Lehet-e egyik napról a másikra vegetáriánus? Franciaország Assos Santé
A vas-, kalcium- és fehérjében gazdag változatos étrend finom egyensúlyának elérése húsfogyasztás nélkül igazi kihívásnak tűnhet. Mégis elég könnyű felvenni. És érdemes lehet, mert a kanadai "detetikusok" szövetsége szerint úgy tűnik, hogy a vegetáriánusoknál kevesebb rák alakul ki, mint az átlagos népességnél, és kevésbé vannak kitéve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának. Tehát hogyan lehet vegetáriánus, anélkül, hogy szenvedne hiányosságoktól? Tanácsok és gyakorlati ötletek Dr. Jean-Michel Lecerf-től, a Pasteur Intézet táplálkozási kutató orvosától, Lille-től.
Vegetáriánus mennyit ?
Az első kérdés, amelyet feltesz magának a vegetáriánusra való áttéréskor, az az, hogy milyen típusú vegetáriánussá szeretne válni? A leggyakoribb az, amely kizár minden állatot vagy élő szervezetet: húst, halat, tenger gyümölcseit. A szigorú vegetáriánusok kizárják a tojásokat is, és egyáltalán nem fogyasztanak tehéntejből készült termékeket. Ami a vegánokat illeti, megszüntetnek minden állati terméket: tojást, tejet, sőt kecsketejet, vajat, krémet ... de a mézet is. Sokkal bonyolultabb a kiegyensúlyozott étrend fenntartása, ha vegán vagy szigorú vegetáriánus akar lenni - hangsúlyozza Dr. Jean-Michel Lecerf. Ebben a két esetben a hiány, különösen a kalciumban, sokkal fontosabb és nehezebben pótolható lesz.
Viszont viszonylag könnyű vegetáriánussá válni és kiegyensúlyozott étrendet követni, egyik napról a másikra váltani lehet, és a mindenevő étrendről gondtalan vegetáriánus étrendre válthat - biztosítja Dr. Jean Michel Lecerf. Még mindig rendelkeznie kell bizonyos táplálkozási ismeretekkel és meg kell tanulnia az ételek összeállítását, hogy hosszú távon elkerülhető legyen a hiányosság. Egyes hiányosságok, mint például a B12-vitamin, csak négy év elteltével jelentkeznek, ezért ne várjon kompenzálásra. Az ideális az lenne, ha vállalnánk, hogy időnként halat eszünk. Ez a legjobb módja annak, hogy egyáltalán ne hozzunk létre hiányosságokat, különösen az omega 3-ban. Ha valóban nem is lehet halat választani, akkor választhatunk olyan mikroalga-alapú étrend-kiegészítőket is, amelyeket a gyógyszertárakban, az egészséges élelmiszerekben és a bioboltokban találtunk.
Hol található fehérje ?
Az állati fehérjék hiányának kompenzálására a növényi fehérjék bevitelének jelentős növelése a kérdés.
• 1. számú bűntársa, hüvelyesek: szójabab, vörös bab, csicseriborsó, lencse,
• Ezután gabonafélék: búza, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, árpa, köles,
• Diófélék: földimogyoró, mandula, kesudió,
• Végül a magok: napraforgó, szezám, len, chia, tök… (lásd a magról szóló cikkünket itt)
Mivel a növényi fehérjéket kevésbé könnyedén felszívja a szervezet, fontos, hogy minden étkezésnél és nagy mennyiségben megtalálják.
Zavart emésztés
Vigyázzon azonban az emésztési rendellenességekkel, amelyek az étrend megváltoztatásából eredhetnek. A hüvelyeseket nem könnyű megemészteni, és a vegetáriánus étrend is nagymértékben növeli a rost mennyiségét, így meglehetősen kellemetlen lehet, míg a test megszokja. E problémák minimalizálása érdekében enni lassan, kényelmesen és jól megrágni. 60 éves kor után jobb elkerülni az étrend túl radikális megváltoztatását, mert az emésztés nem képes alkalmazkodni és problémákat generálni a divertikulákkal és a colopathiákkal.