tudatosítson benneteket abban, hogy mit, azaz milyen célt jelent a cél mögött a fogyás. Ezt a célt is fogalmazza meg írásban és a lehető legpontosabban. A „minek” még erősebbé teheti, ha integrálja azt a vizualizációs folyamatába.