L; a kerékpáros etetése előtte, közben és utána; s l; erőfeszítés
A kerékpáros táplálkozása nagyon fontos szempont, függetlenül attól, hogy hegyi vagy országúti kerékpárral fejlődik-e. Biztosítja az optimális teljesítményt a sportoló számára, miközben a test biztosítja a szükséges energiát az erőfeszítések során.
A megfelelő táplálkozás nemcsak javítja a teljesítményt, hanem megakadályozza az egészségügyi kockázatokat is, például a hipoglikémiát, a fejfájást vagy a tudatzavart, és elősegíti a gyógyulást. Ezért meg kell felelnie a speciális táplálkozási igényeknek, edzés előtt, alatt és után.
A kerékpáros étrendje edzés előtt
A kerékpáros által gyakorolt fegyelemtől függetlenül a táplálékkészítés a meghatározó tényező. Ezt a felkészülést az állóképességű kerékpáros erőfeszítést vagy akár egy versenyt megelőző 3-4 napon végzik. Segít egyrészt megelőzni az edzés közbeni hiány kockázatát, másrészt optimalizálni a teljesítményt. Skandináv disszociált étrend, módosított disszociált étrend, Menuett-étrend, kiegyensúlyozott étrend, számos étrendi formula és stratégia áll a kerékpáros rendelkezésére az edzés előtt. A cél továbbra is a test víz- és energiatartalékainak optimalizálása.
6 nappal edzés előtt: könnyű szénhidrát bevitel
A testmozgást megelőző 6 napban 40-50% szénhidráttartalmú étrendet kell elfogadni. Ennek az étrendnek a célja az energia és az energiaszint fenntartása az utolsó edzések során. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a kerékpárosnak ki kell ürítenie a glikogénkészleteit egy állóképességi edzésen, mielőtt megkezdené az erőfeszítés előtti 3 vagy 4 napos pihenést. Ezt az ülést gyorsan el kell követnie a magas glikémiás indexű szénhidrátok, például a szőlőcukor-alapú energiaitalok bőséges bevitelével. Ezután bevezethetünk alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag energia-utántöltéseket, például fruktózon alapuló energiatortákat.
3 nappal edzés előtt: építsen fel energiatartalmat
Az erőfeszítést megelőző három nap során az ételnek biztosítania kell azokat az erőforrásokat, amelyeket a test az elkövetkező erőfeszítések során hosszabb ideig kihasználhat. Keményítőtartalmú ételekben, például rizsben, tésztában, gabonafélékben és burgonyában gazdag étrend. Az étrendbe beletartozhatnak az energia feltöltésére szolgáló speciális termékek, például a sportitalok és sütemények is. Különös figyelmet kell fordítani a folyadékbevitelre az edzés előtti napokban. Ezért tanácsos rendszeresen tiszta vizet vagy energiaitalokat inni az ételek kiegészítéseként. Az energiaitalokat azonban az étrend többi termékével arányosan kell adagolni.
D-nap: vigyázzon edzés előtt
Az erőfeszítés napján a kerékpáros a rajt előtti 3 órán belül vagy annál többet étkezhet. A cél a szükséges energia biztosítása a test számára anélkül, hogy az felhasználná az előkészítés során felépült tartalékokat. Az étel gazdag maltodextrinben vagy fruktózban lehet. Mindenesetre elengedhetetlen, hogy könnyen emészthető legyen, nehogy túlságosan megterhelje a gyomor rendszerét a pályán. A motoros a bemelegítés előtti negyed órában gyors energiákat is felvehet, például energiagéleket és lövöldözőket. Ez mindig segít megőrizni az energiatartalékokat.