Lábgyakorlatok - Térdelés (24 különböző típus) - Daniela Militaru
Személyi edző Bukarest
Minden hatékony lábedzés térdhajlítást tartalmaz mind a profi sportolók számára (atlétika, ökölvívás, kosárlabda, kézilabda, futball, röplabda, tenisz stb.), Mind azok számára, akik edzőteremben végzik edzésüket és fogyást céloznak, a lábak alakformálása, az erő és az erőnlét növelése.
Mennyit kell végrehajtanunk annak bizonyítására, hogy hatékony?
Úgy véljük, hogy a maximális hatékonyság érdekében 4 és 6 sorozat között 4-12 térdhajlítás végezhető, típusuktól vagy az alkalmazott kiegészítőktől/súlyoktól függően. De hogyan ne unja meg ezt a gyakorlatot - végül is mindennapos?
Váltakozásuk a válasz! A térdhajlítás elvégzésének többféle módja van, amely valójában főleg ugyanazokat az izmokat (quadriceps és fenék) edzi. Bevezethetik az „egyenletbe” a borjút, az adduktort, az ágyéki, a hasi izmokat, vagy segédeszközöket hozva - súlyzó, súlyzó, kettlebell stb.
Az aerob tornaórákon és az edzőteremben végzett edzések során használt térdhajlatok számbavétele 24 általánosan használt típust eredményezett. Egyelőre ezeket szeretném megosztani veletek, de a térdhajlások listáját nyitva hagyom, és amikor belépnek a „repertoáromba”, és megállapítom hatékonyságukat, ide teszem őket.
guggol
Az alapvető térdhajlítást az alábbiak figyelembevételével hajtják végre:
- A földön tartjuk a lábunkat
- Tolja hátra az ülést (mintha egy székre akarnánk ülni)
- Tartsa egyenesen a hátát, fejét és vállát felfelé
- Belégzés az ereszkedéskor és kilégzés az emelkedőn (a gyakorlat koncentrikus fázis-erőfeszítés fázisa)
- Ügyelünk arra, hogy a hajlított helyzetben lévő térd ne haladja meg a cipő orrát
Térd meghajlik
Kiváló plyometrikus gyakorlat, amely a lábakat gyorsan „megégeti”
- Leguggolunk és innen ugrunk a lehető legmagasabban.
- Vissza guggolunk és megismételjük
- Az ugrás közben leereszkedve és kilégzéskor belélegezzük
Sumo térdel
Szétválasztott lábakkal végezzük, ügyelve arra, hogy a lábujjak kifelé nézzenek, és a térdnek is kifelé kell néznie, amikor a földre ereszkedik.
A comb belső oldalán lévő adduktori izmok is működnek - azok, amelyek elsősorban nőknél nagyon csúnyán néznek ki, amikor elvesztették hangjukat.
Sumo térdel a rúddal a tarkójánál
Sumo a KettleBell-el térdel
Sumo ugrással térdel
Térdel a rúddal a feje fölött
A térd a tarkónál hajlik
Ezeket a térdhajlításokat némi nehézséggel hajtják végre az extra hatékonyság érdekében. A felhasznált súly fokozatosan növekszik az adott időpontban mért teljesítmény függvényében, de ügyeljen arra, hogy ne növekedjen több mint 5% -kal egyik edzésről a másikra.
A rúd megtámasztását a tarkónál a hát felső részén és nem a nyakon végzik, esetleg hashüvely vagy törölköző segítségével a rúdon a háttal érintkező területen.
Tartsa a fejét felfelé, a hátát egyenesen és testtömegét jól elosztva a lábán, szilárdan a földön.
A térd a mellkasra hajol
Ebben a változatban a rudat a kulcscsont mentén helyezzük el, és súlyának legnagyobb részét a vállakra támasztjuk.
Térdel a KettleBell-lel
KettleBell az egyik karjára térdelve
Ezenkívül nagyon igényli a hasi övet (has + ágyék) a testtartás stabilizálása érdekében.
A KettleBell egyik hajlítással hajlik egyik karról a másikra
Anélkül, de talán, hogy a lábizmok mellett ez a gyakorlat a vállizmokat (elülső deltoidok) is megdolgoztatja.
Majom térdel
Ez egy vidámabb térdhajlítás, de mindennél jobban "égeti" az alsó izmokat.
A guggolás helyzetéből vegye be az ujjakat vagy a lábujjakat, hajlítsa meg a térdeket és engedje le az ülést a bokáig. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és megismételjük.
Aszimmetrikus térdhajlatok
Ebben az esetben a padlón lévő láb nagyobb súlyú, mint a támaszra támaszkodó. Ez a gyakorlat előkészíti az egyik láb térdhajlításainak végrehajtását.
Bolgár térd meghajlik
Térdhajlítás alkar hajlítással brachialis bicepsznél
Súlyzókkal térdelt a feje fölött
Térd oldalra hajlik
Térdel a tarkójával
Térd meghajlítja Jacket
Térdelés és csavarás
Izometrikus térdhajlítás faltartóval
Guggoló helyzetben dőlünk a fal mellett, egyenesen a hátunkat tartjuk. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal, a térdeket pedig a bokákkal egy vonalban kell elhelyezni.
Fogoly térdelve
Az egyik lábat leengedjük a földre, ügyelve arra, hogy amikor a leeresztett lábat megemeljük, az első emelkedik fel először. Súlyzókat tarthatunk a kezünkben, vagy súlymellényt használhatunk a gyakorlat hatékonyságának növelésére.
Bőrönd térd
Ezenkívül a hasi öv (hasi és ágyéki izmok) szintén nagyon erősek a testtartás stabilizálása érdekében.