"Leangains"

Ebben a keto-őrületben, az időszakos és elhúzódó böjtben sok tudományos adat, információ, gyakorlati alkalmazás van. Elképesztően érdekes mindent elolvasni a neten, minden bizonyítékkal együtt, de sok időre is szükséged van.

Folyamatosan kaptam kérdéseket a keto/szakaszos böjtöléssel és a fizikai edzéssel kapcsolatban. Elismertem, hogy nem vagyok jól dokumentálva, és hogy nem tudok releváns, tájékozott, tudományos alapú válaszokat adni. De megígértem, hogy elkezdem kutatni magam.

A problémám az idő. 9 órára megyek dolgozni, korán lefekszem, mert, mondtam, az alvás nagyon fontos a test számára, hogy időt hagyjak a testnek megjavítani hibás és régi sejtjeit, recepteket kell készítenem, főznöm, pózolnom, írnom, olvasni. Félelmetes! Olyan jól érzem magam, csak minden lassabban megy, mint szeretném.

Elkezdtem kutatni, és találtam egy érdekes cikket a "Leangains" -ről. Lássuk, miről van szó.

A szakaszos böjtöléshez leggyakrabban társított név MARTIN BERKHAN. Ő készítette a ** Leangains ** programot.

Az IF-gyakorlók világában más prominens nevek (szakaszos böjt = intermittáló poszt) BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O'GALLAGHER stb.

A "Leangains" program szabályai:

1. Gyorsan 16 órán át.
2. Fogyassza el a szükséges kalóriákat a fennmaradó 8 órában.
3. Az éhezési időszakban csak nulla kalóriatartalmú folyadékot igyon.
4. Kis mennyiségű BCAA-t használhat, ha a poszt közepén edz (BCAA = ”A BCAA vagy az elágazó láncú aminosavak kulcsfontosságú elemek biológiai felépítésünkben. Az izomtömeg majdnem egyharmada BCAA-ból áll, itt és kritikus szerepük az izomtömeg növelésében és a testmozgás optimalizálásában. Ezek az aminosavak nemcsak az izomtömeg „téglájának” a funkcióját látják el, hanem kulcsfontosságú szerepet játszanak számos más összetett biológiai folyamatban is, mint például a DNS és az RNS felépítése, eloszlása oxigén és antitest képződés. ”- idézi a http://www.sportaholic.ro. A BCAA elágazó láncú aminosavak, amelyek nagyon fontosak a testtámasztó rendszer felépítéséhez és megfelelő működéséhez).
5. A böjt többi részében teljesen korlátozza a kalóriatartalmat.
6. Egyébként magas a fehérjetartalma edzésnapokon és kevés kalória az edzés nélküli napokon.

De ez alapvetően mit jelent ?

• Hagyja ki a reggelit.
• Ebédelsz.
• Legkésőbb 20 órakor eszel vacsorát.

Mint minden más helyzetben, ennek a programnak is vannak hívei, de kritikusai is. Sokan úgy gondolták, hogy elveszítheti az izomtömeget, ha nem eszik gyakrabban, mások a mágia egyik formájának tekintették a programot, amely a zsírtömeg (zsír) csökkenéséhez vezet.

Nos, ahhoz, hogy érvelések legyenek a zsebében, rendelkeznie kell legalább egy tanulmány eredményével.

Lássuk, hogyan gondolták a tanulmányt:

1. A résztvevők 20-30 évesek voltak, és legalább 5 éves tapasztalattal rendelkeztek a tartós fizikai edzésben.
2. A résztvevők fele 8 órás időközönként elfogyasztotta összes kalóriaigényét, a kalóriaigény 3 asztalra oszlott: 13.00, 16.00 és 20.00 órakor.
3. A másik fele 8.00, 13.00 és 20.00 órakor evett.
4. Minden résztvevőt arra utasítottak, hogy rögzítse a makrotápanyagok és kalóriák bevitelét, és tartsa meg étkezési szokásait. .
5. A kalória/makrotápanyagok bevitelét tekintve nem volt szignifikáns különbség a 2 csoport között.
6. Az alanyok 1,8-1,9 g fehérjét/testtömeg-kg-ot használtak fel túlzottan edzett körülmények között.
7. Mindannyian heti 3 napon edzettek. Mindannyian azonos típusú gyakorlatokat végeztek.
8. A vizsgálat 8 hétig tartott.

A makroelemek eloszlása ​​és a diéta összetétele a részletek iránt nagyon érdekeltek számára a következő volt:

TRF = időbeli korlátozás

exp = fizikai megterhelés körülményei között

Az eredmények számokban a következők voltak:

Kezdjük el lefordítani ezt a sok számot:

• A legjelentősebb hatás a zsír-/zsírtömegre volt: az IF-n edzett csoport 1,6 kg-ot fogyott a normál körülmények között edzett csoporthoz képest.
• Az állóképességgel és a test felépítésével kapcsolatos összes többi paraméter azonos volt a 2 csoportban.

Anyagcsere és hormon szempontjából sok érdekes dolog történt:

• Az adiponektin (az adiponektin az adipociták által kiválasztott polipeptid hormon, antiaterogenetikus hatású - vagyis az erek megvastagodása ellen - gyulladáscsökkentő, kardioprotektív és szintén szerepet játszik az inzulinérzékenység szabályozásában) emelkedett szintet mutatott az IF csoportban. Úgy gondolják, hogy ez a hormon hat az agyra és növeli a fizikai megterhelés intenzitását.
• a tesztoszteron és az IGF-1 (az inzulin növekedési faktor-1, egy olyan hormon, amelyet minimalizálni akarunk), és számos más gyulladásos tényező koncentrációja csökkent
• a kortizol emelkedett
• csökkent az inzulin és a vércukorszint
• a triglicerid szint (a vér egyik zsírtartalma) csökkent
• A T3 (pajzsmirigyhormon) és a sejtszervek egy része, az úgynevezett durva endoplazmatikus retikulum csökkent, de nagyon kevés.

Az ND Group (nincs hivatalban) nem emelte ki a fenti változtatások egyikét sem.

Tehát, ha böjtben edz, akkor nem veszít az izomtömegből, az izmok nem vékonyodnak, de egy kis zsírt veszítenek.

Mit lehet hibáztatni a tanulmányért ?

1. Az alanyok fiatalok voltak, így az eredmények nem általánosíthatók minden korosztályra és nemre (a nőknek eltérő az anyagcsere- és hormonpoggyászuk, ami különösebbé teszi őket - ezt más cikkekben tárgyalom).
2. Túl rövid az idő görgetése ahhoz, hogy következtetéseket vonhasson le, amelyek hosszabb ideig érvényesek lehetnek.

Azok számára, akik közelebbről szeretnék megnézni a tanulmány profilját, hagyok egy linket.

---