Légzőgyakorlatok 7 nagyszerű stresszoldó gyakorlat

Miért van szükség légzőgyakorlatokra?

Valójában automatikusan lélegezünk, és nem gondolunk rá - mert a légzés létfontosságú. Ez friss oxigénnel látja el a testet, és szén-dioxidot választ ki. A probléma: a légzésmódunk a hangulattól függően változik. Ha stresszesnek érezzük magunkat, sekélyen és túl gyorsan lélegezünk, ami negatív hatással lehet a testre. Tudatos légzőgyakorlatokkal javíthatjuk egészségünket és csökkenthetjük a stresszt.

Évezredek óta ismert, hogy a helyes légzés gyógyíthat. Indiában a légzőgyakorlatok, mint úgynevezett pránajama, mindig is a jóga fontos részét képezték, az egyiptomi sírfeliratokon a "lélegzetű gyógyító művészet" még a "késsel" vagy a "nedvvel" is jobb kategóriába tartozik.

Légzőgyakorlatok: Hogyan kell helyesen lélegezni?

Legjobb esetben mindig lassan és mélyen lélegezzünk be és ki a gyomorba. Ez azonban általában csak akkor sikerül, amikor alszunk, és ha aktívan figyelünk rá - csak kevesen tudnak mélyen öntudatlanul lélegezni. Valójában az emberek többsége a tényleges légzési mennyiségének csak egy kis részét használja, ami valójában több mint hat liter, és sekélyen lélegezzen a mellkasba vagy a vállakba. Ezért olyan hasznosak a légzőgyakorlatok: segítenek abban, hogy tudatosan engedjük a légzésünket az egész testünkön.

Légzési gyakorlatok: Miért olyan fontos a mély légzés?

Testünknek sok oxigénre van szüksége a megfelelő működéshez. Ha megfelelően lélegzik, nemcsak csökkentheti a stresszt, hanem az alábbi pozitív hatásokat is elérheti egészségére:

A vérnyomás csökken
Az anyagcsere fokozódik
A toxinok és szennyezők legfeljebb 70 százaléka kilégződik, enyhítve a belek, a bőr és a húgyutak terhelését
Az immunrendszer aktiválódik
A kikapcsolódás felmerül
Ösztönözzük a kreativitást

Milyen hátrányai vannak a "rossz" légzésnek?

Ez fordítva is azt jelenti, hogy a sekély és gyors légzés negatívan befolyásolhatja egészségünket. A rossz légzésnek a következő hatásai lehetnek:

A túl kevés oxigén a vérben növeli a betegség kockázatát
Koncentrációs nehézség
Feszültség
Fáradtság/gyengeség
magas vérnyomás

Kiknek végeznek légzési gyakorlatokat?

Valójában mindenkinek, aki a mindennapi életben gyakrabban van stresszben, minden nap végezzen légzőgyakorlatokat. Különösen, hogy a saját testén kívül nincs szükség semmilyen segédeszközre, és gyakorlatilag bárhol és bármikor elvégezheti a gyakorlatot, ha van egy kis pihenése. De a beteg embereknek különösen előnyös lehet a légzési gyakorlatok is. A napi légzőgyakorlatok különösen hasznosak a következő betegségek esetén:

asztma
Szorongásos rendellenességek
Krónikus tüdőbetegség COPD ("krónikus obstruktív tüdőbetegség")
Tüdő-fibrózis
A bénulás jelei

Figyelem: Még akkor is, ha minden gyakorlat célja a megnyugvás és a kikapcsolódás, mégis hallgatnia kell a testére. Például, ha szédül vagy kényelmetlenül érzi magát közben, akkor hagyja abba a gyakorlatot. Helytelenül végzett légzőgyakorlatok a legrosszabb esetben görcsöket vagy hiperventilációt válthatnak ki. Ebben az esetben van értelme azonnal orvoshoz fordulni.

A légzési gyakorlat négy fázisban

A légzőgyakorlatok általában négy szakaszra oszthatók:

Belégzés: Lassan és mélyen lélegzik be, főleg az orron keresztül. A belégzés hossza légzési gyakorlattól eltér.
Légzés: A lélegzetet egy pillanatra visszatartják a tüdőben.
Lehel: A gyakorlattól függően néhány másodpercig folyékonyan lélegez ki.
Légzés üres: A felhasznált levegő nagy részét a szájon keresztül kilélegzik, és a testnek már nincs lélegzete.

Az utolsó szakasz után kezdje újra a légzési gyakorlat első szakaszával.

Ez a hét legjobb légzési gyakorlat

1. Természetes hasi légzés

Ez az ajánlott klasszikus légzés, amelyet legjobb esetben mindig gyakorolnunk kell, de amely a legtöbb embernek csak akkor sikerül, ha ezt aktívan végzi. A szoros ruházat és a gyomor folyamatos behúzása megakadályoz minket például a mindennapi életben. Ezért van értelme megtanulni a valóban természetes hasi légzést, mint a légzési gyakorlatokat. És így megy:

Tegye a kezét a hasára
Lélegezzen mélyen az orrán keresztül
Érezd a kezeden keresztül, hogy a hasüreg megtelik-e levegővel és kitágul, emiatt a hasfal megemelkedik
Lélegezzen ki lassan és nyugodtan a száján keresztül
A kézen keresztül is érezd, hogyan süllyed el ismét a hasfal és összehúzódik a gyomor.

A gyakorlatot annyiszor meg lehet ismételni, amennyit csak akar.

2. A 4-6-8 módszer

A 4-6-8 módszerrel nemcsak lazíthat és lehelheti a stresszt, hanem akkor is ajánlott, ha elalvási nehézségei vannak vagy általános alvászavarok, mert nagyon nyugtató. Valójában a 4-6-8 módszer, mint légzési gyakorlat, "csak" a mély hasi légzés kiterjesztése:

Feküdj le, és tedd újra az egyik kezed a gyomrodra
Lélegezz be az orrodon keresztül, és lassan számolj négyig az elmédben
Tartsa vissza a lélegzetét, és lassan számoljon hatig
Lélegezz ki a szádon keresztül, lassan számolva nyolcig

A légzési gyakorlatot ötször ismételjük meg.

3. Hegyes nyelv

A nyelv és a rekeszizom befolyásolja egymást - amivel magunk is használhatjuk a stresszszint csökkentését. A kapcsolódó légzési gyakorlat nagyon diszkrét és ezért problémamentesen a nyilvánosság előtt is elvégezhető:

Csukott szájjal nyomja nyelvét elöl a fogaihoz, hátul pedig a szájpadjához, mintha "L" -t akarna ejteni
Lélegezzen be mélyen és tudatosan az orrán keresztül, majd ismét lélegezzen ki
Alternatív megoldásként, kilégzés közben fújd át néhány másodpercig az összeszorított szádat, mintha egy gyertyát fújna ki állandó légárammal

A gyakorlatot többször egymás után kell elvégezni. Néhány légzés után a légzés általában mélyebbé és nyugodtabbá válik, és a stressz alábbhagy.

4. Légzési gyakorlatokkal felfújja a tüdejét

Aki állandóan feszültség alatt áll, dühös vagy nyugtalan, automatikusan sekélyebben lélegzik, és megakadályozza a tüdő teljes légpotenciáljának kialakulását. Ezt a feszültséget egyfajta leállítási lélegzéssel lehet lélegezni:

Vegyen egy mély lélegzetet, és számoljon kettővel a fejében
Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon újra kettőig
Ismét lélegezzen be, és számoljon kettőig
Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon újra kettőig
Addig ismételje, amíg már nem kap levegőt
Lélegezzen ki minden levegőt egy hosszú, nyugodt lélegzettel. Lélegezzen rendesen és nyugodtan több lélegzetvételig

A légzési gyakorlatot kétszer megismételjük, és fokozatosan lehetővé teszi a saját tüdőmennyiségének jobb kihasználását.

5. Hirtelen kilégzés

Szintén hogy megnyugodjon és oldja a feszültséget a gyakorlat alkalmas a levegő hirtelen kilégzésére. Hogyan működik:

Üljön le egyik kezével a mellkasán, a másikkal a hasán
Lélegezzen nyugodtan és nyugodtan, miközben mentálisan ötig számol
Kilégzés a száján keresztül ötször egymás után

A légzési gyakorlatot ötször meg kell ismételni, és biztosítani kell, hogy a harag és a nyugtalanság könnyebben távozhasson a testből.

6. Rekeszizom edzés

A sekély légzés fokozatosan gyengíti „légzőizmainkat”, a rekeszizmát - ami legrosszabb esetben légszomjhoz vezethet. Ez a rekeszizom erősítésére szolgáló gyakorlat az úgynevezett ajakfékkel működik: Az ajkak egymásra helyezkednek, amikor kilélegeznek, hogy a levegő távozzon, csak egy keskeny nyílás van az ajkak között. A membránképzés így működik:

Ülj vagy feküdj a földön
Hajtsa lábait csípő szélességűre
Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára
Lélegezzen mélyen, kettőig számolva, húzza össze a gyomorizmait és lassan lélegezzen be
A kilégzéskor használja az ajakféket, és szellemileg négyig számoljon
Tudatosan érezd, hogyan lazul el a gyomor, a mellkasnak alig kellene mozognia

Az egészet négyszer-ötször meg lehet ismételni, és így edzeni a légzőizmot.

7. A rövid irodai trükk

Különösen a munkahelyen elegendő lehet egy e-mail vagy telefonhívás a düh felhevüléséhez. Hogy gyorsan visszalépjek, Elegendő egy kis légzőgyakorlat, amelyet kényelmesen el lehet végezni az íróasztalon:

Üljön egyenesen, és nyomja a felsőtestet a szék támlájához
Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a karjait az oldalain
Tartsa a helyzetet és lélegezzen rövid ideig
Engedje le ismét a karjait, és lassan és nyugodtan lélegezzen ki egyszerre
Maradjon rövid ideig légszomjas állapotban, amíg a lélegzés visszajön

A többi légzőgyakorlathoz hasonlóan ezt is többször meg lehet ismételni, amíg úgy érzi, hogy lehelte a haragot.

Olvasási tippek: Eleget olvasott a légzőgyakorlatokról, és most szeretne több tippet a pihenéshez? Ezután tekintse meg az Autogén edzés, a testalkat és a progresszív izomlazítás című cikkeket.

Ha eszmét akar cserélni egészségügyi témákról, vessen egy pillantást a BRIGITTE közösségünkre!