Lean izomépítés - A siker 5 lépése
Ha izomzatot akar felépíteni anélkül, hogy a testzsír átjutna a tetőn, és teljesen formátlan lenne, akkor ez a cikk az Ön számára.
Ha a „tömegfázis” témájáról van szó, vagy amikor a lehető legzsírmentesebb tömeget akarom felépíteni - akkor szeretek érzelmeskedni, és a szememben ez nemcsak az egyik leggyakrabban félreértett téma, hanem az egyik legnagyobb átverés és bolond is a fitneszipar.
De kezdjük a semmiből ...
A klasszikus ömlesztési szakasz általában egy bizonyos időszakot ír le, amelyben tudatosan fogyaszt sok kalóriát, így belemegy a kalóriatöbbletbe, és így elegendő energiát biztosít a test számára az izomépítéshez.
Eddig nagyon jó - és ez bizonyos korlátozások mellett teljesen helyes vagy szükséges.
De itt sok sportoló rosszul gondolkodik, az emberek félreértik ezt a folyamatot, és hónapokkal később csalódottan néznek a tükörbe, mert hiába várják eredményeiket.
Túl jól tudom, és 2 évet pazaroltam magam olyan értelmetlen stratégiákra, mint ez, amelyek egyszerűen nem működtek.
Ezzel a cikkel szeretném kezdeni.
Az a végzetes hiba, amelyet feltétlenül el kell kerülnie, ha zsír nélkül akar tömeget szerezni
Az új izomtömeg kialakításakor a táborok megosztottak: vannak, akik a piszkos tömegre esküsznek, míg mások inkább tiszta/sovány tömegre használják az időt.
Rövid magyarázat:
A sovány vagy ömlesztett azt jelenti, hogy nagyon lassan hízik, és továbbra is tudatosan és a lehető legegészségesebben étkezik, csak kevés kalóriafelesleggel.
A Dirty Bulk tehát azt jelenti, hogy a sportolók megpróbálnak minél több kalóriát „betömni” és mindent elfogadni, csak a feltételezett tömeggyarapodás nevében.
"Sok minden sokat segít "&" Nagyokat kell enni, hogy nagyok legyél„, Testépítő bálványaink elmondták nekünk, és ha ezt mondják, akkor biztos van benne valami - igaz?
És valóban, sokan hisznek ebben a hülyeségben, és ezért minden egyes nap látok olyan sportolókat az edzőteremben, akik szívesen elfogadják a testzsír nagyobb százalékát, csak azért, hogy (remélhetőleg) jobban nézzen ki jövőre vagy azt követő évben, és hogy nagyobb legyen az izomtömege.
Különösen engem zavar az, ahogyan az egészet forgalomba hozzák, és én is neki estem, ezért a téma számomra szinte a szívügye.
Az interneten és a YouTube-videókon folyamatosan látjuk a hatalmas testépítőket, akik úgy esznek, hogy nincs holnap. Mindig tisztán a kalóriákkal, és ha szükséges, a gyorsétteremmel is.
Főleg tömeg ...
Sokunk logikája
Testépítő bálványom is ezt csinálja, úgyhogy én is csak megcsinálom.
De az ördög a részletekben rejlik, és látszólag senki sem akarja látni a következő tényeket:
Minél magasabb a testzsírszázalék, annál rosszabb és rosszabb az izomépítő funkció.
- Minél magasabb a test zsírszázaléka, annál több ösztrogént termel a szervezet. Ez közvetlenül a tesztoszteron termelés csökkenéséhez vezet, és ez nagyon rossz. A tesztoszteron az elsődleges izomépítő hormon, és a magas ösztrogénszint elősegíti a zsírraktározást is, így szó szerint ördögi körbe lép. [1] [2] [3]
- Minél magasabb a testzsírszázalék, annál rosszabb a saját inzulinérzékenysége. [4]
Az inzulin nem olyan erős hormon, mint a tesztoszteron, de fontos szerepet játszik az izomépítésben is.
Az inzulin szállítja a tápanyagokat a sejtekbe, és minél jobban és erősebben tud a test reagálni az inzulin jeleire, annál jobban képes elsajátítani az összes anyagcsere folyamatot.
Mint az izomépítés és a túlzott zsírraktározás megakadályozása.
Ha az inzulin már nem képes olyan jól működni a szervezetben, akkor csökken a zsírsejtek energiatermelésének lehetősége, nő a további súlygyarapodás valószínűsége, és még rontja az izomfehérje szintézisét. [5] [6] [7]
Ez a két ok a következő eredményhez vezet:
- Az izomépítést nehezebbé és lassabbá teszik
- Erősíti és egyszerűsíti a zsír tárolását
- Valódi előnyök nélkül elveszíti sportos megjelenését
- Megnehezíti a következő étrendet az ömlesztési fázis után
Ezenkívül gyakran ott van a tudatalatti meggyőződés, hogy most egyre többet kell enni, különben egyszerűen nem lenne tömeges nyereség.
"Mert Isten ments meg minket a katabolikus ördögtől - ezért kell most ennem valamit !"
Csak túl jól ismerem ezt az érzést, és szinte kóros ...
Hirtelen nyúl az ócska étel után, megrohamozza a nagy arany M-t, pizzát és csokoládét kell tálalni, ha más nem segít, akkor 11 órakor bejön a maltodextrin turmix ... mindez a feltételezett izomtömeg és súlygyarapodás nevében ...
Minden héten 1 kg és 2 kg között van több a mérlegen, és miközben büszkén nézi az új méretét - később sajnálkozások következnek, és egy napon sokan keserűen tapasztalják, hogy csak elhízottak, és ez már régóta nem volt ilyen több fitnesz köze van hozzá.
De miért működik ez a Testépítő XYZ-szel?
Jó kérdés - nehéz válasz: szteroidok.
Amíg nem akarsz kemény anabolikus szteroidokhoz folyamodni, addig a tömegfázisoknak nincs értelme a szememben (legalábbis nem olyan mértékben, amennyire mindig megmutatjuk).
Nézd, abban a pillanatban, amikor az összes fontos anabolikus hormont kívülről bevisszük, a tömeggyarapodás a nagy zsírgyarapodás ellenére is csodálatosan fog működni.
Valójában a szteroidok annyira megváltoztatják az izomfehérje szintézisét, hogy a test hirtelen képes szintetizálni a felesleges energiát és felhasználni izomtömeg felépítésére.
Ezen a ponton még van értelme ilyen kemény ömlesztett fázisokat végezni.
És mi jön a kemény ömlesztett fázis után?
Helyes - szuper kemény étrend, amely gyakran olyan nehéz és olyan alacsony kalóriatartalmú, hogy ez a természetes tesztoszteron termelést is súlyosan károsítaná - de hát, erre szolgálnak a szteroidok ...
A klasszikus tömeges fázisoknak nincs értelme!
Elmondhatja, hogy atipikus dolgokkal foglalkozom - de ez a háttérismeret sok fájdalmat és időt takarít meg Önnek, egyszerűen azért, mert megérti, miért nincs értelme a piszkos tömegnek.
Az izomépítés csak egyre nehezebbé válik, a későbbi étrend szükségtelenül nehezebbé válik, lassúnak és lassúnak érezzük magunkat, és minden bizonnyal nem fogjuk megkapni azt a sportos és határozott testet, amire alapvetően vágyunk.
Tisztáztuk volna, hogy most megnézhetjük, hogyan lehet valóban tiszta és tiszta tömeget felépíteni.
Száraz izomtömeg megszerzése - ez az igazi út
Itt van a lényeg: a testünk átlagosan alig képes szintetizálni több mint 300 felesleges kalóriát az izomépítéshez.
Még egyszer: A több mint 300 kalóriának nincs értelme, és hosszú távon valószínűleg egyre nehezebbé teszi az izomépítést.
Természetesen szükségünk van erre a 300 kalóriára a nap végén, és még mindig szükségünk van a felesleges kalóriákra, hogy a test tisztán felépíthesse az új masszát - de a cél az kell, hogy legyen, hogy elegendő mennyiséget adjon hozzá ehhez valóban minél zsírmentesebb tömeget tud felépíteni.
És végül is ezt akarjuk.
Öt éves gyakorlati tapasztalat után és teljes munkaidős fitneszmodellként azt szeretném mondani, hogy korántsem rossz, és hogy a világ vége, ha ennek az értéknek felette vagy alatt kell lennie.
Nem hízunk el azonnal és nem csökkentjük izomépítési potenciálunkat azonnal, csak ha több mint 300 kalória van a feleslegben - és nem esünk le azonnal a húsról, és mindegyik edzésünk értelmetlen volt csak azért, mert például néhány nap kalóriadeficitben voltunk.
A lehetséges szintézis egyszerű ténye sokatmondó, és mindenképpen arra kell ösztönöznie, hogy mindig inkább a sovány vagy tiszta ömlesztett anyagot részesítse előnyben a piszkos és ellenőrizetlen tömeg helyett - legalábbis ha meghatározott és a lehető legszárazabb izomtömeget akar felépíteni.
Hogy ez pontosan hogyan történik a gyakorlatban, nézzük meg most:
Építsen izomzatot zsírmentesen 5 lépésben -
Így működik!
Most, hogy meg tudtam magyarázni a nézőpontomat, és remélhetőleg meggyőztelek az izomépítés jó oldaláról, azt javaslom, hogy vajozzuk meg a halakat, és nézzük meg a pontos csatatervet.
I. Tudja meg a kalóriaszükségletet
Minden új fizikai célnak a napi kalóriabevitelből kell kiindulnia, és az, hogy megfelelően építünk-e tömeget vagy sem, nem elsősorban az edzéstervünkön múlik, hanem a táplálkozási tervünkön, amelynek mindig a napi kalóriacélon kell alapulnia.
Számolja ki a napi kalóriafogyasztást, majd adjon hozzá 250 és legfeljebb 500 kalóriát, és térjen vissza ehhez a cikkhez, hogy folytathassuk a 2. ponttal.
II. Határozza meg a makrotápanyagok eloszlását
Ha ismeri a napi kalóriatartalmát, akkor most meg kell választania a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő elosztását, hogy hosszú távon felhalmozódhassunk.
Íme a napi ajánlásaim:
fehérje
(Testtömeg kilogrammban) x 1,6–1,8 g/kg
A teljes kalóriamennyiség 20-25% -a
szénhidrátok
A fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk
Ez az egyes makrotápanyagok optimális eloszlása az ideális izomépítéshez a legtöbb ember számára. Ezek az irányelvek a legújabb természetes sportolók legfrissebb tanulmányainak és számtalan ajánlásának az eredményei.
Azt is láthatja, hogy a legtöbb kalória itt a szénhidrátokból származik, és jó okkal (kettőnk között: A szénhidrátok nem híznak el. Tényleg nem ...).
A sok szénhidrát rendkívül fontos számunkra, sportolóknak és kezdő izomembereknek, különben az izomglikogén szintünk csökken, és a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony glikogénkészletek befolyásolják az izomsejtek növekedését edzés után. [8] [9]
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont rosszabb az edzés utáni regeneráció szempontjából, ezért csökkentheti hosszú távú eredményeinket.
A tanulmányok egyértelműen azt is kimutatták, hogy amikor rendszeresen sportolunk, az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése növeli a kortizol szintet és csökkenti a tesztoszteron szintet, ami viszont tovább befolyásolja a test azon képességét, hogy hosszú távon felépüljön a testmozgásból és növekedjen. [10]
Még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmú trendben mindig magasan vagyunk, a tanulmányok újra és újra megmutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő sportolók kevesebbet gyógyulnak fel edzésükből, és kevesebb izomra és erőre tesznek szert, mint azok a sportolók, akik több szénhidrátot követnek eszik. [11] [12]
Ennyit a témáról és a szénhidrátokkal szembeni esetleges előítéletekről. Félreértésként - Itt van egy kép rólam az étrend fázisából, minden nap több mint 300 g szénhidráttal: