Lapos hasi gyakorlat a hasi zsír megszabadulásához - Business Insider
Ezek a gyakorlatok lapos hasat kapnak - könnyedén megteheti otthon
Az idei teendők listáján szerepel, hogy végre lapos és meghatározott gyomorral akarsz rendelkezni? Nem vagy egyedül ebben. Megszabadulni ettől a bosszantó hasi zsírtól az egyik legnépszerűbb fitneszcél azoknak az embereknek, akik fogyni és fittségre vágynak.
Még akkor is, ha egy adott testrégióban nem lehet fogyni, megerősítheti és meghatározhatja ezt a területet - megfelelő gyakorlatokkal és egészséges táplálkozással.
Nehéz megszabadulni a hasi zsírtól
A hasi zsír csökkentése gyakran nehezebb, mint a test többi részén néhány centiméteres körzet elvesztése. A diéta nagyon fontos szerepet játszik a gyomorban - mondja Caley Crawford, okleveles személyi edző és a Row House oktatási igazgatója.
- Sokan úgy vélik, hogy ha elég felülést végez, laposabb gyomrot kap. De a hasizom a konyhában is fejlődik "- mondja Crawford. "Tehát, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, elengedhetetlen, hogy az edzésprogramját kombinálja az egészséges étrenddel."
Éppen ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása kevés feldolgozott szénhidrát nélkül, ugyanolyan fontos, mint a rendszeres fitneszprogram.
Az életkorod és a génjeid is szerepet játszanak. A Mayo Klinika szerint ezek befolyásolhatják, hogy a test hol tárolja a zsírt.
Az egész test erőedzése fokozza a zsírégetést
Bár igaz, hogy az alapvető gyakorlatok nagyszerűek a hasizmok aktiválásához, a teljes test erőedzése segíthet abban, hogy gyorsabban megszabaduljon a hasi zsírtól.
„Az olyan alapgyakorlatok, mint a felülés és a láb ollók, mindig nagyszerű módja annak, hogy extra meghatározást adjunk a hasi izmoknak; a funkcionális teljes testmozgások éppúgy erősítik és formálják a felsőtestet "- mondja Crawford.
Például, ha guggolást végez, nemcsak a quadriceps, hanem a hasizma is működik. Az olyan gyakorlatok, mint a tüdő vagy a fekvőtámaszok, az oldal hasizmaira is hatnak. A magod akkor is edzett lesz, ha az égés a test más részein erősebb.
Ezek a gyakorlatok megerősítik és meghatározzák a magodat
Az acél hasizmok nem a véletlen termékei. A teljes test edzésen kívül számos módon gyakorolhatja hasizmait. Három népszerű gyakorlat: oldalsó fekvőtámasz térdemeléssel, üreges tartással és lábujjhegyi ropogással. A haladóbb tanulók török felkészülést tehetnek lábujjhegyek helyett.
Itt van egy alapvető edzés az Ön számára, amelyet nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is végezhet, amely mind a felső, mind az alsó testén működik:
Így megy: Crawford azt javasolja, hogy minden gyakorlatot végezzen el az ajánlott ismétlésekkel, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. A teljes edzéshez összesen három fordulót kell megtennie. Ha nagyobb kihívásra vágysz, használhat súlyzókat is.
Bemelegíteni: Kezdjen három-öt percig evezni a pedál hevederei nélkül (ez még nagyobb megterhelést jelent a törzsén). Indítsa el lassan, ügyelve arra, hogy a lábujjai folyamatosan megérintsék a pedált. Ha nincs hozzáférése egy evezőgéphez, melegíthet egy kerékpáron vagy futópadon - vagy a helyén futva.
1. Feladat: Guggolás karokkal a feje felett 15-20 ismétlésre
2. gyakorlat: Tempo fekvőtámaszok, 10-15 ismétlés
3. gyakorlat: Oldalsó fekvőtámasz térdemeléssel, 10-15 oldal mindkét oldalon
4. gyakorlat: Váltakozó lábujjhegyek, 10-15 ismétlés
gyakorlat 5: Hollow Hold, 30 másodperc
Ha ezt az edzést hetente háromszor végzi, Crawford szerint hat-nyolc hét múlva el kell kezdenie látni az eredményeket. "Először erősebbnek érzed magad, majd elkezd látni előrehaladást a teljesítményedben, majd eredményeket fog látni" - mondja.
Ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, akkor itt találja az utasításokat:
Oldalsó fekvőtámasz térdemeléssel
1. Feküdj a bal oldalon.
2. Tartsa magát a padlón, és tolja fel a testét egy oldalsó fekvőtámaszban. A bal alkar a padlón van, a könyök a váll alatt, a lábak pedig egymással.
Tartsa feszülten a hasizmait és emelje a jobb térdét a könyök felé. Ezután nyújtsa ki újra.
Végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.
Tipptől talpig ropog
1. Feküdjön a hátán, és emelje fel az egyik lábát 90 fokos szögben. A másik láb néhány centivel a föld felett lebeg.
Nyújtsa ki a kezét, és érintse meg háromszor mindkét kezével a lábujjait. Ügyeljen arra, hogy a lapockái ne érjenek a talajhoz, és a nyaka hosszú maradjon.
Végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.
Üreges tartás
1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, térddel együtt, és nyújtd ki a karjaidat a fejed fölé. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
Feszítse meg a hasizmait. Ez lehetővé teszi, hogy a vállát és a karját néhány centivel felemelje a padlótól. Tartsa a térdeit szorosan egymás mellett, és emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Ezt a cikket angol nyelvről fordították le. Az eredetit itt találja.