Különösen nagy mennyiségű tiamin tartalmú B1-vitamin ételek
A teljes kiőrlésű gabona értékes B1-vitamin-szállítóként
A teljes kiőrlésű termékek elengedhetetlenek a B1-vitamin táplálékkal történő ellátása terén. A vitamin kizárólag a barna héjban található meg. A feldolgozott ételek, mint a fehér liszt és a hántolt rizs, viszont nem nyújtanak B1-vitamint. Súlyos hiánytünetek jelentkezhetnek olyan embereknél, akik sokáig túlsúlyban fogyasztják a fehér gabonaféléket. Összefoglalva, ezt a klinikai képet beriberibnek is nevezik. A B1-vitamint a következők tartalmazzák:
- Zabpehely (nyers): 0,6 milligramm/100 gramm
- Búzacsíra: 0,2 milligramm/100 gramm
- Burgonya (főtt): 0,1 milligramm/100 gramm
- Teljes kiőrlésű kenyér: 0,1 milligramm/100 gramm
Zöldségek és hüvelyesek: Köret sok B1-vitaminnal
A hüvelyesek kiváló B1-vitamin-forrást jelentenek, de nem szabad őket túl főzni. Ugyanez vonatkozik a zöldségekre is. Az állati termékekkel ellentétben aligha lehet túl sok zöldséget enni. Így bab, gomba, cukkini és hasonlók ideális tiaminforrások.
- Szójabab (főtt): 0,5 milligramm/100 gramm
- zöldborsó (fagyasztva): 0,3 milligramm/100 gramm
- Fehér bab (főtt): 0,2 milligramm/100 gramm
- Laskagomba (friss): 0,2 milligramm/100 gramm
- Brokkoli (friss): 0,2 milligramm/100 gramm
Kernelek és diófélék: vitaminok, amelyeket rágcsálni lehet
A diófélék és a mag sok B1-vitamint tartalmaz, és csodálatos egészséges ételeket készítenek.
Friss zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák - tökéletes ételek a B1-vitamin megfelelő ellátásához.
Tej és tojás: kevés tiamin
A tej, a sajt és a tojás csak kis mennyiségben tartalmaz B1-vitamint, és meglehetősen kis mennyiségben találhatók meg a napi étrendben. Mintegy 0,04 milligramm B1-vitamint/100 gramm, ezek nem járulnak hozzá jelentősen a tiaminellátáshoz.
Hús és hal: tiaminban gazdag izomhús
A tiamin főleg az izomszövetben tárolódik. Ezért az erősen izmos területekről származó hús, mint más húskészítmények, hatékony B1-vitamin forrás. A hal tiamint is tartalmaz:
- Sertésszelet (sült): 0,6 milligramm/100 gramm
- Marhahús belsősége (főtt): 0,3 milligramm/100 gramm
- Sima lepényhal (főtt): 0,3 milligramm/100 gramm
- Tonhal (friss): 0,2 milligramm/100 gramm
Vegetáriánusok és vegánok esetében az alábbiak vonatkoznak: Az állati eredetű termékek fogyasztása nem szükséges a B1-vitamin megfelelő ellátásához, ha a növényi eredetű ételekkel kiegyensúlyozott étrendet tartanak be.
Tippek az elkészítéshez
Az élelmiszerek táblázata és a B1-vitamin tartalma csak útmutatóként használható, mert a valódi tartalom nagyon függ az elkészítéstől - a tiamin nagyon érzékeny tápanyag.
- Szóda és só: A tiamin nem szereti a sókat - 7 feletti pH-érték mellett lebomlik.
- Víz: A B1-vitamin nagyon jól oldódik vízben. A hosszú főzés vagy áztatás jelentősen csökkenti a vitamintartalmat.
- Hő: A tiamin érzékeny a hőmérsékletre, és hő hatására lebomlik. A zöldségek főzve a B1-vitamin-tartalmuk akár 60 százalékát, a hús akár 85 százalékát is elveszítik.
- Fény: Az UV-sugárzás elpusztítja a B1-vitamint.
- Oxigén: Ha az ételt hosszú ideig nyitva hagyják, a B1-vitamin-tartalom csökken.
- Adalékanyagok: Mind a szulfit, mind a redukálószerek negatív hatással vannak az élelmiszerek tiamintartalmára.