L; fizikai aktivitás és l; élelmiszer - klub Labdarúgó SZÖVETSÉG SPORTIVE DE VENDEGIES ESCARMAIN
Fizikai aktivitás és étrend
A sportolók, a helytelen étrend következményei sokrétűek: energia- és állóképességhiány, gyenge gyógyulás, szédülés, fokozott sérülésveszély, koordinációhiány, izommerevedés, vérszegénység, korai öregedés stb. Étrendjének az energiaigényhez való igazításával jobban élvezheti a szabadidejét, és megelőzheti ezeket a problémákat. Mert a nagy Energetikai költségek igényes tevékenységekhez társítva jó egyensúlyt igényel a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel.
A fő szabályok
1. szabály: Fogadjon először szénhidrátokra
A szénhidrátok bonyolultak vagy gyorsak. Az előbbiek, más néven "lassú cukrok" alkotják a főt energiaforrás a test. Alacsony glikémiás indexű ételekhez is társulnak. Ezen komplex szénhidrátok nélkül nem jutnánk messzire. Mivel lassan felszívódnak a testben, energiát szolgáltatnak a hosszabb időszak, ellentétben a gyors cukrokkal (cukorka, sütemény, csokoládé, méz, juharszirup, gyümölcslé stb.), amelyek a helyszínen energiát szolgáltatnak, de nagyon rövid ideig tartanak. Az edzés előtt 30-60 perccel válasszon egy olyan snacket, amelyben a szénhidrátok gyorsan felszívódnak, például rizskrakkot, gabonapelyhet vagy gyümölcslét. Az ezekben az ételekben található szénhidrátok energiát szolgáltatnak az edzés során. Ugyanakkor ugyanazok az ételek, amelyeket 2 vagy 3 órával a testmozgás előtt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel okoznak teljesítménycsökkenést, mert van ideje csökkenteni a vércukorszintet.
Az előző este és a nagy aktivitás napján a kalóriabevitel felének magas összetett szénhidráttartalmú ételekből kell származnia. Lásd az alábbi tevékenységet megelőző órákban előnyben részesített szénhidráttáblázatokat.
A komplex szénhidrátok legjobb forrásai
Tészta (teljes kiőrlésű, kamut vagy többszemű), barna rizs vagy vad rizs, kenyér és bagel (teljes kiőrlésű, több gabona, kamut vagy tönköly), teljes kiőrlésű piták, egészséges muffinok, teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, köles, árpa, quinoa, hajdina) ), teljes kuszkusz, teljes kiőrlésű keksz, szárított bab és lencse .
2. szabály: Elég a sovány fehérje
A fehérje is része kell lennie a atlétikai, de kevesebb mennyiségben, mint a szénhidrátok. A fehérje az energiastabilitást is elősegíti. Jelentős, hogy ők is hozzájárulnak aszövetápolás, beleértve az izomrostokat is. Sok fehérjetartalmú étel tartalmaz zsírokat (lipideket) is, amelyeket el akarunk kerülni (lásd a következő szabályt). Ezért alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat kell keresnünk.
A sovány fehérje legjobb forrásai
Bőr nélküli baromfi, hal, tenger gyümölcsei, sovány húsok (extra sovány marhahús, sertés szűzpecsenye, ló, bölény, szarvas, emu, jávorszarvas), tojás, alacsony zsírtartalmú sajt (legfeljebb 15% és 20% közötti zsírtartalom), alacsony zsírtartalmú joghurt, savó fehérje, hüvelyesek, tofu és szójaital .
3. szabály: korlátozza a zsírtartalmat
Akár jó, akár rossz zsírokról van szó, jobb korlátozni a fogyasztásukat a fizikai aktivitás előtt és alatt. Még jobb elkerülni őket. A zsír sokáig emészthető - a fárasztó emésztés és az intenzív erőfeszítés a legjobb recept mindenféle stressz kezelésére.gyomorpanaszok. Ugyanezen okból a legjobb, ha nem fogyasztunk olyan ételeket, amelyek nagyon fűszeresek, vagy amelyek gázokat okoznak. A testmozgást követő órákban azonban nagyon ajánlott az egészséges zsírok, például olíva- vagy repceolaj, diófélék és magvak bevitele.
4. szabály: maradjon hidratált
Két órával a fizikai aktivitás előtt elengedhetetlen a 400–600 ml folyadékot inni, 2-3 magas szemüvegnek felel meg. Előnyben részesítse a vizet, és kerülje a koffeinfelesleget azáltal, hogy korlátozza tea, kávé, szénsavas italok vagy koffeint tartalmazó energiaitalok fogyasztását. Ennek dehidratáló hatása lehet, ha naponta több mint 550 mg-ot iszol, ami kb. 4 csésze kávénak felel meg naponta.
Edzés előtt
Három-négy órával a tevékenység előtt: támogató étkezés
Erősen ajánlott
Erősen csüggedt
Csirke (bőr nélküli), barna rizs, zöldbab, 1% mg tej, alma, gabonapelyhek, barna mandula
Tojás, túró, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcssaláta
Kamut tészta, spagetti szósz (fél hús, fél lencse), saláta, házi öntet (olíva- vagy repceolajból), egészséges zabpehely palacsinta, joghurt, napraforgómag
Tönköly bagel tonhalral, kevés könnyű majonézzel, zöldséglével, nyers zöldségekkel, egészséges muffinnal, szójapudinggal, néhány mogyoróval
Vegetáriánus szendvics (teljes kiőrlésű pita kenyér, zöldségek, zöldségpástétom, zsírszegény sajt), gyümölcs, joghurt kendermaggal
Pisztrángfilé, quinoa, brokkoli, szójaital, zabkorpás süti, dió
Teljes zsírtartalmú sajtok, felvágottak, sertés kreton, szalonna, kolbász, hagyományos marhahús, karaj, baromfihéj, rántott hal vagy csirke, vaj, tejszín, szószok, croissant, sütemények, fánk, hidrogénezett olajok, pite kéreg
Mivel dehidratálja: nagy dózisú koffein (550 mg naponta, ami kb. Négy csésze kávénak felel meg naponta)