Kültéri fitnesz lépcső edzés 2

Ez a lépcsős edzés a határaidba sodor!

Edzés súlyzóval, súlyzóval, mellkasi sajtóval, felhúzható géppel, fitneszszőnyeggel, súlyzópaddal, keresztedzővel, guggoló állvánnyal, ... mindez nem lehetséges az edzőteremben ... De ki mondta azt, hogy valójában csak mindenféle kiegészítő felszereléssel tudsz fitt lenni? Csak annyit kell tennie, hogy a tüdejét és nyereségét a végsőkig elérje, a teste, a sok erő, ... és a lépcső! Ez ezt bizonyítja Lépcsőképzés, ez pillanatok alatt formába hozza - ígérjük!

kültéri

Lépcsőn futó edzés: Cardio a legjobb

A legkönnyebb gyakorlat megkerülni Lépcsőképzés fittséghez: fusson lépcsőn - vagy inkább sprinteljen! Nem vagy futó? Nem kérdés, mert a végrehajtás nagyon egyszerű. A feladat Határoló sprint de kevesebbet és kezdjen hozzá az üzlethez, amikor a lehető legerősebben húzza át őket: csak rohanjon felfelé a lépcsőn, amilyen gyorsan csak lehet. Ezután könnyedén futhat vagy sétálhat a földszinten, hogy lélegzethez jusson - és akkor indul a következő kör Lépcsősor.

Győződjön meg róla, hogy a lehető legerőteljesebben nyomja magát minden lépésnél, és a térdeit magasra húzza. A karok természetesen a lábaddal ellentétes irányban működnek. Az egyes lépések magasságától függően közvetlenül tegyen több lépést egyszerre. Állítsa meg az időt, és nézze meg, hogyan javul néhány edzéssel. Egyébként: egynek jó tapadás a lépcsőn Futócipőt ajánlok neked.

Gyakorold az ugróképességedet: dobozugrások

Izomépítés fekvőtámaszokkal

Az állóképességed mellett az izmaidat is csodálatosan használhatod Lépcsőképzés igény. Tökéletes: Fekvőtámaszok! A kezdők a lábukat a padlón tarthatják, és kezükkel támaszkodhatnak az egyik felső lépcsőhöz (minél magasabb a lépcső, annál könnyebb), míg a haladó tanulók fordítva és a magasabbik lépcsők egyikére tehetik a lábukat, miközben a karjuk a padlón van. . Megváltoztatja a szöget és a súlypontot, és ezáltal az intenzitást.
Mint minden gyakorlatnál, mindenképpen ügyeljen rá tiszta technológia: A kezek a váll alatt vannak, az egész test feszült és vonalat alkot. Ne feszítse felfelé a fenekét, és ne engedje megereszkedni! Soha ne nyomja be teljesen a könyökét, mindig tartsa kissé behajlítva. Használja a teljes mozgástartományt, amikor leereszkedik - a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz, majd ellenőrzött módon ismét felfelé nyomja magát.

Attól függően, hogy jobban összpontosít-e az önre Mellkas vagy tricepsz izmok játszhatsz azzal, milyen messzire teszed egymástól a karjaidat. Elég inspirációt találhat a push-up variációkról szóló cikkemben!

Gyakorlatok a fenék számára: tüdők a lépcsőn

A Lépcsőképzés csodálatosan helyettesítheti vagy legalább kiegészítheti a lábnapot - kulcsszó: Tüdő! Bármilyen formában. Itt van öt példa az Ön számára:

Edzéskoordináció és állóképesség lépcsőedzéssel

A ... val Az emeletre futás jó módszer az erőnlét edzésére és ha gyorsan és szaggatottan megemeli a lábait, és egyszerre két lépést tesz meg, akkor kissé nehezebb lesz a koordinációja. De még ennél is jobban meg lehet csinálni: Próbáljon felugrani a lépcsőn az egyik lábára. Ők Egylábú komló. Vagy egy lábbal csinálod minden futáshoz, és a következő oldalra veszed a másik oldalt, vagy minden lépés után lábbal váltasz. Az első változat sokkal kirívóbb, mert a lábizmaid valamikor megbuknak. Kihívás elfogadva ?! Megpróbálhatja egyúttal több lépcsőt is megmászni állóugrással, például boxugrásokkal a fent leírtak szerint. Egy másik A nagyobb koordináció és állóképesség változata a csöpögés. Két lépcsőn fut felfelé a lehető legmagasabban felhúzott lábbal, majd rögtön hátrább egyet. Aztán ismét két lépéssel feljebb, egyet háttal. Megégeti a borjait, és rendkívül kifújja a lélegzetét, hidd el!

Szüksége van valami technikailag igényesebbre? Akkor csináld Lépcsős szőlőtőkék: Ehhez szaladjon felfelé a lépcsőn, és keresztezze a lábát. Könnyebb mondani, mint megtenni: bal oldallal a lépcső felé állsz. Ezután a jobb láb lép a magasabb lépcsőre, és keresztbe esik a bal láb előtt, majd a bal lábat a következő magasabb lépcsőre helyezi. Ezután meghúzza a jobb lábat, keresztbe lép a bal láb mögött, és a jobbat a fenti lépcsőre helyezi. Aztán újra. Miután elkészült a lépcsőn, menjen le, álljon jobb oldalával a lépcsőhöz, és induljon a másik oldalról. Az elején megpróbáltam, nem a sebesség, hanem a technológia érdekében. Ha rendelkezel a technikával, a sebesség magától meg fog jönni. Az alábbi edzésvideón láthatja őket Lépcsős szőlőtőkék ismét akcióban.

HIIT gyakorlatok fogyáshoz

A Égés utáni hatás itt van Lépcsőképzés a barátod. De hogy még jobban felmelegítse az anyagcserét és a zsírégetést, megteheti a Lépcsőképzés igénybe HIIT egységek. Ehhez minden lépés előtt mély guggolást hajt végre, és robbanásszerűen lő. Ezt megteszi az egész lépcsőháznál, aztán lassan újra lemegy a lépcsőn. Végezze el újra az egészet, és próbáljon meg teljesíteni 3 kört.

Meghatározott hasi izmok a lépcsőedző deszkáknak köszönhetően

Az edzőteremben már van szeretet-gyűlölet kapcsolatod Deszka?! Aztán a dolgok valóban a lépcsőn mennek dolgba. A deszkákat emelt lábbal csinálod. Ehhez bemegy az alkar pihenőjébe a lépcső előtt, és hátra túrázik, hogy a második vagy a harmadik lépcsőre tegye a lábát. Kezét tartsa a lépcső előtti padlón, majd addig tartsa a deszkát, ameddig csak lehet. Vagy te csinálod Deszkák túrázással. Ehhez menjen hátra felfelé a lépcsőn a feszített deszka helyzetben. Próbáld ki, melyik deszkaváltozatod van a Lépcsőképzés bármit megtehet.

Ez nem kihívja 100% -ban a hasizmaidat? Akkor csináld a klasszikus oldaltámasz emelt lábakkal. Ehhez támassza alá a jobb alkarját, emelje fel a medencét a padlóról, és tegye a lábát a második vagy a harmadik lépcsőre. Győződjön meg róla, hogy ön A test feszültsége és a lábak párhuzamosak fogja meg és ne hajlítsa meg a csípőjét. Ezután tartsa az oldaltámaszt, mint a deszkákat, ameddig csak lehet. Akkor itt az ideje, hogy oldalt váltson.

Mártások a tricepszhez

Mint Dips munka, tudod. Neki Lépcsőképzés A telepítéshez egyszerűen vissza kell ülnie a lépcsőhöz. Ezután markolja meg a lépcső szélét a kezével, és nyomja fel magát. Húzza meg kissé a lábát, hogy a lehető legjobb távolságot érje el, hogy megfelelően meg tudjon csinálni. Ezután ellenőrzött módon leereszkedik, majd ismét felfelé nyomja magát. Attól függően, hogy milyen magasak az egyes lépések, természetesen a második vagy a harmadik lépésre is ráteheti a kezét.

Képzési terv lépcső képzéshez

Ezt akarod Lépcsőképzés próbáld ki, szeretnéd tudni, hogy néz ki akció közben, vagy csak további inspirációt akarsz? Akkor nézd meg ezt három edzés nál nél:

Edzés 5 gyakorlat 10-szeres ismétléssel, főleg lábak égésére:

  • Lépcső burpees
  • Ugrás ugrása (mindkét lábbal ugrik, és egy lépést kihagy)
  • Lépcsős szőlőtőkék
  • Egylábú komló
  • Határoló sprint

Edzés 6 különböző gyakorlat teljes testedzéshez:

  • 4 különböző határoló sprint
  • 4 különböző guggolás
  • Ugrás mindkét lábával előre
  • Deszka hátra
  • Kúszó pók fekvőtámaszok váltakozó lábakkal
  • „Talicska” egy kiképző haverral
  • "Talicska" edzőcimborával, lábakkal a vállán

Edzés 5 gyakorlat az egész test számára Roxana Strasser fitneszbloggerrel:

  • Tüdő
  • Oldalsó tüdő
  • Egylábú komló
  • Deszka
  • fekvőtámasz

Mikor húzod a tiedet Lépcsőképzés által? Hogy tetszik? Írj nekem! Kíváncsi vagyok, mit gondol az intenzitásról!