Legyen zsírégető gép a ketogén étrenddel - 1. rész

étrenddel

"Adja meg a testének azokat a tápanyagokat, amelyeknek elégetnie kell"

Az állítás elég jól leírja a ketogén étrendet, mivel úgy programozzuk át testünket, hogy ne több szénhidrát égjen el, hanem csak (test) zsírok. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy miről szól a ketogén étrend, annak előnyeiről és hátrányairól, és hogyan kell használni. Ezenkívül a cikk célja a zsíroktól való félelmének enyhítése, mivel sokan még mindig úgy gondolják, hogy a zsírok negatívan befolyásolják étrendünket. Jó szórakozást olvasás közben!

Mi a ketogén étrend?

Modern életmódunknak köszönhetően születésünktől fogva főleg a szénhidrátok elégetésére összpontosítunk energiára. Ennek számos előnye van, mivel a szénhidrátok a testünk és az agyunk számára is előnyben részesített energiaforrások. Különösen intenzív fizikai megterhelés esetén profitálunk testünk teljes szénhidrátkészleteiből (glikogénkészleteiből).

Ami azonban a zsírégetést illeti, a teljes glikogénkészlet vagy a szénhidrátbevitel meglehetősen kontraproduktív. Amint elfogyasztjuk a szénhidrátokat, testünk abbahagyja a zsírok elégetését energia helyett, és ehelyett felhasználja az általunk szállított szénhidrátokat.

A ketogén étrend során olyan fizikai állapotot hozunk létre, amelyben csak zsírokat használunk fel energiához. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha a napi étrendben a szénhidráttartalom drasztikusan csökken, és a zsírtartalom is drasztikusan nő. Rövid átállási fázis után a testben lévő zsírsavak úgynevezett ketontestekké alakulnak. Ezek pótolják a hiányzó szénhidrátokat, és most új energiaforrásként szolgálják testünket és agyunkat. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és ez a sikeres ketogén étrend alapkövetelménye.

Hogyan kerülhetek ketózisba?

Ahhoz, hogy teste alkalmazkodni tudjon a ketózis állapotához, két feltételnek kell teljesülnie. Egyrészt a napi szénhidrát-bevitel nem lehet magasabb 30-50 grammnál (egyenértékű az almával és a banánnal), másrészt a zsírtartalomnak az összes kalória 70-80% -ának kell lennie. A fennmaradó kalóriákat kiváló minőségű fehérjeforrások fedik.

Egy 2500 kcal kalóriaigénnyel rendelkező férfi esetében a bontás nagyjából a következő lenne:

  • 30g szénhidrát
  • 120g fehérje
  • 220g zsír

Példaértékű Táplálkozási terv így nézne ki:

  • 3 tojás
  • 2 szelet szalonna
  • 1 paradicsom
  • 1 avokádó
  • Majonéz (magas zsírtartalmú)

  • 1 túró
  • 1/2 uborka
  • 3 brazil dió

  • 250g bio darált marhahús
  • 250g brokkoli
  • 3 nagy fehér gomba
  • 1 zuccini
  • 150 cheddar sajt

Tartsa be ezt a diétát következetesen, és teste 4-12 napon belül átáll az új energiaforrásra.

"Újratöltés" vagy betöltési nap

Ha a zsírvesztés mellett az izomépítésre összpontosít, rendszeresen töltse fel a glikogénkészleteit. Ez az újratöltési napon vagy a betöltési napon történik. A betöltés napján a zsírok minimálisra csökkennek, és a szénhidrátok maximalizálódnak, így a készlet megtelt a következő edzésre. A glikogénraktárak feltöltésének azonban más előnyei is vannak. Egyrészt az izmok felszívják magukat az inzulin felszabadulásán keresztül, és így „dundibbnak” tűnnek, másrészt segít jobban átvészelni a szénhidrátmentes napokat. Tekercs, tészta, fagylalt és pizza lehetősége rendkívüli módon növeli a motivációt. Az első rakodási napot 2 hét után, majd 7-10 naponta kell elvégezni. Így kihasználja a ketogén étrend összes előnyét, ugyanakkor a szénhidrátok és az inzulin felszabadulásának izomépítő tulajdonságait.

Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

  • A ketontestekre való áttéréssel a tested véglegesen égeti a testzsírt
  • A vércukorszint-ingadozások hiánya miatt fittebb és koncentráltabb vagy
  • Ön állandóan tele van, és nincs vágy
  • Az első eredmények néhány nap múlva láthatók
  • A kalóriákat nem kell olyan aprólékosan számolni, mint más étrendek esetén
  • Még akkor is, ha a betöltési napot egészségessé kell tenni, ehet itt édességet és gyorséttermet (mindaddig, amíg a zsírtartalom alacsony és a kalória mennyisége ésszerű határokon belül marad)
  • A tested belülről autofágia útján tisztul meg, ami egyrészt pozitívan hat a sejtek öregedésére, másrészt véd a betegségektől (hasonlóan az időszakos koplaláshoz - ezért alkalmazzák a ketogén étrendet rákos betegeknél is).

Milyen hátrányai vannak a ketogén étrendnek?

  • Az átmeneti szakaszban rövid távú mellékhatások jelentkezhetnek, például fejfájás, kedvetlenség és hányinger
  • A KD nagyon szigorú diéta, amint túl sok szénhidrát van a véráramban, „kirepül” a ketózisból
  • Előfordulhat, hogy a vitaminokat étrend-kiegészítővel kell bevenni
  • Néha nehéz beépíteni a mindennapi életbe
  • különben van egyik sem a táplálkozás ezen formájának egészségügyi hátrányai

Mely ételek megengedettek és melyek nem?

Megengedett:

  • Hús (pl. Sertés vagy kacsa)
  • Hal (pl. Lazac vagy matjes)
  • Sajt (pl. Cheddar, feta vagy mozzarella)
  • Diófélék (pl. Para vagy makadámiadió)
  • Tojás (szabad tartás és organikus minőség)
  • Zöld zöldségek (pl. Saláta, uborka, cukkini, kaliforniai paprika, brokkoli)
  • Olajok (pl. Kókusz- és olívaolaj)
  • Italok (pl. Víz, tea, kávé, nulla ital)
  • Mások (avokádó, bogyók, gombák, paradicsom, olajbogyó, tejszín, vaj, spárga stb.)

Tiltott:

  • Gabonatermékek (pl. Kenyér, rizs, tészta, müzli)
  • Gyümölcs (pl. Alma, banán, kivi)
  • Édesség
  • Üdítők és gyümölcslevek

A következő részben folytatódik

A második részben megmutatom az 5 leggyakoribb hibát, amelyet egy ketogén étrenden követnek el. Ezenkívül részletesebben kitérek a megfelelő zsírforrások kiválasztására és adok néhány tippet, amelyek segítenek betartani ezt a kemény étrendet.