Légzés és emésztés
Lélegzés - automatikusan működik, gondoljuk. Elvileg így van: amíg élünk, lélegezünk - és főleg anélkül, hogy aggódnunk kellene emiatt. Nappal és éjszaka is lélegzünk, amikor alszunk.
A légzési sebesség felnőtteknél átlagosan körülbelül 15 lélegzet/perc. Ez azt jelenti, hogy naponta több mint 20 000-szer lélegezzük be és lélegezzük ki. Amikor megterheljük magunkat, a légzés gyorsabban megy, ha pihenünk vagy alszunk, a frekvencia lelassul. Amint a szervezetnek, azaz az izmainknak és az agyunknak több oxigénre van szüksége az erőfeszítések révén, légzőrendszerünk gyorsabb légzéssel reagál. Ha a pihenés és a pihenés során kevesebb oxigénre van szükség, akkor lassabban lélegezünk.
Hogyan működik a légzés?
Nem csak a tüdőt használják légzésre. Sok izom, különösen a tüdő alatti nagy rekeszizom, de a sok kisebb bordaizom is kinyitja a tüdőt, ami valójában csak egy petyhüdt "zsák", és nem izom. Ugyanakkor megtelik a környezeti levegővel. Amikor a légzőizmok ellazulnak, a tüdő ismét összezsugorodik, így a légzés elszabadul.
Légzéskor az oxigén az alveolusokon keresztül felszívódik a levegőből és átjut a vérbe. Cserébe a szén-dioxid felszívódik a vérből, és kilégzéskor a környezetbe kerül. Ugyanakkor a bélbaktériumaink által termelt egyéb gázokat is, például a hidrogént vagy a metánt is kilélegzik (lásd még "A légzési tesztek alapjai" című cikket). Egyéb salakanyagok is a tüdőben kerülnek elhelyezésre, mert a májhoz, a veséhez vagy a bőrhöz hasonlóan ez az egyik fő méregtelenítő szervünk.
Az automatikus légzés mellett tudatosan vezérelhetjük a légzésünket is. Sekélyebben lélegezhetünk, vagy visszatarthatjuk a lélegzetünket - legalábbis addig, amíg testünk nem jelzi az akut oxigénhiányt, és automatikusan újra levegőt kell vennünk. De tudatosan lélegezhetünk gyorsabban vagy mélyebben is. Ez akár úgynevezett hiperventilációhoz is vezethet, mert akkor felborul az egyensúly az oxigénfelvétel és a szén-dioxid-kibocsátás között. Ezt például akkor vesszük észre, amikor felfújjuk a gyermekmedencét: szédülhetünk, és egy ideig szünetet kell tartanunk, amíg az oxigén- és szén-dioxid-egyensúly ismét ki nem egyenlít. De a stressz vagy a félelem hiperventilációhoz is vezethet, mert akkor túl hektikusan lélegezzük be és nem lélegezzük ki ki megfelelően.
Lélegzet - akkor és most
Ha belegondolunk, hogyan éltek őseink, láthatjuk, hogy a nap nagy részében mozogtak. Végigbarangolták a környezetüket és hosszú távokat futottak. Lehajoltak, hogy gyökereket ássanak, szaladtak (gyakran sikertelenül) egy zsákmány után, hogy megöljék, vagy fákra másztak, hogy madártojásokat hozhassanak a fészkükből. Az élet kimerítő volt, ezért a légzés jó és edzett volt.
A mai életünk nagyrészt az (irodai) széken vagy kanapén zajlik, és a szupermarket felé vezető út sem igazán megerőltető, így a légzésszámunk alig növekszik.
Légzés és emésztés
Ennek messzemenő következményei vannak - különösen az emésztőrendszerünkre nézve. Mivel a lélegzet döntő szerepet játszik emésztésünkben. Kérjük, tekintse meg emésztőrendszerünket: itt talál egy illusztrációt. Láthatja, hogy a nagy rekeszizom (amelyet az ábrán a 3. számmal jelölünk) elfoglalja a tüdő alatti helyet (14), valamint a máj (4) és az epehólyag (5), a hasnyálmirigy (6), a gyomor (7), a vékonybél ( (9) és a vastagbél (10) korlátozott. A has összes szerve szorosan össze van csomagolva - nincs egy kis hely között. Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozog, nyomást gyakorolva emésztőszerveinkre. Amikor kilégzést kap, a nyomás csökken - a gyomrot, az emésztőmirigyeket és a beleket a belégzéssel és a kilégzéssel megfelelően összegyúrják. És ez jó! Mindezekhez a szervekhez hasonlóan azonban a vastagbélünk is lusta, és működéséhez és a szék elmozdításához a kijárat felé egyebek mellett külső stimulációt igényel.
Látható tehát, hogy a mély és gondos légzés a legjobb értelemben serkenti a bélmozgást, így emésztésünk optimálisan működik.
Légzési és emésztési problémák
Valamennyi probléma - legyen az felfúvódás, székrekedés vagy hasmenés, de a fájdalom is kedvezően befolyásolható tudatos légzéssel. Jó, ha a bélizmok jól vannak ellátva vérrel, mert a mély légzéssel elegendő oxigént veszünk fel. De a rekeszizom és a hasfal mechanikai ingerlése a bélizmok jobb aktivitásához (perisztaltika) is vezet, amelynek során a béltartalmat folyamatosan szállítják. Ha a béltartalom hosszabb ideig fekszik az egyes bélszakaszokban a lelassult perisztaltika miatt - különösen a vastagbélben, a bélbaktériumoknak sokkal több ideje lenne a tápanyagmaradványokkal foglalkozni, és több hulladékot is kezelni gázok és mag formájában uren termelni. Ezek aztán problémákat okoznak gáz és hasi fájdalom formájában. A chyme maradék folyadékát azonban a vastagbél nyálkahártyáján keresztül is egyre jobban fel lehet szívni és visszaszívni. A szék túlságosan megvastagszik, és székrekedésünk van. Ördögi kör lép fel, mert a székletet csak nehezen tudja a bél szállítani, a bélbaktériumoknak hosszabb ideje van - stb., Stb.
Összességében a bélnyálkahártyánk egészsége is rosszabbul változik, mert annak minőségét és funkcionalitását nagymértékben meghatározza a bélflóra (mikrobiota) összetétele is. Ennek az is lehet a következménye, hogy a bél nyálkahártyája szivárgássá és átjárhatóvá válik a nem eléggé ellátott sejtek miatt (Leaky Gut - lásd még »A bélflóra alapinformációi«), vagy kevesebb emésztőenzim képződik a vékonybélben, ami növeli annak valószínűségét, ill. az ételintolerancia kifejeződése fokozódik. Az úgynevezett irritábilis bél szindróma is társulhat ehhez (lásd még: "Irritált bél szindróma - mi ez?"). Kérjük, olvassa el a »Bélkezelés« cikket és az összes egyéb cikket a »Bél egészsége« témában a »Tudásbázis« menüpont alatt.
A gyomorégést vagy akár a refluxot - vagyis a fanyar gyomorsav visszafolyását a nyelőcsőbe - elősegítheti a rossz emésztés. Ha a belet gázok felfújják, és ezért alulról nyomja a gyomrot, a sav emelkedhet és elősegítheti ezeket a problémákat. Erről a stresszes és fájdalmas betegségről többet olvashat a »Gyomorégés és reflux« cikkben.
Egészséges lehelet - egészséges emésztés
Mivel tudatosan befolyásolhatjuk légzésünket, emellett csodálatos eszközökkel is rendelkezünk a légzőgyakorlatokkal az emésztésünk befolyásolására.
Minden nő, aki már gyermeket adott világra, ismeri Grantly Dick-Read vagy Ferdinand Lamaze légzési technikáit. Mindkét technikával, amelyek némileg eltérnek, de alapvetően azonos hatásúak, nagyon kedvezően befolyásolhatja a vajúdás alatti fájdalmat.
A hasi fájdalom, puffadás és ezek következményei a károsodott emésztési tevékenység következtében szintén "lehelhetik" vagy jelentősen enyhíthetik megfelelő légzési technikákkal.
Önön múlik, hogy Ön (ahogy a Dick-Read ajánlja) folyamatosan mélyen lélegezzen a gyomrába és a gáz és a fájdalom felé, vagy (ahogy Lamaze javasolja) mélyen lélegezzen az intenzitásba t alkalmazkodni a panaszokhoz. Minden, amit kellemesnek és előnyösnek talál, hasznos a sikerhez. Ha viszont Ön és az emésztése túlságosan megterheli önmagát a gyakorlatokkal, akkor medve kötelességet teljesít magának.
Légzőgyakorlatok
Az emésztés optimalizálása vagy a problémák megoldása érdekében végzett légzőgyakorlatok nagyon egyszerűek, és nem rakétatudományok.
Sajnos, legalábbis az én nemzedékemnek be kellett építenie a »has be, mellkas ki« elvet. Ez rossz! Ily módon először csak a bordaizmokkal lélegeznénk felfelé, másodszor pedig túl sekélyen lélegeznénk, és esetleg a vállunkat is görnyesztenénk. És végül teljesen feszültek lennénk, ami szintén kedvezőtlenül hat az emésztésre. A bél számára ez azt jelenti, hogy alig vesz észre valamit a légzésből, és a stimuláló hatás nem valósul meg.
Helyes, hogy főként a rekeszizommal mélyen belélegezzük a gyomrot, és a bordaizmokat használjuk. A vállak lent maradnak. Ily módon gyengéd nyomást gyakorolnak az egész emésztőrendszerre és annak minden szervére, például a gyomorra, a belekre és az összes emésztőmirigyre, így az emésztési tevékenység optimalizálható és a panaszok eltűnhetnek.
Meg kell tanulni a helyes légzést - ha nem tudja elsajátítani. Először figyelje meg, hogyan lélegzik. Tegye a kezét a gyomorra, és nézze meg, hogy a hasfal kifelé mozog-e belégzéskor. Ennek nem a hasizmok aktív tevékenysége révén kell történnie - vagyis aktívan be- és kifelé mozogni, hanem passzívan a belülről érkező nyomáson keresztül. Ügyeljen arra, hogy a vállak lazán lógjanak és ne a fülek felé húzódjanak.
A belégzés éppúgy az optimális légzés része, mint a kilégzés. Jó gyakorlat az, hogy erőteljesen lélegezz be az orrodon keresztül, miközben a hasfal jelentősen kidudorodik, majd lassan ismét lélegezz ki. Ez utóbbi eleinte nem olyan egyszerű. Tippelje az ajkait, mintha fütyülni és lélegezni akarná ezt az "ajakféket". Ennek eredményeként a kilégzési idő automatikusan meghosszabbodik, ráadásul a kilégzés sokkal hatékonyabb és a tüdő jobban kiürül. A ritmusnak kb. Kétszer-háromszor hosszabbnak kell lennie a kilégzéskor, mint a belégzéskor. A belégzés és a kilégzés közötti rövid szünet általában bizonyos gyakorlatok után automatikusan felmerül.
Tudatosan elvégezheti ezt az alapgyakorlatot naponta többször. Néhány hét múlva átjut a húsodban és a véredben, és így szokássá válik a megfelelő légzés.
Számos egyéb gyakorlat segíthet az emésztés optimalizálásában - különösen stresszes helyzetekben. Szívesen olvassa el az »Emésztés a koronai válságban« című cikket is, amelyben néhány légzési gyakorlatot és nyújtó gyakorlatot rajzokkal magyaráznak. Ezek nemcsak a Corona-válságra alkalmasak, hanem általában segítik az emésztés optimalizálását szorongás és stressz esetén.
Ha emésztési problémái vannak, végezze el kifejezetten ezt a légzési gyakorlatot - minden bizonnyal gyorsan érezni fogja a jótékony hatásokat. Jó kiegészítés lehet a gyakorlatok kiegészítése és támogatása megfelelő akupresszúrás pontok megnyomásával vagy koppintásával. Kérjük, olvassa el az »Akupresszúra a gyomor-bélrendszeri problémák befolyásolására« című cikket.
Ha szükséges, javasoljuk, hogy tanuljon meg további gyakorlatokat egy légzőterapeutával együtt, vagy kérjen tanácsot és útmutatást egy táplálkozási és egészségügyi szakembertől.
Több lehetőség
A légzőgyakorlatokon kívül számos más módon optimalizálhatja a légzését és ezáltal az emésztését - és szórakozhat egyszerre.
A testmozgás során például automatikusan helyesen lélegzik. Ezért előnyös a lehető leggyakrabban friss levegőn aktívan tevékenykedni. Nagyon jó módszer - még a tapasztalatlanok számára is - a nordic walking. A futáshoz szükséges lábizmok mellett a karokat és a felsőtest összes izmát is használják. Ez elősegíti a mély és helyes légzést is, így ez különösen jó hatással lehet az emésztési tevékenységre.
Amit aligha tud senki, az az, hogy az éneklés is tökéletes a jobb légzéshez (tanuláshoz). Nem csak mélyebben lélegez be, hanem hosszabb és kontrolláltabb is, miközben tartja a hangokat. És a szórakozás itt garantált, ha olyan kórust választasz, amely megfelel a képességeidnek és igényeidnek. (Nem csak) egy csipetnyi, a kádban vagy a zuhany alatt énekelhet is.