Különbségek a mono- és poliartikuláris gyakorlatok között, Frissítés 2020 - Az izom telepítése
Bevezetés
Mi a különbség a monoartikuláris és a polyarticularis gyakorlatok között? De először mi az? Melyiket támogassa a programjában? Mi a helyzet a gépekkel és a szabad súlyokkal? Melyik jobb a másiknál?
Tudjon meg mindent erről a cikkből!
Összegzés
1. Alapvető különbség az exo mono- és polyarticularis között
A kétféle gyakorlat közötti alapvető különbség a nevükben van.
Monoartikuláris gyakorlat: gyakorlat, amely csak egy ízületet igényel, más néven elszigetelő gyakorlat vagy analitikus.
A monoartikuláris gyakorlat példája a bicepsz göndörödése. Csak a könyöknél van amplitúdó-variáció. A csukló, a váll, a medence, a térd, a csípő ... megfagyott, ezeken az ízületeken nincs mozgás.
Poliartikuláris gyakorlat: több ízületet használó gyakorlat, más néven összetett gyakorlat.
A poliartikuláris gyakorlat egyik példája a fekvenyomás. Az amplitúdó változhat a vállakon (a szög a humerus és a törzs között változik) és a könyöknél (a bicepsz göndöréhez hasonlóan, az alkar és a kar között).
2. Előnyök és hátrányok
Aminek az egyik típusú gyakorlata előnyös, annak a másik hátránya. Ugyanez a jellemző előnynek vagy hátránynak bizonyulhat a célunktól függően.
Egyes kategóriák összekapcsolódnak, így egyes információk feleslegesek lehetnek.
| - | Monoartikuláris exo | Poliartikuláris exo |
| Cél | Szinte egyetlen izom (szinte lehetetlen egyetlen izom izolálása) | Több izom egyszerre |
| Egy programban | Időigényes, ha sok izom dolgozik | Csökkenti a foglalkozás idejét azáltal, hogy egyszerre több izmot is megdolgoztat |
| Kalóriák | Keveset ég | Sokat ég |
| Fáradt | Könnyű hatás az idegrendszerre és az ízületekre | Erős hatás az idegrendszerre és az ízületekre |
| Pihenés | Kevés pihenést igényel a további stressz előtt | Sok pihenést igényel a további stressz előtt |
| Használt súlyok | A poliénál könnyebb, ezért kisebb a mechanikai feszültség (összehasonlítva) | A monónál nehezebb ezért nagyobb mechanikai feszültség |
| Hormonok termelése | Gyenge hormonális válasz | Erős hormonális válasz |
3. Kedvelje a mono- vagy poliartikuláris gyakorlatokat?
Egy 2017-es szakirodalmi áttekintés 1 23 tanulmány eredményeit elemezte, összehasonlítva egyrészt a mono-artikuláris és a polyarticularis gyakorlatok, másrészt a monoarticularis gyakorlatok és a kettő kombinációjának (izoláció és vegyület ugyanabban a foglalkozásban végzett edzésben) hatásait Másrészt. E tanulmányokban résztvevők profilja változatos volt: kezdők és gyakorlottak, férfiak és nők.
Az első szempontból úgy tűnik, hogy a monoartikuláris és a polyarticularis gyakorlatok ugyanazt az általános eredményt mozdítják elő a főleg érintett izom esetében. Csak az elsősorban itt használt izom összehasonlításáról van szó, mivel a polyarticularis gyakorlatok több izmot használnak, mint az izolációs gyakorlatok.
4. Elengedhetetlenek-e az izolációs gyakorlatok?
Az előző részben idézett szakirodalom áttekintése is azt mutatja, hogy az izolációs gyakorlatok hozzáadása nem nyújt semmilyen előnyt a csak összetett gyakorlatokat tartalmazó foglalkozáshoz képest.
Az analitikai gyakorlatokhoz hasonló, több izmot igénylő összetett gyakorlatok nem lennének sokkal jobbak? Ebből a szempontból igen. De semmi sem teljesen fehér vagy fekete.
A kötet túlterhelési ciklusának végén, még ha az általános gyógyulás is jó, nehéz lesz heti 20 izomcsoportonként 20 poliartikuláris gyakorlatot végrehajtani. Az idegrendszer, az ízületek, a motiváció ... ütést érhet el. Ezután az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik az edzés mennyiségének elosztását a test által könnyebben elviselhető terhelések között.