Lábemelés a mártózárakon - minden információ a következőről
Az úgynevezett Emelje fel a lábát Sok sporttudós szerint az a leghatékonyabb gyakorlat az alsó hasizmok edzésére. Természetesen a felső hasizmokat is erősen használják. A gyakorlatot sokféle módon gyakorolhatja, beleértve a felhúzható rúdra vagy a megfelelő hurokra akasztást. Az alábbiakban azonban közelebb szeretnénk hozni a leggyakoribb változathoz: A láb emelése a mártórúdon. Minden jól felszerelt edzőteremben megtalálható egy ilyen eszköz. A gyakorlat könnyen elvégezhető, ezért kezdőknek is alkalmas. Csak néhány apróságot kell figyelembe venni, amelyeket az alábbiakban is elmagyarázunk.
A gyakorlat előtt:
Lábemeléskor a merülő rudakon az egyenes hasizmok jobban megterhelődnek, mint például ropogás vagy felülés esetén. Ezért elengedhetetlen a gyakorlat felmelegedése a gyakorlat előtt - például a futópadon vagy az ergométer kerékpáron. Ezután gondosan meg kell nyújtania a hasizmait.
Gyakorlási sorrend
1. lépés:
Lépjen a lábával a mártórúd futófelületére. Ezután forduljon meg úgy, hogy a háta a kárpitozott felület felé nézzen. Most nyomja a hátát a párnához. Az alkar a karpárnákon nyugszik. Fogja meg a kezét a két fogantyúnál.
2. lépés:
Tekinteted előre vagy kissé lefelé irányul. Az egész gyakorlat során lefelé nyomja a vállát. A lábad nincs teljesen kinyújtva. Tartsa térdeit kissé hajlítva. Figyeljen a test feszültségére. Tartsa a lábát és a gyomrát feszültség alatt a gyakorlat során. A lábujjak hegyei felfelé mutatnak.
3. lépés:
Most lassan emelje fel térdeit gyomor magasságig. Ennek a mozgásnak a folyamán kifújod. Felhívjuk figyelmét, hogy a hátad nem lehet üreges hátlap. A hátad kerek marad, a hasizmaid pedig feszesek maradnak, amint azt már leírtuk. Miután a térde patakszinten van, mozgassa kissé előre a csípőjét.
4. lépés:
A haladó és a szakemberek most megpróbálhatják a mellkasát kissé a térd felé mozgatni. Ez növeli a gyakorlat intenzitását. Most csak a középső hát érinti a hátsó párnát. Ügyeljen azonban arra, hogy ne vegye le teljesen a hátát a hátsó párnáról.
5. lépés:
Rövid idő múlva felhúzott lábakkal hagyja őket visszacsúszni a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a lába hirtelen lehulljon. Tartsa a test feszültségét, és lassan engedje le a lábát. Az süllyesztésnek hosszabb ideig kell tartania, mint a felhúzás. Amint leengedi a lábát, lélegezzen be. Vissza a kiinduló helyzetbe, a teste egyenes. Semmi esetre sem szabad túlhosszabbítani.
Videó a lábemelésekről a dip baron
Kiegészítő képzési információk
Növelheti a gyakorlat intenzitását, ha a gyakorlat során a lábát egyenesen tartja. Ez a változat kezdőknek nem megfelelő. Szükség esetén a haladók és a szakemberek is rögzített bokasúlyokkal dolgozhatnak.
Az elején leírtak szerint a lábemeléseket is gyakorolhatja, miközben egy felhúzható rúdra akasztja - esetleg megfelelő megfogást segítő eszközökkel. Ez azonban kezdőknek sem megfelelő, mivel a gyakorlat sokkal nehezebbé válik.