Lábtömeg - útmutató kezdőknek! Személyi edző online

Általában a kezdőknek nagyon nehéz egy hónapig elkezdeni a lábedzési programot, az eredmény gyakran ellentétes. Ebben az esetben eltűnik a vágy a gyakorlatok folytatására, és felmerül a kérdés, miért nincs eredmény? Az interneten készített programokat leggyakrabban olyan embereknek szánják, akik legalább egy kis fitnesz tapasztalattal vagy nagyon haladó gyakorlattal rendelkeznek. Ma megismerhet egy kezdő programot, egy hozzávetőleges edzésprogramot a láb izomtömegének növelésére, valamint ajánlásokat az ellentmondásos programpontokra konkrét esetekben. A modern ember gyakran panaszkodik az információk és ismeretek hiányára az erőnlét és a sport területén. Valójában könnyen megtalálhatja a válaszokat, a barátok és ismerősök tanácsai között, és különösen a személyi edző konzultációi között. De csak az összes szabály betartásával és a siker vágyával érhet el teljesen elképesztő eredményeket. A kívánt eredmények elérése érdekében mindig jó egy napot szánni a lábtömeg munkájára.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. A lábak esetében a legjobb bemelegítő gyakorlat a kocogás.

Az időtartam 5-7 perc, és a sebesség nem haladhatja meg a 8 km/h-t.

Az időtartam nem haladja meg a 10 percet, és a sebesség fokozatosan növekszik 10-ről 12 km/h-ra, az impulzust 80-90 ütem/perc körül kell tartani.

Intenzív edzés

Nem lehet több, mint 5 perc, és a sebességnek a lehető legnagyobbnak kell lennie. Ebben az esetben a sebességnek el kell érnie a 14 km/h-t, és az impulzusnak 110-120 ütés/perc értéken kell maradnia.

Pihenés

3-5 perc séta a lélegzetvételhez. Konkrét paramétereket adnak meg azoknak a sportolóknak, akik fél órát szünet nélkül, 12 km/h sebességgel tudnak futni. 20 perc elteltével a futópadon a lábizmok teljesen felmelegednek és készen állnak a súlyos terhelésekre. Valójában bármilyen gyakorlat alkalmas a lábak felmelegedésére. Normális esetben ezek a gyakorlatok ellenállást fejlesztenek a légzőrendszerrel szemben. Ha bármilyen okból nem tudja elsajátítani ezt a működési módot, akkor kezdheti azzal, amit általában elkezd. A futópad sebességét úgy kell megválasztani, hogy szünet nélkül 15 percig könnyen futhasson. Ez a fajta testmozgás elősegíti a zsírégetést.

Lábedzés

Térdel a súlyával

Térdhajlítás - a lábizmok valószínűleg traumatikusabb gyakorlata. A lábakon kívül a hátizmok nagyon hatékonyan működnek. Ezért a teljesítmény térdhajlításakor a súlyzót kell használni. A kezdő vagy edző sportolóknak alacsony súlyokkal kell indulniuk:

8-12-szer, súlyokkal például 5-7,5 kg
8-12-szer, súlyokkal például 10-12,5 kg
6-10-szer, például 15 kg-os súlyokkal

Ha az utolsó megközelítés végén úgy érzi, hogy legalább 6 ismétlést képes végrehajtani, akkor biztonságosan megnövelheti a súlyt a következő edzéshez. Nem ajánlott hirtelen váltás kis súlyról nagy súlyra.
Átértékelheti a súlyokat a közös fáradtság miatt,
a fűtetlen ízületek nem tolerálják a súlyt. Ezenkívül a térdek is megbetegedhetnek (a legrosszabb esetben sérülést okozhat). Ne feledje azt is, hogy egy sportöv nem megfelelő technika esetén nem fogja megmenteni a hátát. A sérülések elkerülése érdekében jobb, ha először több, több térdhajlást hajtunk végre, anélkül, hogy bármilyen súlyt emelnénk, lassan és szorgalmasan gyakoroljuk mozgásuk technikáját.

Lábprés

A lábprés szintén alapvető gyakorlat, de a súlyzó gyakorlatoktól eltérően megállítja a hátizmokat és javítja a gerinc terhelését. Ennek a funkciónak köszönhetően a lábnyomást néha nem guggolással ütemezik, hanem e gyakorlat helyett. Ezt általában olyan sportolók végzik, akiknek problémái vannak a gerincvel. Hasonlóképpen, a térdhajlításhoz képest a lábak megnyomása sokkal kevésbé veszélyes az ízületekre. Annak érdekében, hogy ne okozzon károsodást a lábakon vagy a háton, ügyelnie kell a hátára, amelyet mindig meg kell nyomni a szimulátoron, és a lábak nem lehetnek teljesen behajlítva. A gyakorlat második szakaszában minimális súlyokat kell használnia. Növelje fokozatosan a terhelést, mint az előző gyakorlatban.

12-15 ismétlés, súlyokkal például 10 kg
8-12 ismétlés, súlyokkal például 5-15 kg
6-10 ismétlés, például 20 kg-os súlyokkal

Lábhajlítás

Ez a gyakorlat a comb hátsó részére összpontosít, és nagyon nehéz végrehajtani. A nagyobb hatás érdekében érdemes két egyszerű dologra emlékezni: a szimulátor görgőinek a lábak inaknál kell lenniük. Ne helyezze a szimulátor emelvényét térdre, mert kényelmetlen lesz a lábát meghajlítani és kiegyenesíteni. Mivel a gyakorlat elszigetelt, mivel csak egy izomcsoport működik, ajánlott minden megközelítésnél nagy számú ismétlést végrehajtani. Mivel a gyakorlat biztonságos, azonnal normál testsúly mellett kezdheti el a munkát:

15-20 ismétlés, súlya például 15-20 kg
15-20 ismétlés, súlya például 20-25 kg
12-15 ismétlés, súlya például 20-25 kg
8-12 ismétlés, súlya például 30-35 kg

Láb hosszabbítás

Ez a gyakorlat befejezi a kezdőknek szóló edzésprogramot, akik növelni akarják a láb súlyát. A láb meghosszabbítása egy elszigetelt gyakorlat, és csak a lábfej négyfején működik. A lábhajlítással ellentétben ez a gyakorlat traumatikus - a lábak terhelése áthalad a térdízületeken, ami azt jelenti, hogy nagyon nagy súlyokkal dolgozol.

10-25 ismétlés, súlya 10-15 kg
15-20 ismétlés, súlya 15-17,5 kg
15-20 ismétlés, súlya 15-17,5 kg
12-15 ismétlés, súlya 20-25 kg

Vállak súlya a vállán

A gyakorlat célja az izomtömeg és a lábizmok, különösen a fenék erősségének növelése. Mély fekvőtámaszok, nagy súlyú vállakkal egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek az egész test alsó részén izmokat építenek, de különösen mind a négy quadriceps izmot fejleszti. A végrehajtás technikája az, hogy háttal ül a rácsnak, amely a támaszokon van, és a vállát a rúd alá helyezi. Emelje meg a rudat, hogy távolítsa el a tartókról, és tegye az egyik lábát előre. A gyakorlatot a padlón állva, a lábak teljes felületével, vagy egy alacsonyabb támasztó sarok alá helyezésével hajthatjuk végre.

Ez az egyik legjobb edzőprogram a kezdők számára. 1,5-2 hónapos, közepes súlyú testmozgás után a láb ízületei megszokják a súlyos stresszt, a nagy terheléssel végzett munka során a sérülések kockázata nagymértékben csökken. Az alapgyakorlatok jó általános fejlõdést nyújtanak a lábadnak, az elszigetelt gyakorlatok pedig a leglátványosabb izmokat, azaz a négyfej- és a combhátat emelik ki. Három hónap edzés után könnyen válthat bonyolult edzésprogramokra.