Lassú szénhidrát receptek; Tippek a mindennapi konyhai istenekhez
Fogyjon lassú szénhidrátokkal, amelyek hosszú ideig jóllaknak. Könnyen hangzik, az is! Mindent elmondunk, amiről csak tudsz Lassú szénhidrát tudnia kell és a legjobbat kell birtokolnia Lassú szénhidráttartalmú ételek és receptek neked összeállítva.
Tartalomjegyzék
Mi az a lassú szénhidrát?
A lassú szénhidrátok ún. "lassú szénhidrátok", amelyek hosszabb ideig és tartósabban töltik meg a gyomrot, és így hosszú ideig jóllaknak. Ez az emészthetetlen rost biztosítja azt is, hogy a vércukorszint ne az egekbe szökjön, ami megakadályozza a vágyat. A lassú szénhidráttartalmú ételek között többek között hüvelyesek és zöldségek találhatók Lassú szénhidrát diéta A tested főleg a zsírtartalékaidra támaszkodik, emiatt a font csökken.
Milyen ételek megengedettek?
A lassú szénhidráttartalmú ételeknek alacsony a glikémiás indexük (lásd még a Glyx étrendet), hogy az inzulinszintje ne az egekbe szökjön, és így egyre gyorsabban és egyre több cukorra van szükség. Ezenkívül az ételnek viszonylag alacsony kalóriatartalma ellenére is sokáig teli kell maradnia. Az alacsony szénhidrátfogyasztás miatt a tested is ketózis állapotba kerül, amely biztosítja, hogy a zsírsejtekből megkapja a szükséges energiát. A lassú szénhidráttartalmú étrendben ezért a következő ételek engedélyezettek: hüvelyesek, zöldségek, hús, hal és növényi olajok.
Mi is valójában a szénhidrát?
A szénhidrátok üzemanyag- és energiatárolók az ember számára. Első és legfontosabb: agyad szénhidrátokkal fedezi energiaigényét.
Az energia megszerzéséhez a testének bizonyos formában cukorra van szüksége, mégpedig szőlőcukorként. Ha a monosavar és a dupla cukor az étellel együtt belép a bélbe, akkor gond nélkül átjutnak a bélfalon annak érdekében, hogy gyorsan elérjék a sejteket. Ezért, amikor nagyon éhes vagy, ösztönösen édességre vágysz.
Ez nem olyan egyszerű a hosszú szénhidrátláncoknál. Először az emésztőenzimnek egyszeres és kettős cukor darabokra kell bontania. Ez lassan és apránként történik, de tartós energiát biztosít - ezért tartoznak a lassú szénhidrátokhoz a rostokkal együtt.
A glikémiás index
A vércukorszint étkezés után történő emelkedésének meghatározó tényezője nemcsak a benne lévő szénhidrátok mennyisége, hanem azok összetétele is. Egy élelmiszer úgynevezett glikémiás indexe erről tájékoztat.
Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint ezen étel elfogyasztása után. Például a glükóz értéke 100, amely az összes többi élelmiszer referenciaértéke. A finomított fehér cukor, sütik, sütemények, édességek, limonádé, fehér liszt, kukoricapehely és burgonya magas glikémiás indexű (> 70).
Alacsony glikémiás indexű ételek (
Az 5 lassú szénhidrátparancsolat
1. Cserélje a fehér lisztet a teljes kiőrlésű lisztre
A teljes kiőrlésű vagy tönkölyliszt kiváló alternatívája a normál 405-ös típusú búzalisztnek, mert lehet, hogy egy kis folyadékra van szükségük a sima tészta kialakulásához, de egyébként ugyanazok a sütési tulajdonságaik vannak, mint az alacsony rosttartalmú lisztnek. Ez a benne lévő ragasztónak köszönhető, amely az élesztő vagy a sütőpor hozzáadásával a búzát és a tönköly tésztát olyan szépen megemelkedik. A rozs (teljes kiőrlésű) liszthez szintén kovász kell, mint segédanyag.
2. Helyettesítse az állati zsírokat
Adj vajat vagy derített vajat sütéshez a lassú szénhidrátcserén és használjon ehelyett növényi olajokat zsírsavmintával, amely sokkal egészségesebb a szív és az erek számára. Maradjon távol a margarintól. Noha növényi, az olajok edzettek, hogy kenhetők legyenek. Ez káros transz-zsírsavakat hoz létre.
3. Csökkentse a szénhidrát-kiegészítőt
Általában fejenként körülbelül 125 g nyers tésztát számol. De ne feledje: A A teljes kiőrlésű termékek gyorsabban feltöltenek, és további fehérje, valamint a zöldségekből és hüvelyesekből származó rost, amelynek a tányéron a fő szerepet kell játszania, megbízhatóan és kitartóan tölti meg a gyomrot. Könnyen elegendő 70 g teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs is.
4. Növelje a zöldség adagot
Vegyen bele sok zöldséget a saját receptjeibe, lehetőleg vegyes színűbe keverve, mert így nemcsak egy megfelelő adag lassú szénhidrátot szállít el, hanem azok teljes skáláját is nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
5. Fedje fel a rejtett zsírokat
Kérem, ne essen bele a sovány csík őrületbe! És ha szeretsz szalámit enni, csináld tovább, de kérlek mértékkel. Ellenkező esetben fontolja meg, hogy az étel ízletes-e lazac sonkával szalámi helyett.
A 10 legfontosabb lassú szénhidráttartalmú étel
Itt vannak nekik legjobb lassú szénhidrátforrások gyors áttekintésben állított össze Önnek. Megeheti magát tele ezekkel az ételekkel.
A kissé édes ízű gumó ellopja a showt nővére burgonyás, lassú szénhidráttartalmú konyhájában. Mivel 15 g rost/125 g olyan kihívás, amellyel a burgonya (3 g rost 125 g) nem képes lépést tartani. Az inzulin, egy többszörös cukor, amely nem befolyásolja a vércukorszintet, felelős a lassú szénhidrátok ezen felső szintjéért.
A "gyomok" olyan hasznosak és finomak lehetnek. A bogáncsszerű növény gyümölcse rengeteg 14 g rost/125 g, ugyanakkor annak élvezete csökkenti a koleszterinszintet. A tápanyagok nagy része frissen készített articsókában található.
Magas rosttartalmú (13 g/125 g), B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, erősíti őket pudingban, müzliben és kenyérben. Ezért ők a parádé lassú szénhidrát-szállítónk a teljes kiőrlésű gabonák között. A tetején a barna rizs, a korpa, a gyöngy árpa, a búzacsíra, a köles, a quinoa és a bulgur is megtalálható, amelyek változatosságot visznek a tányérra.
Következő 12 g élelmi rost 125 g-ot biztosít A szárított csicseriborsó értékes fehérjét, B-vitaminokat és folsavat biztosít a szervezet számára. Mielőtt ezt megtenné, egy éjszakán át be kell áztatni és fel kell forralni, hogy elpusztítsák a bennük lévő phasin-t. A Blitz-Slow-Carber konzerv csicseriborsót vagy vörös lencsét, zöldbabot vagy zöldborsót használ.
Kompakt formában a kajszibarack egy extra rostadományt adományoz (10 g/125 g), Vitaminok és ásványi anyagok, de a gyümölcscukor is. Ezért mértékkel, fehérjével (tejtermékek, diófélék) kombinálva élvezhető a legjobban. Ügyeljen a kéntelenített árukra.
A mogyoró kevés kalóriabomba, mert tele vannak telítetlen zsírsavakkal, amelyek egészségessé teszik, nem pedig kövérek. Val vel 10 g lassú szénhidrát/125 g töltenek bele müzlibe és kenyérbe, falatként étkezés közben vagy hús, hal és saláták feltétjeként, és serkentik az emésztést. Pörkölve sokkal több ízt fejlesztenek ki.
Magas fehérje- és rosttartalom (8 g/125 g) és ugyanakkor alacsony zsírtartalmú, a laskagomba, a vargánya, a királygomba, a rókagomba és a gomba csodálatos töltőanyag. Ízében harmonizálnak az ázsiai fűszerekkel (curry, gyömbér), valamint a mediterrán (kakukkfű, rozmaring) vagy a helyi gyógynövények (petrezselyem).
Folyadékkal kombinálva különösen a zúzott magok duzzadnak fel a belekben a benne lévő nyálka miatt, és serkentik az emésztést. Len, chia, kender, mák vagy szezámmag, müzli vagy kenyér napraforgó vagy tökmag adagjával sok lassú szénhidrát plusz pontot gyűjthet.
A bogyók a végső lassú szénhidráttartalmú nyári gyümölcsök. A benne található vitaminok, antioxidánsok, folyadékok, ásványi anyagok és rostok (6 g/125 g) meleg hőmérsékleten könnyen telítődik. A buja bogyós szezonban elkényeztetik az egres, áfonya, ribizli, málna, szeder vagy eper között.
Gyümölcszöldségekből, például paprikából (4 g rost/125 g), Édeskömény, padlizsán, cukkini, paradicsom vagy tök varázsolható el egyenesen az év során, vagy hússal, halzal vagy hüvelyesekkel, változatos lassú szénhidráttartalmú ételekkel kombinálva. Legjobb, ha regionális és szezonálisan vásárol a legfelsõbb vitamin- és ízszintért.
Különbség a lassú szénhidrát, az alacsony szénhidrát és a szénhidrát nélkül
Lassú szénhidrát
A lassú szénhidrát Timothy Ferriss révén vált híressé, aki "A 4 órás test" című könyvében tíz kilogrammal kevesebbet ígér 30 nap alatt, és betilt minden típusú gabonát és az abból készült termékeket - még a teljes kiőrlésű változatot, burgonyát, gyümölcsöt és kalóriát tartalmazó italokat is . Azt javasolja, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasszák újra és újra, amely megengedett ételekből áll.
Ezeknek az ételeknek mindig fehérjéből, hüvelyesből és növényi összetevőkből kell állniuk. Ráadásul hetente van egy csalásnap, amikor azt fogyaszthatod, amit szeretnél, kalória edzésként az anyagcseréd számára. A lassú szénhidrátot kissé másként értelmezzük. Nem diétaként, hanem hosszú távú étrendváltásként. Fehérje, zsírok és lassú szénhidrátok kiegyensúlyozott keveréke.
alacsony szénhidráttartalmú
A szénhidráttal ellentétben itt a zöldségek és a salátáké a főszerep - kivéve a keményítőtartalmú fajtákat, például a burgonyát, a sárgarépát vagy a tököt, amelyeket csak kis mennyiségben szabad a tányérra.
Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök (pl. Bogyók, narancs) és fehérjeforrások, például hal, hús, tejtermékek, magvak és diófélék örvendetes összetevők a menü tervezésénél. Az alacsony szénhidráttartalmú filozófia szerint a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű termékeket csak mérsékelten szabad enni. A fehér liszt és a cukor tabu.
Nincs szénhidrát
A szénhidrát nélküli étkezés azt jelenti, hogy kerüljük az összes olyan cukrot vagy keményítőt tartalmazó ételt. Nemcsak édesség, kenyér, tészta és rizs hull le a tányérról, hanem zöldség és gyümölcs is. Maradt hús, tenger gyümölcsei, tojás, sajt és zsír.
A hátsó motívum: Ha már nem látja el táplálékkal a testét szénhidrátokkal, akkor ez visszaesik a máj és az izmok szénhidrátkészleteire. Mert agyának működéséhez különösen szénhidrátokra van szüksége. Ha ezek a raktárak is üresek, akkor a testének meg kell tennie egy kitérőt, hogy elérje az alapvető cukrot. Zsírsavakat kap a csípő aranyadból, és a májban felhasználja az úgynevezett ketontesteket, amelyeket cukorrá alakíthat.
Receptötletek
Itt megtudhatja, hogyan tudja könnyedén átvészelni a napot és a lassú szénhidrátot. Reggelről estére szóló receptjavaslatainkkal jól felkészült. Természetesen nem hiányozhat néhány édes snack a kettő között.