L-karnitin egészségügyi előnyei
L-karnitin egészségügyi előnyei
Az L-karnitin egy természetes aminosav-származék, amelyet gyakran fogyás kiegészítéseként vesznek fel.
Döntő szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy zsírsavakat juttat a sejtek mitokondriumába.
A mitokondrium motorként működik a sejtjeiben, és ezeket a zsírokat elégeti, hogy felhasználható energiát hozzon létre.
A test a lizin és a metionin aminosavakból képes L-karnitint előállítani.
Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben termelhesse, elegendő mennyiségű C-vitaminra van szüksége.
A szervezetben termelt L-karnitin mellett kis mennyiségeket is kaphat az étrendből állati eredetű termékek, például hús vagy hal fogyasztásával.
A vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdő emberek nem képesek elegendő mennyiséget előállítani vagy megszerezni. Ez azt jelenti, hogy "feltételesen nélkülözhetetlen" tápanyag.
Különböző típusú karnitin
Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az ételekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben.
Íme néhány más típusú karnitin:
D-karnitin Ez az inaktív forma más hasznosabb formák felszívódásának gátlásával karnitin-hiányt okozhat az emberi testben.
Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak hívják, ez valószínűleg az agy leghatékonyabb formája. Használható neurológiai állapotok, például Alzheimer-kór kezelésére is.
Propionil-L-karnitin: Ez a forma jól alkalmazható a véráramlás problémáira, például perifériás érbetegségekre és magas vérnyomásra. Működhet nitrogén-oxid termelésével, ami javítja a véráramlást.
L-karnitin L-tartarát: Ez az egyik leggyakoribb forma, amely a sportolókban található kiegészítőkben található, a gyors felszívódás miatt. Ez többet segíthet, ha edz, és csökkenti a gyógyulási időt, például izomfájdalmak vagy láz.
A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Mindazonáltal mindig azt a képletet kell választania, amely a legjobban megfelel személyes igényeinek és céljainak.
Az L-karnitin fontos szerepet játszik a szervezetben
Az L-karnitin fő szerepe a testben a mitokondriális funkcióval és az energiatermeléssel függ össze.
A sejtekben elősegíti a zsírsavak szállítását a mitokondriumba, ahol energiára égethetők.
A tested L-karnitin készletének körülbelül 98% -a az izmokban van, nyomokban a májban és a vérben.
Az általános egészség szempontjából a mitokondriális funkció előnyös, és hozzájárulhat a mitokondriumok növekedéséhez és egészségéhez, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a betegségekkel és az öregedésgátlóval szemben.
Újabb kutatások kimutatták a karnitin különféle formáinak lehetséges előnyeit, amelyeket olyan állapotokban lehet használni, mint a szív és a szívbetegségek.
L-karnitin és fogyás
Elméletileg van értelme az L-karnitin fogyás kiegészítőként történő használatának.
Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat bejuttatni az energiára elégetendő sejtekbe, ez növelheti a zsírégetés és a fogyás képességét. .
Az emberi test azonban rendkívül összetett, az emberi és az állatkísérletek eredményei vegyesek.
Egy vizsgálat során 38 nőt osztottak két csoportba. Az egyik csoport L-karnitin kiegészítést vett be, míg a másik nem. Mindkettő nyolc héten át heti négy testmozgást hajtott végre.
A kutatók nem találtak különbséget a súlycsökkenésben a két csoport között, bár öt L-karnitint szedő résztvevőnek hányingere vagy hasmenése volt.
Egy másik embervizsgálat nyomon követte az L-karnitin hatását a zsírmennyiségre, amelyet a résztvevők elégettek egy 90 perces álló kerékpáros edzés során.
A kutatók azt találták, hogy a kiegészítés 4 hete alatt a résztvevők által elégetett zsír mennyisége nem nőtt.
Kilenc vizsgálat elemzése azonban azt mutatta, hogy a résztvevők átlagosan 2,9 font (1,3 kg) nagyobb súlyt vesztettek az L-karnitin szedésekor. Ezeknek a vizsgálatoknak a nagy részét elhízott embereken vagy időseken végezték.
További kutatásokra van szükség az L-karnitin előnyeinek megerősítéséhez fiatalabb és aktívabb népességben. Segíthet a fogyásban elhízott vagy idős embereknél, bár először szilárd étrendet és testmozgást kell kialakítani.
Az agy működésére gyakorolt hatások
Az L-karnitin előnyös lehet az agy működésében.
Egyes állatkísérletek szerint az acetil-L-karnitin (ALCAR) formája segíthet megakadályozni az öregedés lelki hanyatlását és javítani a tanulási mutatókat.
Humán klinikai vizsgálatokban az acetil-L-karnitin napi adagolása segített visszafordítani az Alzheimer-kórral és más agybetegségekkel összefüggő agyműködés csökkenését.
Azt is megállapították, hogy hasonló előnyökkel jár az általános agyműködés szempontjából az időseknél, akik nem szenvednek Alzheimer-kórban vagy más agyi állapotokban.
Bizonyos esetekben még segíthet az agy védelmében a sejtkárosodástól. Egy tanulmányban az alkoholisták napi 2 gramm acetil-L-karnitint vettek 90 napig. Ezt követően jelentős javulást mutattak az agy összes funkcionális mérésében.
További kutatások szükségesek azoknak az egészséges embereknek a hosszú távú előnyeire, amelyek nem szenvednek betegségekben vagy agyműködési problémákban.
Egyéb egészségügyi előnyök
Íme néhány egészségügyi előny, amelyet az L-karnitin-kiegészítőkhöz kötnek.
Szív Egészség
Egyes tanulmányok potenciális hasznot mutattak a vérnyomás és a szívbetegségekkel összefüggő gyulladásos folyamat csökkentésében.
Egy tanulmányban a résztvevők napi 2 gramm acetil-L-karnitint vettek be. Csaknem 10 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást, amely a szív egészségének és a betegség kockázatának fontos mutatója.
Kimutatták, hogy az L-karnitin javulást okoz súlyos szívbetegségben, például szívkoszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegeknél.
Egy 12 hónapos tanulmány a szívelégtelenség és a halál csökkenését állapította meg az L-karnitin-kiegészítőket szedő résztvevők körében.
Gyakorló teljesítmény
A bizonyítékok vegyesek az L-karnitin sportteljesítményre gyakorolt hatásáról.
Számos tanulmány azonban mutatott némi előnyöket, amikor a résztvevők nagyobb adagokban vagy hosszabb ideig szedték az L-karnitin-kiegészítőket.
Az L-karnitin előnyei közvetettek lehetnek, és hetekig vagy hónapokig tarthatnak. Ez különbözik az olyan kiegészítőktől, mint a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül növelhetik az atlétikai teljesítményt.
Az L-karnitin előnyei:
- Felépülés: javíthatja az intenzív testmozgás utáni gyógyulást.
- Az izmok oxigénellátása: növelheti az izmokba juttatott oxigén mennyiségét.
- Állóképesség: növelheti a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést, elősegítve az égés késleltetését és a fáradtság csökkentését.
- Izomzavarok: Csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.
- Vörösvérsejtek termelése: növelheti a vörösvértestek termelését, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban.
2-es típusú cukorbetegség és inzulinérzékenység
Kimutatták, hogy az L-karnitin csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél végzett humán vizsgálatban az L-karnitin javította a magas szénhidráttartalmú étkezés vércukorszintjét. A vércukor ezen reakciója fontos mutatója a cukorbetegség kockázatának és az általános egészségi állapotnak.
A cukorbetegség ellen is küzdhet azáltal, hogy megnöveli az AMPK nevű kulcsfontosságú enzimet, amely javítja a szervezet szénhidrát-felhasználási képességét.
Az L-karnitin biztonságossága és mellékhatásai
A legtöbb természetes étrend-kiegészítőhöz hasonlóan az L-karnitin is meglehetősen biztonságos és súlyos mellékhatások nélkül szokásos és rendeltetésszerű használat esetén.
Egy tanulmány az L-karnitin biztonságosságát vizsgálta azzal, hogy a résztvevőknek 21 napig minden nap 3 grammot adtak. A vizsgálat elején és végén minden résztvevő számára átfogó vérpanelt készítettek, és semmilyen káros hatást nem figyeltek meg.
Az L-karnitin biztonságosságának elemzése során a napi körülbelül 2 gramm dózis biztonságosnak tűnt hosszú távú használatra. Volt azonban néhány enyhe mellékhatás, köztük émelygés és gyomorpanaszok.
A legtöbb ember számára a napi 2 gramm vagy annál kevesebb adag viszonylag biztonságosnak tűnik, és súlyos mellékhatások nélkül.
Az L-karnitin legfontosabb élelmiszer-forrásai
Kis mennyiségű L-karnitint kaphat étrendjéből, ha húst és halat fogyaszt.
Az L-karnitin legjobb forrásai:
- Marhahús: 81 mg/3 oz (85 gramm).
- Sertéshús: 24 mg/3 oz (85 gramm).
- Hal: 5 mg/3 oz (85 gramm).
- Csirke: 3 mg/3 oz (85 gramm).
- Tej: 8 mg/8 oz (227 ml).
Érdekes módon az L-karnitin táplálékforrások valójában magasabb felszívódási rátával rendelkeznek, mint a kiegészítők.
Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57-84% -a felszívódik, ha ételt fogyasztunk, míg csupán 14-18%, ha kiegészítõ formában vesszük.
Amint azt korábban említettük, a tested képes arra is, hogy természetes módon termelje a metionin és a lizin aminosavakat, ha alacsony a készlet.
Az L-karnitint kiegészítésként kell bevennie?
Az L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel és mennyit termel a szervezet.
Emiatt az L-karnitin szintje gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál és a vegánoknál, mert korlátozzák vagy kerülik az állati termékeket.
Ezért bölcs lehet a vegetáriánusok és a vegánok számára az L-karnitin-kiegészítők szedése. Ezekre a specifikus populációkra azonban nem végeztek vizsgálatokat.
Az idősek is részesülhetnek az L-karnitin-kiegészítőkben. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a szint általában csökken.
Egy tanulmányban 2 gramm L-karnitin csökkentette az idősek fáradtságát és fokozott izomfunkcióját. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin szintén elősegítheti az agy egészségét és működését az életkor előrehaladtával.
Ezen túlmenően a hiány kockázata nagyobb azoknál a betegségeknél, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ezért egy kiegészítő hasznos lehet.
Az L-karnitin ajánlásai és adagjai
Az L-karnitin szokásos adagja napi 500-2000 mg.
Bár a dózisok tanulmányonként változnak, áttekintés található az egyes formák használatáról és dózisáról:
Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészségére és működésére. Az adagok napi 600-2500 mg között mozognak.
L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb az edzés teljesítményére. Az adagok napi 1000-4000 mg között mozognak.
Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására magas vérnyomásban vagy ezzel összefüggő egészségi állapotban szenvedőknél. Az adagok napi 400-1000 mg között mozognak.
A kutatás áttekintése alapján napi 2000 mg (2 gramm) legfeljebb biztonságosnak tűnik hosszú távú használatra és hatékony dózis az L-karnitin legtöbb formájához.
Referencia: https://authoritynutrition.com/l-carnitine/
Lásd a terméket a helyszínen: L-Carnitine 2000 Mg/shot, 20 ampulla