LCHF kezdőknek - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú

  • Blog
  • Alapok
    • Az igazság a szénhidrátokról
    • Fogyjon le LCHF-fel
    • 9 ok, amiért a telített zsír egészséges
    • Ketogén diéta kezdőknek
    • A legnagyobb aggodalom az alacsony szénhidrátra váltás és az, hogy hogyan oldják meg (önmagukban)!
  • irodalom
    • Igazi kövér
    • Echt Fett előszava
  • Utam
    • Csak haladj a kövérrel
  • Előadások
  • Hírlevél
  • Szemináriumi hét: Hegyek cukor nélkül

szénhidráttartalmú

Van-e olyan étrend, amely egészséges és karcsú testhez vezet, anélkül, hogy éheznünk kellene?

Ha kíváncsi vagy, ez a megfelelő információ az Ön számára.

Angolból fordította: Robert Schönauer, Eredeti: Dr Andreas Eenfeldt

  1. bevezetés

Az LCHF jelentése alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú. Vagy "kevesebb szénhidrát és több zsír". Ez elvontnak hangzik? OK - nevezzük csak "öröm módszernek". Hasonlít más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, például az ATKINS vagy a PALEO étrendhez, de fontos, hogy hosszú távon egészséges és természetes zsírokat vegyenek be az étlapba. Ez azt jelenti, hogy egyszerre fogyaszthatja el a jó ételeket és fogyhat - a különböző egészségügyi paraméterek is javulnak.

Így kezdődik:

A hús, a hal, a tojás, a föld felett növekvő zöldségek és a természetes zsír (például vaj) elérése

  • Kerülje a cukorban és keményítőben gazdag ételeket (pl. Kenyér, tészta, rizs, burgonya)
  • Ha éhes, egyél, amíg kényelmesen jóllak. Nem lehet könnyebb.

Felejtsd el a kalóriaszámlálást vagy az étel mérlegelését. Különösen kerülje az összes iparilag előállított könnyű terméket. Továbbra is kritikusak maradjanak, ha az élelmiszereket minőségi vagy jóváhagyási pecsétekkel látják el.

Jó tudományos bizonyíték van arra, hogy az LCHF-étrend működik. Ha kerüli a cukrot és a keményítőtartalmú ételeket, a vércukorszint stabilizálódik és a zsírraktározó inzulin csökken. Ez lehetővé teszi a zsír elégetését, és ugyanakkor jóllakottság érzetét kelti.

Figyelem cukorbetegek:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csökkenti a gyógyszerek szükségességét cukorbetegeknél. Ha ugyanannyi inzulint ad be egyszerre, csökkenhet a vércukorszintje. Bizonyos diabéteszes gyógyszerek szintén növelhetik az alacsony vércukorszint kockázatát. A metformin ebben a tekintetben biztonságos. Az étrend LCHF-re történő váltásának kezdetén pontos vércukorszint-ellenőrzés szükséges. A gyógyszer adagját szükség esetén módosítani (csökkenteni) kell, lehetőleg az orvosnál.

2.Diétás ajánlások

Ajánlani:

hús: mindenféle, vad, sertés, marhahús, vad, baromfi. A zsír széle egészséges, csakúgy, mint a baromfi bőre. Keresse meg a biológiai és legelő által termelt húsokat.

Hal és kagyló: mindenféle hal. Valószínűleg olajos halak, például lazac, makréla vagy hering. Ne kenyerezzen!

Tojás: minden készítményben. Főtt, sült, omlettként ismét a bio szabadtéri termékeket részesíti előnyben.

Természetes zsír, zsíros szószok: vajjal és tejszínnel főzzük, amely jó ízű és kielégítő. Bearnaise és holland mártással tálaljuk. A tartalmi nyilatkozatot, és figyeljen a minőségre, vagy főzzön maga. A kókuszolaj, az olívaolaj és a repceolaj jó választás.

Zöldségek, amelyek a föld felett nőnek: minden káposzta növény, például karfiol, brokkoli, fehér káposzta, kelbimbó. Spárga, tök, padlizsán, olajbogyó, spenót, gomba, uborka, saláta, avokádó, hagyma, paprika, paradicsom stb.

Tejtermékek: mindig válassza a legkövérebb lehetőséget. Igazi vaj, tejszín, crème fraiche, zsíros sajt, kövér görög/török ​​joghurt. Vigyázzon a tejjel vagy a savanyú tejjel, ezek sok laktózt tartalmaznak. Kerülje az ízfokozókkal, hozzáadott cukorral és könnyű fajtákkal rendelkező fajtákat.

Diófélék: snackekként alkalmasak tévénézésre (meglehetősen gazdaságos)

Bogyó: mérsékelten alkalmas, ha nem szigorúan az LCHF szerint étkezik, vagy érzékenyen reagál rá. Az íze tejszínhabbal javítható.

Vásárláskor figyeljen a táplálkozási információkra.

Legfeljebb 5 g szénhidrát/100 g élelmiszertelA legjobb elkerülni

cukor: A legrosszabb az édességek, üdítők, üdítők, gyümölcslé, sportitalok, csokoládé, sütemények, sütemények, tekercsek, sütemények, fagylalt, reggeli müzlik. Az édesítőszereket is kerülni kell.

Erő: Kenyér, tészta, rizs, burgonya, hasábburgonya, chips, zabkása, müzli stb. A „teljes kiőrlésű termékek” csak „kevésbé” rosszak. A gumós vagy gyökérnövények kis mennyiségben elfogadhatók, ha nem vagy túl óvatos a szénhidrátokkal szemben.

margarin: iparilag előállított vaj utánzás, természetellenesen magas omega-6 zsírtartalommal. Nincs egészségügyi előnye, az íze is rossz. Statisztikailag összefügg az asztmával, az allergiákkal és más gyulladásos betegségekkel.

Ünnepi alkalomkor adják át

Mindenki maga dönti el, van-e oka az ünneplésre. Ez lelassíthatja a fogyás folyamatát.

alkohol: Száraz bor (vörös vagy száraz fehérbor), whisky, konyak, vodka, italok cukor nélkül.

Étcsokoládé: legalább 70% kakaótartalom, inkább óvatosan.

italok a mindennapi életben:

Víz: ízesített vagy szénsavas

Kávé: tejszínhabbal, kérem, érdemes kipróbálni!

LCHF-Németország biztosítja

Egyszerű és világos összefoglaló a kezdők számára, alkalmas a hűtőszekrényhez való rögzítésre stb. Szintén terjeszthető az érdeklődő barátok és családtagok számára.

  1. Hogyan működik az LCHF

Milyen ételre készülünk?

Az emberek évmilliók alatt vadászokká és gyűjtögetőkké fejlődtek, nagy mennyiségű könnyen emészthető szénhidrát fogyasztása nélkül. Ettük, amit a természet kész formában bocsátott rendelkezésünkre: vadászatot és horgászatot, valamint mindent ehetőt, amit a természetben össze lehetett gyűjteni. De a tiszta keményítő kenyér, tészta, rizs vagy burgonya formájában csak 5–10 000 évvel ezelőtt került a színre, abban a korszakban, amikor letelepedtünk és átálltunk a mezőgazdaságra. Azóta génjeink csak nagyon korlátozottan adaptálódtak az új táplálékhoz.

Az iparosítással 100 - 200 évvel ezelőtt olyan gyárakat hoztak létre, amelyek nagy mennyiségű tiszta cukrot és fehér lisztet, azaz különösen gyorsan emészthető szénhidrátokat állítottak elő. Ehhez alkalmazkodás egyáltalán nem volt lehetséges.

Az 1980-as években kitört a természetes zsírtól való félelem. A könnyű termékek mindenhol megjelentek. Ha kevesebb zsírt eszel, akkor több szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy jóllakjon. Ez valóban a történelem legnagyobb túlsúlyos és cukorbetegség-járványát kapta. Ez az USA-t, a zsírtól való félelem hazáját érintette a legjobban. De Európában is 1989 óta a háromszorosára nőtt a túlsúlyos emberek száma. Ma már tudjuk, hogy a helyes, normális zsíros ételtől való félelem súlyos hiba volt.

A probléma a cukorral és a keményítővel

A gyors és lassú szénhidrátok a bélben egyszerű cukrokra bomlanak. A cukor felszívódik a vérben, és növeli a vércukorszintet, ami viszont növeli az inzulin hormon termelését. Ez a hormon felelős a zsírraktározásért.

Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődik. Ha nagy mennyiségben van jelen, ez a hormon megakadályozza a zsírégetést és a felesleges tápanyagokat a zsírsejtekben tárolja. Egy idő után (kb. Egy óra) ez tápanyaghiányhoz vezethet a vérben, ami éhségérzethez és esetleges édességhez vezet, ami viszont evéshez vezet. A folyamat elölről kezdődik, minden körben megy és elősegíti a súlygyarapodást.

Ezzel szemben az alacsony szénhidrátbevitel étellel alacsonyabb és stabilabb vércukorszintet eredményez, beleértve az alacsonyabb inzulinértékeket is. Ez növeli a zsír felszabadulását a zsírszövetből és fokozza a zsírégetést. Ez általában lépésről lépésre csökkenti a testzsírt, különösen a hasi zsíros embereknél a has körül.

Fogyjon éhség nélkül

Az LCHF megkönnyíti a test számára a zsírtartalékok megélését, mert felszabadulásukat már nem akadályozza a magas inzulinszint a vérben. A zsír felszívódása hosszú távon is jobb, mint a szénhidrátok. Az elfogyasztott kalóriák mennyisége önmagában csökken, amint azt a tanulmányok mutatják, mivel a vizsgált emberek szénhidrátmentes étrenden fogyaszthatták el a zsírt.

Nem kell semmit kiszámítani vagy feltenni a skálára. Elfelejtheti a kalóriákat. Jobb hallgatni az éhséget és a jóllakottságot. Ha nem hiszed, próbáld ki néhány hétig, hogy meg tudd mondani a saját véleményed.

Az egészség mint bónusz

Egyetlen élőlénynek sem kell a táplálkozás szakértőinek vagy kalóriatáblázatoknak az étele kiválasztásához. Ha az állatok csak azt eszik, amihez alkalmazkodtak, karcsúak maradnak, és elkerülik a fogszuvasodást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Miért legyen az ember kivétel?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása alatt a vizsgálatok nemcsak a testsúly javulását, hanem a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint javulását is kimutatták. A nyugodt bélmozgás és az édesség utáni kevesebb vágy szintén kellemes szempont.

Átalakítási panaszok

Ha a cukor és a keményítő fogyasztását hirtelen leállítják, az első héten nehézségek léphetnek fel a váltás során. Ez olyan, mint a „cukor megvonása”. Legtöbbször ártalmatlan és hamar elmúlik. Legfeljebb vannak olyan tünetek, amelyek segítenek enyhíteni a tüneteket.

Az első napokban:

A szénhidrátokban gazdag ételek megköthetik a test folyadékát, és vízvisszatartáshoz vezethetnek a szövetekben. A diéta végén a test a vesén keresztül üríti ki a felesleges folyadékot. Ez folyadék- és sóhiányhoz vezet az első héten. Az említett problémák ebben az esetben felmerülhetnek. Ez hamarosan alábbhagy önmagától, miután a test alkalmazkodott és megkezdődött a zsírégetés. Az intenzív fizikai aktivitást kerülni kell, amíg a test alkalmazkodik.

Az első hét tünetei általában több folyadékkal és sóval elkerülhetők. Körülbelül minden negyedik órában hasznos lehet feloldani egy cukormentes leveskockát egy csésze meleg vízben. Még egyszerűbb módszer lenne egy fél teáskanál só, amelyet egy nagy pohár vízben feloldunk naponta egyszer, az első héten.

Vannak, akik lassan, egy hétig szedik a szénhidrátokat, hogy megakadályozzák az átmenet lehetséges problémáit. Legtöbbször jobb egyszerre kezdeni. Kiváló motiváció az egyik vagy másik kilogramm, amelytől az első napokban megszabadulsz.

Alacsony szénhidráttartalmú

Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál sikeresebb lesz a súly és a vércukorszint szempontjából. Azt tanácsolom, hogy a lehető legpontosabban kövesse az étrendre vonatkozó ajánlásokat, különösen az elején. Ha elégedett a testsúlyával és az egészségével, fokozatosan kipróbálhatja a liberálisabb étrendet.

A "Finom forradalom" című könyv

többet árul el a zsírtól való félelem hátteréről - hogyan lehet egy egész világot minden bizonyíték nélkül elhitetni azzal, hogy a zsír veszélyes. Dr. Andreas Eenfeldt élénken leírja az ebből fakadó katasztrófát és a mostani ébredést.

A könyvet több mint 80 000 alkalommal adták el Svédországban, és 8 nyelvre lefordították. A német kiadás második kiadása 2016 tavaszán jelenik meg.