Legfontosabb gyakorlatok, amelyek növelik a fizikai állóképességet

Teljesítménysportoló, sportoló, testépítő vagy fitnesz edző számára fontos a fizikai állóképesség. Általában minden szempontra figyelnek, amely befolyásolhatja: étrend, alvásminőség, edzések száma, de az elvégzett gyakorlatok és intenzitásuk is. De a fizikai állóképesség nem csak a szakembereket célozza meg, hanem azokat is, akik nem akarják kimerültnek érezni magukat, miután három lépcsőn másztak fel, vagy 200 métert futottak a busz után. Túra a hegyekben, hosszú séta a parkban, kerékpározás, ezek mind hatékony módszerek, amelyekkel feltöltheti akkumulátorait és pihenhet, ha jó a fizikai állóképessége.

Mi a fizikai állóképesség és miért fontos

Általánosságban elmondható, hogy a fizikai állóképesség a test és különösen az izmok azon képessége, hogy több órán keresztül intenzíven aktiválódjanak, összehúzódjanak és ellazuljanak. Általában ez a fizikai állóképesség az idő múlásával, ismételt fizikai gyakorlatok révén, és különösen olyan mozgások révén történik, amelyeket akkor is folytathatunk, amikor úgy érezzük, hogy az izmok "égnek" és némi fájdalom jelentkezik.

Mi az oka annak, hogy megérdemeljük ennek a fizikai állóképességnek az edzését? Először is különböző hobbiknak örülhetünk, amelyek egészségesek. Túrázhat a hegyekben anélkül, hogy félne attól, hogy nem tudja befejezni a túrát. Sétálhat a parkokon, futhat, anélkül, hogy érezné, hogy ez a hobbi gyötrelem lenne, inkább öröm és szokás, amely segít a jó hangulatban. Íme néhány olyan gyakorlat, amely segít növelni a fizikai és izmos állóképességet, otthon.

Legfontosabb gyakorlatok, amelyek növelik a fizikai állóképességet

Szerencsére nincs szükségünk nagyon bonyolult gyakorlatokra a fizikai állóképesség edzéséhez. Inkább szükség van egy programra, amelyet naponta követ, és amelybe a következő négy kategóriát sorolhatja:

Deszka gyakorlatok

Még akkor is, ha észreveszi őket, a "deszka" gyakorlatok nagyon egyszerűnek tűnnek, amikor végrehajtja őket, akkor valódi különbséget lát. Előnyük, hogy nem igényelnek nagy teljesítményű berendezéseket. Csak egy kis ambícióra és nagy teljesítményű edzőmatracra van szüksége. Válasszon egy jó, vastag matracot, mert ez segít abban, hogy jól érezze magát és képes legyen összpontosítani a gyakorlat helyességére, és ne a könyök- vagy térdfájdalmakra.

Ezeket a gyakorlatokat általában lebegő helyzetből kell kezdeni, széttartott lábakkal, a csípővonal keresztezése nélkül és párhuzamosan kinyújtott karokkal. Ettől a pozíciótól kezdve sokféle gyakorlatot indíthat el. Itt van az egyik:

1. Indítsa el lebegő helyzetből, párhuzamosan kinyújtott karokkal, és egy percig maradjon ebben a helyzetben;
2. Egy perc múlva hajlítsa meg könyökét, testtömegét az alkaron hagyva, és 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben;
3. Végül ebből a helyzetből az alkarra állva; tízszer emelje fel a bal lábat, majd ismételje meg a mozgást a jobb lábával;
4. Pihenjen egy percig, és ismételje meg a gyakorlatot négyszer.

Tekintse meg 👉 összes ajánlatunkat FITNESS RUHÁZAT

Súlyemelő gyakorlatok

Ezekhez a gyakorlatokhoz improvizált súlyokat használhat az otthon lévő dolgokból, vagy a fitnesz súlyokból, amelyeket a weboldalunkon talál. A súlyzós edzés hatékonysága a nehézségüktől, az intenzitásuktól és az elvégzett ismétlések számától függ. Ha helyesen hajtják végre, a súlyt viselő gyakorlatok hangot adnak az izmoknak és növelik az állóképességet.

1. Üljön lebegő helyzetben, támaszkodjon az öklébe, tartsa a tenyerében a súlyokat;
2. Ebből a helyzetből emelje fel a bal kezét a talajról, és emelje meg a súlyt úgy, hogy meghosszabbítsa, hogy a kar párhuzamos legyen a törzszel és a hassal. Tegyen 15 ismétlést, majd a jobb karra léphet.

Kardio gyakorlatok

Különösen akkor hatékonyak, ha fogyni akar, de a jó izomtónus fenntartása érdekében is. Előnyük, hogy felgyorsítják az anyagcserét és az égési sérüléseket, és a test az edzés befejezése után is folytatja a zsírfogyasztást. Természetesen ezeket kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni, ha gyors eredményeket akar elérni. A kardió gyakorlatok a következők:

1. éber gyaloglás;
2. kocogás;
3. ugrás a helyszínen;
4. kötél ugrás;
5. kerékpározás;
6. hajlító térd;
7. léptető gyakorlatok.

Ha otthon szeretne kardio gyakorlatokat végezni, a legjobb, ha speciális felszereléseket használ, például futópadot, steppert, fitnesz kerékpárt. Még akkor is, ha a beruházás nagyobb, mint a súlyok, a súlyzók esetében, az előnye, hogy az eszközöket sokáig lehet használni, és sikeresen helyettesítheti az edzőterem néhány előfizetését. További előny, hogy bármikor felhasználhatja őket, ha úgy érzi, hogy szükség van rá, anélkül, hogy otthonról költözne.

Burpees gyakorlatok

Biztosan ismeri az ilyen típusú gyakorlatokat, még akkor is, ha nem ismeri a nevüket. A Burpees valójában egy olyan gyakorlat, amely több edzést is ötvöz: térdhajlítás, fekvőtámasz, ugrás. Emiatt az egyik leghatékonyabb módszernek tekintik, amellyel minden izmot edzhet és fizikai állóképességét stimulálhatja. A gyakorlatokat gyors ütemben és a lehető legtöbb ismétléssel hajtják végre. Íme egy példa a következő sorokba:

1. Üljön a matrac elé, álljon, egyenes háttal, keze a test mellett, kissé egyenes fejjel és előre nézzen;
2. Menjen le térdre, amíg tenyerével megérinti a padlót;
3. Térdelő helyzetből egyetlen ugrással hozza vissza a lábát, és végezzen három fekvőtámaszt;
4. A fekvőtámaszok elvégzése után gyorsan térjen vissza térdelő helyzetbe, a térdeket a mellkashoz hozza;
5. Gyere kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

Megalapozott ütemezéssel és az ilyen típusú, következetesen végzett gyakorlatokkal biztos lehet benne, hogy mind az izomtónus, mind a fizikai állóképesség jobban meghatározható lesz.

---