Legyen a csúcson a nagy napon! TÚLÁLLÍTÁS
Írta: Jean Baptiste QUICLET - hivatásos kerékpáros edző
Az utolsó hét döntő lesz annak érdekében, hogy optimális formában érjünk el a rajthoz. Célja: megtalálja a megfelelő egyensúlyt a gyógyulás és az edzés között, hogy ne kockáztassa meg az energia csökkenését a D-napon !
Először is, az egyik alapvető szabály az, hogy soha ne alkalmazzon más megközelítést, amikor ez a célja. Prioritás, hogy a lehető legtöbb fizikai és pszichológiai referenciaértéket adja meg a testének, hogy a stressz szintje ne legyen káros a teljesítményére. Ideális esetben ismételje meg a teljes megközelítést (táplálkozás, edzés, gyógyulási protokoll), amikor előkészítő eseményt végez. Ezzel a folyamattal képes lesz érvényesíteni a pozitív pontokat és kijavítani azokat az elemeket, amelyek károsnak tűntek a teljesítményedre.
Hidratálás, a hét közös szála
Az emberi test 70% -ban vízből áll. A víz számos fiziológiai átalakulás elsődleges eleme, beleértve az energia-anyagcserét is. Sporttevékenység során a test izzadással, konvekcióval és a vizelettel veszíti el a vizet, hogy eloszlassa a kalóriakiadás által létrehozott hőt. Az 1% -os kiszáradású sportoló teljesítménye 10% -kal csökken. Ezért a sportolónak naponta kell hidratálódnia, és nem csak az esemény előtti napon. A megfelelő vízellátás segít elkerülni a teljesítmény romlását, de jobb helyreállást is és megakadályozza az olyan sérüléseket, mint az íngyulladás, görcsök ...
Általában napi 1,5 liter (egy üveg) napi bevitel ajánlott a szokásos étrend mellett. Ezután az edzés részeként óránként további 1 l sportot teljesítettek. Természetesen a hozzájárulások a hőtől és a széltől függően változhatnak. Próbálja meg változtatni a vízmárkákat, hogy váltogassa az ivott víz különböző ásványi tulajdonságait.
D-7-től D-4-ig
Kiképzés:
A hét elején az edzés célja az utolsó néhány foglalkozás megnehezítése. Minden témának nincs azonos hatása a szervezetre. Általában minél hosszabb az edzés, annál hosszabb a gyógyulási idő. Másrészt a köztes intenzitások (3-4. Zóna) generálják a legtöbb fáradtságot, míg a nagyon magas intenzitások meglehetősen rövid regenerációs idővel rendelkeznek. Ezért a hét kezdetének lehetővé kell tennie az utolsó hosszú munkamenet (eke) t, esetleg az utolsó hosszú intervallummal végzett munkával.
Gyógyulási idő:
- Kitartás/Kritikus kitartás: 48 óra.
- Közepes intenzív foglalkozás (hosszú intervallumok): 24-48h.
- Nagyon intenzív/robbanásveszélyes ülés: 12-24 óra.
- Helyreállítás: 6-12 óra.
Logikailag az utolsó hosszú munkamenetet legkésőbb D-4-ig kell elvégezni, hogy biztosak lehessünk abban, hogy jól felépültünk.
| kedd | 2h 1-2 zóna sebesség - specifikus nélkül |
| szerda | 4h zóna 1-2 sebesség 2 x 10 ’ |
Táplálás:
A táplálkozás elengedhetetlen a napi lovas számára, de az elmúlt hét még fontosabb. Az étrendben elkövetett apró hiba megsemmisítheti a három hónapos kemény edzést. A hét elejét a normális és kiegyensúlyozott étrendnek kell szentelnie. Két célt különböztethetünk meg. Egyrészt a "tészta/rizs" étrend megszakítása a cél, amelyet a kerékpárosok általában túl sokat tesznek meg napi szinten. Másrészt az ötlet az, hogy enyhe hiány alakuljon ki a glikogén energiatárolóiban annak érdekében, hogy a héten egyfajta mini "disszociált" étrend jöjjön létre. A cél: a túlkompenzáció elvének felerősítése. Ehhez jelentősen növelje a rost- és zöldségfélék, valamint a növényi fehérjék bevitelét, miközben csökkenti a cukrok bevitelét (lassú és gyors). A lipideket illetően mindig a jó zsírokat részesítse előnyben. Állítsa be a bevitelt a napi energiafelhasználásnak megfelelően. Például, ha pihenőnapot tölt el, vágjon ki olyan ételeket, amelyek magas energiájúak, legyen szó zsírról vagy szénhidrátról.