Légzési technikák a jobb alvás érdekében

Áttekintés

Az alvás a tudat átmeneti megszüntetésének normális jelenségeként határozható meg. Alvás közben helyreáll a test energiatartaléka, és minden, a nap folyamán felvett információ megszilárdul.

Az alvási patológia számos állapotot foglal magában, és ezek bekerülhetnek az álmatlanságba és a hiperszomniába.

Az álmatlanságot az alvás nem kielégítő időtartama és minősége, a hipersomniát pedig az alvás túlzott időtartama jellemzi.

Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, és a világ népességének 30% -át érinti. Emellett a lakosság 10% -a krónikus álmatlanságban szenved.

A felnőtt lakosság többnyire különféle tevékenységekkel van elfoglalva, a munkarend hosszú, gyakran anyagi és érzelmi problémák vannak, és minden rendkívül nagy sebességgel történik.

Mindezek hozzájárulnak a kimerüléshez, és a pihenést, a megnyugvást és a kielégítő pihenést egyre nehezebb megvalósítani.

Amikor egy személynek nehéz elaludnia, a légzésre való összpontosítás rendkívül hasznos lehet.

Függetlenül az alkalmazott légzési technikától, a szem behunyta nagyszerű ötlet a zavaró tényezők kiküszöbölésére.

Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.

A cikk tartalma

Áttekintés
Légzési technika 4-7-8
Bhramari pranayama légzési gyakorlat
Három részből álló légzési gyakorlat
Diafragmatikus légzési technika
Alternatív orr légzési gyakorlat
Buteyko légzési technika
Papworth légzési módszer
Kapalbhati légzőgyakorlat
Légzés a téren
következtetések
Kezelő létesítmények

Légzési technika 4-7-8

A 4-7-8 légzési technikát 19 másodperces légzési technikának is nevezik. Ezt az alábbi lépések követésével teheti meg:

• Szájnyílás, kissé szétnyílt ajkakkal;
• A levegő teljes lejárata, enyhe hanggal;
• A száj becsukása és a levegő belélegzése az orron keresztül 4 másodpercig;
• 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét;
• 8 másodpercen keresztül, kis hanggal, kilégzés a szájon keresztül;
• Ismételje meg a gyakorlatot 4-8 alkalommal.

Ezt a légzési technikát Dr. Andrew Weil fejlesztette ki a pranajama, egy régi jógatechnika változataként. Ez a technika segít az embereknek kikapcsolódni, amikor oxigénnel látják el a testet.

Bhramari pranayama légzési gyakorlat

Ezt a légzési gyakorlatot a következő lépések követésével hajtják végre:

• Csukja be a szemét és mély inspirációt, majd kilégzést;
• A fülek takarása a kéz hüvelykujjával;
• A kezeket úgy kell elhelyezni, hogy a mutatóujj a szemöldök fölé, a többi ujj pedig a szem fölé kerüljön;
• Könnyű nyomás az ujjak többi részével az orr és az orrlyukak oldalán;
• Tartsa csukva a száját, és lassan lélegezzen az orrán keresztül, hangot adva ("ommm");
• A folyamatot ötször meg kell ismételni.

A Bhramari pranayama a klinikai vizsgálatok során bizonyított technika a légzés és a pulzus gyors csökkentésére. Ez a technika általában rendkívül megnyugtató, és hatékonyan felkészítheti a testet az alvásra.

Három részből álló légzési gyakorlat

A légzési gyakorlat három részből történő gyakorlásához a következő lépéseket kell végrehajtani:

• nagy mennyiségű levegő belélegzése;
• Mély és hosszú távú kilégzés, miközben minden koncentráció a saját testén történik;
• Ismételje meg ezeket a lépéseket többször, és csökkentse a lejárati sebességet, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.

Ezt a módszert sokan kedvelik egyszerűsége és hatékonysága miatt.

Diafragmatikus légzési technika

A rekeszizom légzési technika a következő szekvenciákat tartalmazza:

• Hanyatt fekve térdével egy párnán vagy székre ülve;
• Az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomorra helyezzük;
• Lassú és mély lélegzetet kell elérni az orron, a kéz kitartásával a mellkason, miközben a gyomorra helyezett kéz a lélegzetvétellel emelkedik és esik;
• Lassú légzés a szájon át, feszes ajkakkal;
• Megpróbál lélegezni a mellkasának mozgatása nélkül.

Ez a technika lelassítja a légzést és csökkenti az oxigénigényt, erősítve a rekeszt.

Alternatív orr légzési gyakorlat

Ez a fajta testmozgás segít csökkenteni a stresszt és elősegíti az alvást. Nadi shodhana pranayamának is nevezik, és a következőképpen hajtják végre:

• Kényelmes ülés keresztezett lábakkal;
• Helyezze a bal kezét a térdére, a jobb kéz hüvelykujját az orrra;
• Az orr teljes kilégzése és a jobb orrlyuk elzáródása;
• Belégzés a bal orrlyukon;
• A jobb orrlyuk kinyitása és azon keresztüli kilégzés, miközben a bal orrlyuk reteszelődik;
• Folytassa ezeket a lépéseket 5 percig, a bal orrlyukon keresztüli kilégzéssel végződve.

Légzőgyakorlatok a stressz oldására

A fáradtság leküzdésének hétnapos terve

Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?

Buteyko légzési technika

A Buteyko alvás közbeni légzésének gyakorlásához hajtsa végre a következő lépéseket:

• Csukott szájjal üljön az ágyban, és normál ütemben lélegezzen az orrán keresztül körülbelül 30 másodpercig;
• Az orr ragaszkodóbb légzése;
• Az orr enyhe reteszelése hüvelykujjával és mutatóujjával, a száj csukva tartása mellett, amíg a légzési igény vissza nem tér;
• Még mindig csukott szájjal vegyen egy mély levegőt az orrába, és folytassa még néhányszor a folyamatot.

Sokan észrevétlenül hiperventilálódnak. Ez a légzési technika segít a normális légzési ritmus helyreállításában.

Papworth légzési módszer

Ebben a módszerben a membránra kell összpontosítani. Ha a technikát elaludni használják, akkor az illetőnek feküdnie kell az ágyban, és kövesse az alábbi lépéseket:

• 4 másodpercig tartó mély és módszertani inspiráció a szájon vagy az orron keresztül;
• Lassú kilégzés az orron és folyamatos koncentráció a has felfelé és lefelé irányuló mozgásain;
• Figyeljen a légzés által keltett hangokra, és ismételje, amíg megnyugszik és álmosságot nem okoz.

Kapalbhati légzőgyakorlat

A Kapalbhati technika a következő lépések sorrendjét foglalja magában:

• mély belégzés az orron keresztül, hasonló a virág illatához;
• Fütyül, mint a síp;
• A kilégzés az ajkakon keresztül háromszor lassabb, mint a belégzés;
• Ismételje nyugodtan és álmosan.

A kapalbhati típusú légzés javítja a szellőzést azáltal, hogy eltávolítja a felesleges szén-dioxidot.

Légzés a téren

A négyzet alakú légzést négyzetes légzésnek vagy sama vritti pranayamának is nevezik. Ennek a technikának a középpontjában a testbe jutó és onnan távozó oxigén áll. A technikát a következőképpen hajtják végre:

• Lassú belégzés az orron keresztül, és 4-ig számolva az elmében, minden egyes számmal feltöltve a tüdőt több levegővel;
• visszatartja a lélegzetét, miközben elméjében 4-ig számol;
• Lassú kilégzés a szájon keresztül, és az összes levegő kiszorítása a tüdőből;
• Ismételje meg az előző lépéseket még 4 percig, vagy amíg a kívánt nyugalmat el nem éri.

Ez a technika a meditáció során gyakori, és az általános egészségre gyakorolt jótékony hatásáról ismert.

következtetések

Az alvászavarok a légzőgyakorlatok segítségével könnyedén enyhíthetők. Segíthetnek az embernek kikapcsolódni, hatékonyabban lélegezni és gyorsabban elaludni.

Számos ilyen légzési technika alkalmazható, de ha az alvászavarok továbbra is fennállnak vagy nem javulnak, a lehető leghamarabb értesíteni kell az orvost.