Lábedzés otthon - a legjobb lábgyakorlatok felszerelés nélkül!
A lábizmok a testünk legerősebb izmai. Otthon is felszerelés nélkül kiképezhetjük őket. Csak fel kell ismernie a megfelelő otthoni lábedzési trükköket a felszerelés cseréjéhez. Pontosan ezeket a trükköket és gyakorlatokat mutatom meg ebben a cikkben.
A legjobb gyakorlatok a láb edzéséhez otthon
Bolgár guggolás (egyik láb guggolás)
Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb otthoni lábedzéshez, mert szinte az összes lábizmot edzi. A legnagyobb hangsúly a combokon és a fenéken van.
A kivitelezés viszonylag egyszerű. Az egyik lábát magasságra helyezi (szék, ágy, kanapé). Tegyen egy kis lépést előre álló lábával, majd guggoljon. Győződjön meg arról, hogy a térde gyakorlás közben nem lépi túl a lábujja hegyét. Ezenkívül a felsőtestének egyenesnek kell lennie, a mellkasának pedig kissé ki kell nyújtódnia.
Ha könnyebbé akarja tenni a gyakorlatot, kaphat egy széket, és megkapaszkodik benne. Ez megkönnyíti a gyakorlatot, mert nem minden súlya van a lábán.
Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, többféleképpen is megnehezítheti. Felveheti a hátizsákot súlyával. Azok a dolgok, amelyek egyébként vannak otthon (vizes palackok, lisztes csomagok stb.), Súlyként szolgálhatnak.?
Természetesen, ha vannak súlyzók, akkor azok segítségével megnehezítheti a gyakorlatot. Vagy bepakolja őket a hátizsákjába, vagy balra és jobbra veszi fel őket.
Egy másik lehetőség a TRX szalag segítségével megnehezíteni a gyakorlatot. Ehhez tegye az egyik lábát a hurkokba, majd végezze el a guggolást. A nehézség az, hogy a szalag nem feszes, de megingat. Tehát izmainak mindig egyensúlyban kell lenniük a súlyban. Nagyon funkcionálisan edz ezzel a gyakorlattal, és javítja az egyensúlyát is.
Először nehéz lehet megőrizni egyensúlyát. De néhány hét múlva ez már nem jelent problémát. Ezután tovább javulhat, ha az egyes ismétlésekre ugrik. (Ez Daniel kedvenc gyakorlása.) Az ugrással a sebességet és az ugróerőt is edzed.?
Ha még nincs TRX zenekarod, érdemes elgondolkodnod azon, hogy szerezz-e otthoni edzésre. Nem feltétlenül az eredeti szalagnak kell lennie 200 euróért. Teljesen elegendő egy másik gyártó olcsóbb változata, körülbelül 30 euróért. (Az eredeti szalagot sem használjuk.)
Tüdő
A meredek lépések egy másik lábgyakorlat, amely magában foglalja az egész lábat. Itt is a verziótól függően a legtöbb erő a combtól és a fenéktől származik.
Egyik lábát előre és egyet hátratette. A helyzet hasonló a gyakorlathoz, kivéve, hogy a hátsó láb nem emelkedik. A dizájn is hasonló. Megy le és fel. A térde nem mehet át a lábad hegyén. A felsőtest egyenes és a mellkas kinyújtva.
Ahhoz, hogy a gyakorlat kihívást jelenthessen, ebből a helyzetből robbanásszerűen fel tudja emelni magát, hogy egyenesen álljon, majd ismételje meg az egészet.
Egy másik lehetőség az, ha ugrás közben váltanak lábat. Ez egy kicsit igényesebb, és egy kis gyakorlatot és jó egyensúlyérzetet igényel.
Az edzés növelésének utolsó módja a súlyok használata, akár egy súlyú, hátizsákkal, akár a kezében tartott súlyzókkal.
Guggolás
A guggolás az első számú lábgyakorlat, ha rendelkezésre áll felszerelés és súly. De a guggolás otthon is elvégezhető felszerelés nélkül.
A kezdők számára a guggolás súly nélkül elegendő. Ehhez álljon vállszélességben (vagy kissé szélesebbre). A lábfejek kissé kifelé mutatnak. Lehajlítja a térdét, amennyire csak tudja. Egyenesen tartja a hátát, és a mellkasa kinyújtva van.
A nehézség növelése érdekében végezhet zömökugrásokat (guggolás ugrásokkal). Nem megy fel normálisan, hanem egyenesen ugrik. Ez edzi a sebességet és az ugróerőt.
Természetesen ehhez a gyakorlathoz súlyokat is használhat. Vagy felvesz egy hátizsákot, vagy felvesz egy súlyzót.
Húzza fel a lábát
Az eddig bemutatott lábgyakorlatok elsősorban a feneket és a comb elejét dolgozták meg. A combok hátsó részét (combizom) sokkal hatékonyabban, elszigetelten képezzük.
Ehhez fektesse hátát a padlóra. Most úgy húzza meg a lábait, hogy a medencéje a levegőben legyen, és csak a lábával és a lapockájával legyen a padlón. Fontos, hogy feszültség alá helyezze a testét (megfeszítse a gyomrot).
Ha sima a padlója, elegendő elvégezni a zokni lábát. Egyébként csak csúszós lepedőt tegyen a lábai alá.
Ami még jobban működik, de egy kicsit megerőltetőbb, az az, ha egy irodai székre teszi a lábát, majd elvégzi a gyakorlatot. Növelésként egy lábon végezheti a gyakorlatot.
Csípő tolóerő
A csípő tolóerő mindenkinek szól, aki a fenekét akarja extra edzeni. A lapockáit magasságra helyezi (ágy vagy kanapé). A 33–48 cm magasság ideális lenne (de nem kötelező). A mellkasod kinyújtva, a lapockád egy vonalban van a paddal.
Ezután egyfajta hidat készít, amelynek lábai 90 fokos szöget képeznek a felső helyzetben.
Borjú emel
Ha eddig hiányzott a borja, ajánlom a borjúnevelést. Ehhez álljon a lábának elülső részével egy magasságban (pl. Lépcsőn). Most hagytad, hogy a lehető legalacsonyabban süllyedj, majd feltolod magad. Ennek a gyakorlatnak az összes ereje a borjúból származik.
Annak érdekében, hogy a lábgyakorlat megerőltetőbb legyen, megteheti az egyik lábával, vagy használhat egy súlyú hátizsákot. A súlyzó lehetőséget kínál a nehézség növelésére is.
Gyakorlatok "leégéshez"
Ha meg akarja adni a lábának a többit, akkor az edzés végére teheti ezt a két gyakorlatot.?
Fali ülések
Üljön a falnak egyenes háttal. A lábad ismét 90 fokos szöget képez. Amíg lehet, ezt a pozíciót tölti be. Ezzel a gyakorlattal leveheti az utolsó darabot a lábáról.
Ugrókötél
A legtöbb ember ismeri a kötélugrást. Ez egy jó módja annak, hogy újra igazán "dolgozzon ki". Itt edzi koordinációját, állóképességét és ugró képességét.
Milyen gyakran kell edzeni és hány ismétlés?
Azt javaslom, hogy minden izomot edzen legalább hetente kétszer. Függetlenül attól, hogy ezt teljes testű edzés vagy osztott edzés formájában végzi-e. Ha érdekel egy teljes testes edzés otthon, megtalálhatja itt.
Az ismétléseknek 1 és 15 ismétlés között kell lenniük. És a halmazok száma 3-tól 5-ig, ahol azt kell mondanod, hogy kevesebbet kell készítened, nagy számú ismétléssel, és többet, és alacsony számú ismétléssel.
A szerzőről
Freddi
Szia, Freddi vagyok, és meggyőződésem, hogy az egészség az alapja a jó életnek. Az élet gyönyörű oldalait csak akkor élvezhetjük igazán, ha az ember mentálisan és fizikailag egészséges. Nem számít, hogy időt tölt-e embertársaival; Szeretne fellépni a munkahelyén, vagy folytatni a hobbijait, egészsége nélkül nem jut túl messzire. Járjuk együtt az egészséges ember útját, hogy élvezhessük az élet előnyeit!:)
Hasonló hozzájárulások
A legjobb otthoni bicepsz gyakorlatok az izmos karok számára
Deload - legyen sikeresebb kevesebb edzéssel?
Stabilizálja a térdet: a legjobb gyakorlatok a térd izomépítéséhez
Csípő tolóerő: Így kapsz repedő szamarat!
1 megjegyzés
Köszönöm a remek lábgyakorlatokat! Határozottan inspiráló és segítőkész! Üdvözlettel!
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Üdvözöljük!
Szia, Freddi és Daniel vagyunk. Fittnek és egészségesnek lenni könnyebb, mint gondolná, és gyakran tanítják. Meg fogja tanulni a cél elérésének egyszerű és egyszerű módját. Az Ön oldalán állunk.
Csere társakkal!
Helló kedves rajongók az otthoni edzésről,
Facebook-csoportunkban minden kérdést feltehet a következő témákkal kapcsolatban: sport, egészség és táplálkozás.
Ezenkívül motiváljuk egymást a labdán maradásra.:)