KÜLÖNLEGES ERŐ (pl
KÜLÖNLEGES ERŐ (pl. Étrend). FORCE diéta. Az egyhetes étrend ezen példája megfelel az "ERŐ: 25% -AL ERŐSEBB" programnak.
Támogassa a nehéz edzéseket ezzel a teljes, nyolc hetes táplálkozási tervvel, amelyet kifejezetten az erejének maximalizálására terveztek.
Ha heti öt napot edzel ezzel a diétával, akkor több kalóriát fog fogyasztani az edzés napjain, miközben növeli a zsír- és szénhidrátfogyasztást (a fehérjék viszonylag állandóak maradnak).
A tápanyagok összes ajánlott számának kiszámítása 82 kg-os ember alapján történt, ezért ha a testsúlya ennél lényegesen kisebb vagy nagyobb, akkor ennek megfelelően változtassa meg az adagokat.
Az ételeket 2-3 óránként kell bevenni.
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány sajt
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2 teáskanál lekvár alacsony cukorral
Reggeli snack
- 20 g vízben elkevert tejsavófehérje
- 1 alacsony zsírtartalmú szemcsés rúd vagy 1 csésze zabpelyhes puding Splenda édesítőszerrel vagy más, kalóriamentes
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1½ csésze barna rizs
- 1 kis saláta/2 teáskanál olívaolaj
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 4 szelet marhahús steak
- dijoni mustár, saláta, vörös
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
TELJES: 3250 kalória, 305 g fehérje, 315 g szénhidrát, 85 g zsír
KEDD
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) zsírszegény szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 360 ml sovány tej
- 1 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze zöldbab
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 nagy alma
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 l Gatorade
Vacsora
- 240 g csirkemell
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta
- 2 csésze saláta/2 teáskanál olívaolaj
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró
TELJES: 3320 kalória, 330 g fehérje, 320 g szénhidrát, 80 g zsír
SZERDA
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) alacsony zsírtartalmú szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 alacsony zsírtartalmú korpás muffin
Ebéd
- 180 g darált sovány marhahús
- 1 szelet sovány sajt
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- 1 teáskanál ketchup
Délutáni nasi
- 120 g (kb. 4 szelet) pulykamell
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 nagy narancs
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 2 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 3300 kalória, 305 g fehérje, 305 g szénhidrát, 95 g zsír
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány sajt
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 2 evőkanál tejsavófehérje
- 1 alacsony zsírtartalmú granulátum vagy egy csésze zabpelyhes puding Splendával vagy más édesítőszerrel, kalória nélkül
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1 csésze barna rizs
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Falatozás
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 közepes édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 2 rizs sütemény
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró
TELJES: 2760 kalória, 320 g fehérje, 190 g szénhidrát, 80 g zsír
PÉNTEK
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) alacsony zsírtartalmú szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 360 ml sovány tej
- 1 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 240 g csirkemell
- 1 nagy édesburgonya
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 nagy alma
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 l Gatorade
Vacsora
- 240 g izom
- 1 csésze barna rizs
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró felét
TELJES: 3370 kalória, 325 g fehérje, 285 g szénhidrát, 103 g zsír
SZOMBAT
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány amerikai sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál cukormentes lekvár
Reggeli snack
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 alacsony zsírtartalmú korpás muffin
Ebéd
- 180 g darált marhahús (90% sovány)
- 1 szelet sovány amerikai sajt
- 1 teáskanál ketchup
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- 2 csésze saláta
- 2 teáskanál olívaolaj
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g lazac
- 1 csésze válogatott zöldség
- 1 nagy édesburgonya
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 1 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 3340 kalória, 325 g fehérje, 285 g szénhidrát, 100 g zsír
VASÁRNAP
Reggeli
- omlett 12 tojásfehérjéből és 1 egész tojásból
- 1 szelet sovány sajt
- 1 csésze zabpelyhes puding Splenda édesítőszerrel vagy más, kalóriamentes
Reggeli snack
- 2 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 240 g csirkemell
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 120 g (kb. 4 szelet) pulykamell
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Falatozás
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
Vacsora
- 240 g garnélarák
- 1 közepes édesburgonya
- 1 csésze apróra vágott brokkoli
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 1 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 2500 kalória, 320 g fehérje, 180 g szénhidrát, 55 g zsír.