Laboratórium Mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az ember által fogyasztott szénhidrát mennyiségét. A szénhidrátok helyett az emberek a fehérje, az egészséges zsírok és zöldségek fogyasztására összpontosítanak.
A szénhidrátok a táplálék három fő típusának egyike, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A másik kettő fehérje és zsír. A karbidok energiát adnak a testnek. A szervezet lebontja a szénhidrátokat azonnali vagy későbbi felhasználás céljából.
Ha a testnek nem kell szénhidrátokat használnia energiához, amint az ember megeszi őket, az izmokban és a májban tárolja későbbi felhasználás céljából. Ha azonban a szervezet nem használja ezeket a tárolt szénhidrátokat, a test zsírokká változtatja azokat.
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, azon az alapon, hogy ha a szervezet nem kap extra szénhidrátot, akkor nem tartja meg a felesleges zsírt.
Az elképzelés tehát az, hogy a szervezet szénhidrát helyett elégeti a tárolt zsír egy részét, ami elősegíti a zsírvesztést.
A New England Journal of Medicine 2003-ban végzett kutatása szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 6 hónap után, de nem 12 hónap után, többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
A tanulmány megállapította, hogy "egyre hosszabb vizsgálatokra van szükség az alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához".
Sokan alacsony szénhidráttartalmú kihívást találnak, főleg étrendjük elején. A következő alacsony szénhidráttartalmú diétás tippek segíthetik az embereket, hogy kövessék ezt a diétát, és elősegítsék a sikeres fogyást.
1. Annak ismerete, hogy mely ételekben van kevés szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- sovány hús, például csirkemell vagy sertéshús
- felett
- tojás
- zöld leveles zöldségek
- karfiol és brokkoli
- diófélék és magvak, beleértve a diós vajat is
- olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és repceolaj
- néhány gyümölcs, például alma, áfonya és eper
- cukrozatlan tejtermékek, beleértve a teljes tejet és a sima görög joghurtot
2. Ismerje a szénhidrátok számát és az ételek adagolásának dimenzióit
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta csak 20-50 gramm (g) szénhidrátot tesz lehetővé naponta. Emiatt elengedhetetlen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek olyan ételeket válasszanak, amelyek szénhidrát-tartalma alacsonyabb, de adagonként magas a tápértékük.
Az alább felsorolt mennyiségű ételek körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaznak:
1 alma akkora, mint egy teniszlabda
1 csésze bogyó
1 csésze dinnyekocka
½ csésze babgal vagy hüvelyesekkel
Míg a fent felsorolt ételek körülbelül azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, nem mindegyik táplálkozási szempontból egyenértékű. A listán szereplő tejtermékek a szénhidráttartalom mellett létfontosságú fehérjéket és tápanyagokat, például D-vitamint és kalciumot tartalmaznak.
A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér- és rizsfajták kiválasztása több tápanyagot biztosít, mint a fehér fajták, még akkor is, ha a szénhidráttartalom hasonló.
3. Készítsen étkezési tervet
Az étkezési terv megkönnyítheti a dolgokat.
Aki megpróbál alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, megpróbálhatja elkészíteni azt egy héten, és megterveznie az összes étkezést, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba.
Az előzetes étkezéstervezés segíthet az embereknek az étrend betartásában.
Annak ismerete, hogy mit kell enni ebédre és vacsorára, segíthet az embernek elkerülni az egészségtelen ételválasztást, például megállást egy gyorsétteremben.
4. Az étkezés elkészítése
A tervezés egy dolog, de az étkezés idő előtti elkészítése is segíthet. Az étkezés elkészítése segíthet az embernek:
- kerülje az egészségtelen ételválasztást
- időt takaríthat meg a hét legforgalmasabb időszakában
- pénzt takarít meg
Vannak, akik szeretik előre elkészíteni a heti egy reggelit és ebédet, és az ételeket konténerekben tárolják, hogy kényelmesek és készen álljanak az indulásra. Lehetőség van néhány étel lefagyasztására is, ami azt jelenti, hogy az emberek még több ételt készíthetnek előre.
A sok előre elkészített étel elfogyasztása segíthet abban, hogy az emberek elkerüljék a kevésbé egészséges lehetőségeket.
Az előre elkészíthető népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- muffin tojással
- tál görög joghurt
- fehérje palacsinta
- csirkesaláta
5. Alacsony szénhidráttartalmú ételek
Alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek az étkezések között:
- keményre főtt tojás
- cukrozatlan joghurt
- sárgarépa
- marék dió
- sajt
A túlevés elkerülése érdekében elengedhetetlen minden snack adagjának méretét módosítani.
6. Vegye figyelembe a szénhidrát ciklust
A szénhidrátciklus magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását egy bizonyos számú napig, majd egy nap több szénhidráttartalmú ételt fogyaszt. Ez segít a testnek elkerülni a zsírégető platókat, amelyek hetekig tartó alacsony szénhidráttartalmú étrend után alakulhatnak ki.
A szénhidrát ciklus nem mindenki számára való, és mindenkinek először beszélnie kell orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
7. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben
A szénhidrátok különböző formákban fordulnak elő.
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrokból állnak. A finomított és feldolgozott szénhidrátok, például a fehér cukor és a fehér liszt, egyszerű szénhidrátok.
Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, gondolniuk kell a finomított és feldolgozott szénhidrátok bevitelének csökkentésére. Ezeknek a szénhidrátoknak a elkerülése előnyös lesz az ideális testsúly elérése és az általános egészség szempontjából.
Azonban nem minden egyszerű szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A gyümölcsök tartalmazzák a fruktózt, amely egyszerű szénhidrát, de a gyümölcs fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrendben ajánlott, mert tele van tápanyagokkal, és teljes ételeknél szénhidrátforrás.
A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, mert egyszerűbb formára kell bontani őket. Komplex szénhidrátok találhatók tápanyagokban gazdag ételekben, például babban, teljes kiőrlésű gabonákban és magas rosttartalmú gyümölcsökben, például banánban.
A komplex szénhidrátok további előnye, hogy az ember gyorsabban érzi magát, ami megakadályozhatja a túlevést. A komplex szénhidrátok miatt az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, ami segít elkerülni az étkezések közötti nassolást.
8. Legyen tisztában az alternatívákkal
A magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek cseréje segíthet csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú helyettesítés a következőket tartalmazza:
- saláta levelek kagyló helyett
- gomba zsemle helyett
- padlizsán lasagna
- karfiol pizza
- tök spagetti tészta helyett
- tök szalagok tészta helyett
9. Fizikai gyakorlat
A testmozgás fontos része az egészségi állapotának. Az embereknek kerülniük kell az ülő életmódot, de tartózkodniuk kell a túlzott testmozgástól.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a felnőttek mérsékelt egészségügyi előnyök érdekében hetente 150 percig, legalább 10 percig, mérsékelten gyakoroljanak. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében a CDC 300 perc testmozgást javasol. A CDC azt is javasolja az embereknek, hogy emeljenek súlyokat, vagy végezzenek más edzéseket az általános egészségi állapot javítása érdekében.
Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, elkerülhetik a hosszú intenzív tevékenységeket, például a futást. Azoknak az embereknek ugyanis, akik valamilyen formában olyan testmozgást végeznek, amely extra állóképességet igényel, például maratoni edzésre, extra szénhidrátokra lesz szükségük testük táplálásához.
10. Használja a józan észt
Az embereknek érdemes tudniuk a lehetséges egészségügyi kockázatokról, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenének.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú egészségügyi kockázatai a következők lehetnek:
- görcsök
- székrekedés
- szívdobogás
- magas koleszterin
- fejfájás
- agy köd
- energiahiány
- hányinger
- rossz lehelet
- ekcéma
- alacsony sportteljesítmény
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú egészségügyi kockázatai a következők lehetnek:
- táplálékhiány
- a csontsűrűség elvesztése
- gasztrointesztinális
Néhány embernek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Ezen emberek csoportjai közé tartoznak a vesebetegek és a serdülők.
Nem mindenki veheti figyelembe az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Aki az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartására gondol, annak megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehetnek bizonyos előnyei, beleértve a fogyást is. Megfelelő tervezés és helyettesítés esetén a legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem biztos, hogy a legjobb módszer a hosszú távú vagy fenntartható egészségügyi célok elérésére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása során elengedhetetlen, hogy az emberek egészségesen étkezzenek, és ne egyenek túl bizonyos ételeket, például a magas zsírtartalmú húst.
Azok az emberek, akik fogyni szeretnének, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fontolgatnak, beszéljenek orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtanának.