Légzőgyakorlatok, hogyan működnek - NetDoktor
Valeria Dahm szabadúszó író a NetDoktor orvosi osztályán. Orvostudományt tanult a müncheni műszaki egyetemen. Különösen fontos számára, hogy a kíváncsi olvasó betekintést nyújtson az orvostudomány izgalmas témájába, és ugyanakkor fenntartsa a tartalmat.
Légzőgyakorlatok a légzési terápia fontos részét képezik. A tüdőt és a légutakat, a testtudatot pedig különböző légzési technikákkal képzik. Ezenkívül számos légzési gyakorlatot is használnak a pihenéshez. Olvassa el mindazt, amit tudnia kell a helyes légzésről, a légzőgyakorlatokról és azok működéséről.
Mik a légzőgyakorlatok?
Mivel a légzés önkéntelen a mindennapokban, tudatosan elvégzett légzési gyakorlatokkal lehet megtanulni helyesen lélegezni. A légzőterápiában vagy a légzőtorna során különféle légzési gyakorlatokat alkalmaznak a légzőizmok megerősítésére és a tüdő mobilitásának elősegítésére. A légzőgyakorlatok célja a lehető legjobb légzési funkció fenntartása, javítása vagy helyreállítása.
Nemcsak a légzőszervi megbetegedésekben szenvedők élvezik ezt, hanem olyan sportolók vagy emberek is, akik a feszültség vagy a rossz testtartás miatt elfelejtették, hogyan kell megfelelően lélegezni.
Mikor kell légzőgyakorlatokat végezni?
A légzőgyakorlatok különösen hasznosnak bizonyultak légszomjban vagy légzési rendellenességben szenvedő betegek számára. Elősegítik az életminőséget, feloldják a váladékot és megakadályozzák más betegségeket, például a tüdőgyulladást. A légzőgyakorlatok ezért különösen hasznosak a következő esetekben:
- COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség) és krónikus obstruktív bronchitis
- asztma
- Tüdő-fibrózis
- Cisztás fibrózis (cisztás fibrózis)
- műtét vagy trauma után a mellkas területén
- Bénulás
Elvileg azonban mindenki részesülhet a légzőgyakorlatokból, mivel növelik és javítják a tüdő térfogatát, a légzőizmokat és ezáltal a légzési teljesítményt is. Ezenkívül a különösen stresszes emberek profitálnak egyes légzőgyakorlatok nyugtató hatásából, és bizonyos légzési technikákat alkalmaznak a kikapcsolódáshoz.
Hogyan lélegezz rendesen?
Ahhoz, hogy testünk képes legyen felhasználni a belélegzett levegőt, a benne lévő oxigént mély légzéssel el kell juttatni a tüdő külső területeire, ahol a gázcsere zajlik. Ennek legjobb módja a hasi és a mellkas légzésének kombinációja.
Hasi légzés
A hasi légzés során a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog, felszívódást hozva létre a mellkasban, és lehetővé teszi a tüdő tágulását. Levegő áramlik be.
Mellkasi légzés
A mellkason keresztül történő lélegzéskor az intercostalis izmok felemelik a bordákat. Ez a mellkas térfogatának növekedéséhez és negatív nyomáshoz vezet, amely a levegőt a tüdőbe is behúzza.
Légzőgyakorlatok: számolás és szippantás
A légzésszámlálás egyszerű gyakorlat, hogy tudatosítsa légzését. Például négy másodpercig ellenőrzött módon lélegezzen be, négy másodpercig lélegezzen be, és növelje az időt anélkül, hogy túl sokat erőltetne. Ügyeljen a rekeszizom és az izmok feszültségére és ellazulására, valamint a tüdő tágulására.
Egy másik hasznos légzőgyakorlat többször szippantás az inhalációs fázis során.
Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz
A jógából származó légzőgyakorlatok nemcsak a légzési folyamat érzékelését javítják, hanem a pihenést is segítik. Lélegezzen be mélyen és lassan, rövid ideig tartsa vissza a lélegzetét, majd egyenletesen lélegezzen ki.
Az úgynevezett váltakozó légzésnél a jobb orrlyukat először a jobb hüvelykujjával zárják le, és nyolc másodpercig belélegzik a bal orrlyukon keresztül. Most mindkét orrlyuk hüvelykujjával és gyűrűsujjával le van zárva, és a lélegzetet négy másodpercig visszatartja. A jobb orrlyukat újból kinyitják, miközben a bal oldalt zárva tartják, és a tüdő nyolc másodperc alatt teljesen kiürül.
Most ismét lélegezzen be a nyitott jobb orrlyukon keresztül (a bal zárva marad). Ezután tartsa lélegzetét négy másodpercig mindkét oldalán csukott orral, majd a bal orrlyukán keresztül lélegezzen ki. A cél a levegő visszatartásához és kilégzéséhez szükséges idő növelése.
Légzési gyakorlat az elalváshoz
Az elalvás hatékony légzési technikája Andrew Weil amerikai orvos 4-7-8 légzési technikája. A jógaoktatás légzőgyakorlatain alapszik. Ehhez lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon négyig. Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. A kilégzés a szájon keresztül történik, és nyolc másodpercig tart. Enyhe susogást fog érezni, amikor a levegő kifolyik. A légzési gyakorlatot többször és rendszeresen meg kell ismételni.
Légzési gyakorlatok légszomj esetén
Két hasznos légzési terápia azoknak, akiknek nehézlégzése van, az ajakfék és a vezetőülés. Annak érdekében, hogy a tüdő kitáguljon, amikor kilégzéskor a csökkenő negatív nyomás ellenére is van, az ajkakat kissé összenyomják az ajakfékkel, mintha kilégeznénk az ellenállást. A kilélegzett levegő felhalmozódik a tüdőben, és nyitva tartja a hörgőket.
A vezetőülésben egy székre ül, előre hajlítja a felsőtestet, és a kezével vagy a könyökével térdre támaszkodik. Ily módon a mellizom területei jobban mozgósíthatók, és segítik a légzést.
Légzőgyakorlatok a légzőizmok megerősítésére
A hasi és a mellizom erősítésére szolgáló rendszeres állóképességi sportok és erőgyakorlatok mellett a jógából származó légzési technikák is erősíthetik a légzőizmokat. A tűzlégzésnél a gyors kilégzést a hasizmok összehúzódása kényszeríti, így a belégzés passzívabb a későbbi ellazulás miatt. Ismételje meg a folyamatot körülbelül 20-szor. Kezdetben nagyon lassan és ellenőrzötten kell végezni a tűzlélegzést, hogy megérezhesse a légzési folyamatot. Később felgyorsíthatja a folyamatot és növelheti az ismétlések számát.
Holotrop légzés
A transzperszonális pszichológia e néha ellentmondásos módszeréről a Holotrop légzés című cikkben olvashat bővebben.
Milyen kockázatokkal jár a légzőgyakorlatok?
A helyesen végzett légzőgyakorlatok gyakorlatilag nem jelentenek kockázatot. Ha nem biztos benne, hogyan kell csinálni, kérje meg, hogy egy terapeuta mutassa meg a légzési gyakorlatokat.
A túl sok szén-dioxid kilégződik rendellenesen mély és gyors légzéssel (hiperventiláció). Ez az erek összehúzódását okozza, ami elégtelen oxigénellátáshoz vezet. Ezenkívül a test pH-értékének eltolódása az idegrendszer és az izmok túlzott izgalmasságához vezet. Ez például görcsöket eredményezhet.
Ha túl sekélyen vagy túl lassan lélegzik, nem jut elég oxigén a szervezetbe, és széndioxid halmozódik fel, ami potenciálisan életveszélyes lehet.
Mit kell figyelembe vennem, amikor légzőgyakorlatokat végzek?
Rendszeres időközönként hajtsa végre a légzési gyakorlatokat, és az elején fordítson különös figyelmet az elegendő szünetekre.
Ha kellene Légzőgyakorlatok Fájdalmat, szédülést vagy kényelmetlenséget tapasztaljon, azonnal álljon meg és forduljon orvoshoz.