L; napi táplálkozás Bruno Heubi

napi

A kiegyensúlyozott étrend egy étkezésre épül, egy napra, egy hétre, de mindennapra is. Minden igényünk kielégítése érdekében minden nap ellátnunk kell testünket a szükséges tápanyagokkal.

Reggeli:

  • 1 szezon nyers gyümölcs vagy 1 kompót hozzáadott cukor nélkül,
  • 1 állati fehérje: főtt tojás, sonka, kecske, juh vagy szójajoghurt,
  • Hagyományos müzli vagy kovászos kenyér vajjal vagy mandulapürével,
  • 1 tál tea, infúzió vagy könnyű édesítetlen kávé.

A fehérje bevitel elengedhetetlen a reggelinél a dinamizmus, a koncentráció és az edzés minősége érdekében.

Ebéd:

Fehérje és zöldségliszt

  • Induló nyers zöldségekkel ízesítve.
  • Az állati fehérje egy része (minimum 120-150 g):
    - Hetente 2-3 alkalommal: baromfi, nyúl, mezőgazdasági kacsa.
    - Hetente minimum 2-3 alkalommal: hal, tenger gyümölcsei vagy kagyló.
    - Hetente legfeljebb 2–3 alkalommal: sertés- vagy marhahús (far steak, szelet, darált steak 5% MG-vel ...) vagy borjúhús (sült, dió, bélszín) vagy belsőség vagy tojás.
  • Fűszerezett zöldségek - étvágytól függően vagy edzés esetén - gabonafélékkel: tészta, bulgur, hüvelyesek, basmati rizs, quinoa, köles, árpa, gabonafélék ...
  • Választható: 1-2 szelet kenyér.
  • Tejtermék: sima joghurt, krémsajt és/vagy 1 gyümölcs vagy 1 kompót hozzáadott cukor nélkül.

Falatozás:

  • 1 gyümölcs vagy 1 kompót hozzáadott cukor vagy tejtermék nélkül: sima joghurt, krémsajt

Vacsorázni:

Főleg gabona- és növényi termékekből készült étkezés:

  • Kezdő nyers zöldségekkel vagy levessel ízesítve.
  • Gabonafélék, hüvelyesek vagy 80–100 g baromfi, tenger gyümölcsei, hal, rákfélék. Ideális esetben ne fogyasszon állati fehérjét az esti edzés során.
  • Fűszerezett zöldségek az étvágyának megfelelően.
  • Választható: 1-2 szelet kenyér.
  • 1 joghurt vagy krémsajt és/vagy 1 gyümölcs vagy 1 kompót hozzáadott cukor nélkül .

Edzés közben:

12 és 14 óra közötti edzés esetén

Gondolkodjon el alaposan a reggeli fehérjebevitelen, és fogyasszon snackként 1-2 puhát vagy 1 barot.
Edzés közben rendszeresen igyon 2 korty italt 10-15 percenként:

  • Időtartam 1 óra vagy éhgyomorra: kb. 500 m/óra testedzés.
  • 2 órán át tartó erőfeszítések esetén 1 bar vagy 1 süti.