Lábprés - erőépítés az edzőteremben

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Lábprés: használt izomcsoportok

Négyfejű combhajlító izom
Hátsó nyújtó
Combizmok
Gluteus nagyobb izom
Háromfejű adduktor

Ezért a lábprés nagyszerű gyakorlat minden láb edzéshez és fenék edzéshez.

A lábprés helyes végrehajtása

Üljön le a lábprésen, és dőljön hátra. Helyezze a lábát csípő szélességűre a nyomólemez közepére. A lábujjak hegyének kissé ki kell mutatnia, hogy levegye a terhelést a térdéről.
Most eltolja magát a nyomólemeztől, és lassan újra elengedi magát. A térdét kissé kifelé kell tolni, a gerincét pedig a hátsó padra kell támasztania. A combokat a lehető legközelebb kell hozni a törzséhez. A medencéje nem mozdulhat el, különben túlságosan megterheli az ágyéki csigolyákat. Ezenkívül soha nem szabad teljesen behajlítania a térdeit, de mindig kissé hajlítva tartsa őket, hacsak nem szerzett már sok tapasztalatot a guggolással kapcsolatban, és képes irányítottan vállalni a kinyújtott helyzetet.

Súlyajánló a lábpréshez

Mivel a lábizmok nagy volumenűek, és a test egyik legnagyobb izma, a lábpréssel nagy súlyt tudsz használni. Kezdje tehát egy nagy súllyal.

Berendezés a lábpréshez

A gép szükséges a megvalósításhoz. Ezért ez a gyakorlat nem végezhető otthon.

A lábprés variációi

Lábprés hevederekkel

Itt a középpontban a lefelé irányuló mozgás áll. Most rögzítse az edzőpántokat a készülékhez, hogy a szán a szokásosnál jobban lehúzódjon. A lefelé irányuló mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Nyomáskor robbanásszerűen kell dolgoznia. Így váltja ki a maximális növekedési ingert.

Egylábú lábprés

A lábprésen egyszerre csak egy lábbal végzett gyakorlatnak megvan az az előnye, hogy jobb technikát fejleszthet ki kisebb súly mellett, és hatékonyan ellensúlyozhatja a lábak egyenlőtlen erőarányát. A gyakorlat végrehajtása mindkét lábnál ugyanaz marad, a fent leírtak szerint (kivéve, hogy kevesebb súlyt kell használnia).

VMO szuperhalmazok

Ezzel a gyakorlattal edzi a könnycsepp alakú lábizmát, a térdkalap felett. Válasszon keskeny állványt, és tegye a lábát lejjebb. Folyamatosan növekszik a súlya, amíg nem tudja kezelni a 25 ismétlést.

Tipikus lábpréselési hibák

Térd helyzet: Ügyeljen arra, hogy a térde se be, se be legyen fordítva. Ez túlságosan megterheli az ízületeket.
Tartsa vissza a lélegzetét: Soha ne tartsa tovább a lélegzetét, mint a súly egyszeri megnyomása. Ez csak negatívan befolyásolja teljesítményét, és keringési problémákat válthat ki.

Mely edzéstervekben jelenik meg a lábprés?

A lábprést az Upfit következő ingyenes edzésterveiben találhatja meg:

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Mire kell különösen figyelnem a lábprésnél?

Térd helyzet: Ügyeljen arra, hogy a térde se be, se be legyen fordítva. Ez túlságosan megterheli az ízületeket.
Tartsa vissza a lélegzetét: Soha ne tartsa tovább a lélegzetét, mint a súly egyszeri megnyomása. Ez csak negatívan befolyásolja teljesítményét, és keringési problémákat válthat ki.

Milyen változatai vannak a lábprésnek?

Lábprés szalagokkal: Itt a középpontban a lefelé irányuló mozgás áll. Most rögzítse az edzőpántokat a készülékhez, hogy a szán a szokásosnál jobban lehúzódjon. A lefelé irányuló mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Nyomáskor robbanásszerűen kell dolgoznia. Így váltja ki a maximális növekedési ingert.
Egy lábnyomás: A lábprésen egyszerre csak egy lábbal végzett gyakorlatnak megvan az az előnye, hogy jobb technikát fejleszthet ki kisebb súly mellett, és hatékonyan ellensúlyozhatja a lábak egyenlőtlen erőarányát. A gyakorlat végrehajtása mindkét lábnál ugyanaz marad, a fent leírtak szerint (kivéve, hogy kevesebb súlyt kell használnia).
VMO szuperhalmazok: Ezzel a gyakorlattal edzi a könnycsepp alakú lábizmát, a térdkalap felett. Válasszon keskeny állványt, és tegye a lábát lejjebb. Folyamatosan növekszik a súlya, amíg nem tudja kezelni a 25 ismétlést.

Melyik izmot edzem a lábnyomással?

Négyfejű combhajlító izom
Hátsó nyújtó
Combizmok
Gluteus nagyobb izom
Háromfejű adduktor

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.