Lehetséges egyszerre izomtömeg fejlesztése és fogyás

A téli időszak valószínűleg sokunk számára szól, és az étkezési időszak meglehetősen klasszikus módszer, amelyet később felhasználnak a várva várt nyárra. Bár úgy tűnik, sokan még nem hallottak róla, a testépítés első számú elve az, hogy nem lehet egyszerre fogyni és izomtömeget fejleszteni. Legyen így?Lássuk, tudunk-e valahogy manipulálni az étrenddel, hogy segítsünk izomtömegünk épségben tartásában, vagy akár tovább fejlődjünk a meghatározás, a fogyás időszakában.

Mindannyian arra törekszünk, hogy izmos testalkatot kapjunk, és a nyár eljövetele az az idő, amely néha kényelmetlenséget okozhat, amikor azt gondoljuk, hogy ez súlycsökkenést jelent: a kalóriák csökkentése, esetleg az erő, a súlyozás stb. Stressz, valljuk be, de teljesen megéri a kapott látványért. Végül is keményen dolgoztunk azon, ami a zsírréteg alatt volt, így ideje volt lefogyni és műalkotássá változtatni. szakadt!

Most van egy kérdésem: Elakad valaha, amikor megtartja azt az izomtömeget, amelynek fejlesztése érdekében olyan keményen dolgozott? Véletlenül látja, hogy formája és mennyisége csökken, ha korlátozó étrendet kezd? Az a fajta ember vagy, aki minden izomgrammal küzd, miközben csökkenti a kalóriát, hogy meghatározza a hasát és a négyzetét? A több kalória több izomot és kevesebb kalória kevesebb zsírt jelent - és ezek közül egyet kell választania, igaz? Legyen így?

Az örök kérdés, hogy lehetséges-e egyszerre izomtömeg-gyarapodás és zsírszövet-vesztés, évek óta vita tárgyát képezi. Nagyon sok vélemény gyűlt össze szakértőktől és gyakorlóktól, hogy már rendkívül nehézzé vált olyan vélemény kiválasztása, amelynek van értelme az egész folyamat számára.. Igaz, hogy a legtöbb vélemény azt mondja, hogy a siker eléréséhez bármely cél esetében külön kell kezelnie őket.

Tehát miért ne csökkentené a kalóriákat és feláldozna néhány font izomtömeget egy meghatározott hasért és zsírmentes karért? Nos, talán azért, mert jobb vagy ennél, és megpróbálhatod javítani a stratégiádat!

Megpróbálom adni a rövid útmutató, amelyet alkalmazhat, hogy elérje valódi lehetőségeit, és eltarthassa vagy akár meg is fejlessze izomtömegét, amikor zsíréget. De jó tervezésre, odaadásra és sok munkára lesz szükséged.

Megfelelő mennyiségű makrotápanyag

Az egyik alapelv, amelyre szükség van a testépítéssel kapcsolatos minden helyzetben, az építkezés gondozása étrend-terv, amely megfelelő mennyiségű makrotápanyagot tartalmaz (fehérje, szénhidrátok és zsírok). Az ételek ellenőrzésével és a folyamat során szigorú vonal betartásával biztonságos módja lesz céljainak elérésére. A táplálkozás olyan fontos, hogy anélkül, hogy betartaná megfelelő étrend, akkor nem tudja megszerezni a kívánt testalkatot, hacsak nem az élet szerencsései közé tartozik, akik rossz döntésekkel képesek felépíteni és formálni a testet.

fehérjék

A fehérje az izomfejlődés fő forrása, a fehérje feltétlenül szükséges az izomfejlesztési stratégiájában. Fogyasszon egy mennyiséget 2,5 - 3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez a mennyiség garantálja, hogy az izmok megkapják a szükséges aminosav adagokat az izomszövet fenntartásához és fejlesztéséhez.

A fő fehérjeforrások a következők: csirke, sovány marhahús, hal, pulyka, tojás, túró, görög joghurt és fehérjepor.

szénhidrátok

Azok számára, akik nem tudták, a szénhidrátok a test fő energiaforrása azok, amelyek megmentik az izmaidat a fizikai megterhelés során bekövetkező töréstől. Erre a makrotápanyagra lesz szüksége a legnagyobb figyelmet és a legrészletesebb kezelés, mivel ez alapvető szerepet játszik az egész ételegyenletben, ezért legyen óvatos az elfogyasztott mennyiség kiválasztásakor.

Vigyázzon, hogy főleg komplex szénhidrátokat, például barna rizs, vadrizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zöldségek, bizonyos gyümölcsök.

zsírok

Soha ne zárja ki az egészséges zsírt! Bizonyos zsírok elengedhetetlen a hormonszint fenntartásához ott, ahol szeretné, a tesztoszteron az egyik olyan hormon, amelytől függ, és amelyet a zsírfogyasztás vezérel.

Is, a zsírok felgyorsítják a zsírszövet égését és növelik az energiaszintet. Az egészséges zsírok bizonyos napokon a szénhidrátok helyére lépnek, hogy a vércukorszintet szabályozzák, de a nagyobb jóllakottság érzését is.

A jó zsírforrások a következők: avokádó, dió, mandula, olívaolaj, természetes mogyoróvaj, tojássárgája és napraforgó- vagy tökmag.

Hogyan rendezzük el a tápanyagokat az étrendben?

Oké, eddig nem mondtam újat a nap alatt, ezért részletesen át kell gondolnunk, hogyan lehet ezeket a makrotápanyagokat bevinni és ellenőrizni, hogy ezek segítsenek nekünk az erő és a tömeg fejlesztésében, miközben zsírégetünk. A fehérjeszint az étrend során körülbelül ugyanaz marad. Szüksége lesz állandó aminosavforrásokra, hogy táplálja izmait az izmok helyreállításához és helyreállításához.

Először próbáld meg meglátni, hogyan reagál a tested 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, és elemezze a haladást. Ezután növelje 3 grammra, és elemezze újra izomtömegének helyzetét. Ez körülbelül a fehérje mennyiségének felső határát jelenti, amelyet naponta szeretne elérni. A többi a szénhidrátok és zsírok mennyiségének kezelésétől függ.

Most jön a helyzet izgalmas része. El kell kezdenie a szénhidrátok mennyiségének szabályozását oly módon, hogy testének hozzáférjen a zsírlerakódásokhoz az üzemanyag megszerzése érdekében. Napokig magas, közepes és alacsony szénhidrátfogyasztás lesz. 2-4 napig alacsony mennyiségű szénhidrátot fog enni, majd közepes vagy magas fogyasztású napok következnek.

Azokon a napokon, amikor kevés szénhidrátot fogyaszt, teste energiát használva zsírt éget és fenntartja az izomtömeget, mindaddig, amíg a fehérjeszint a megfelelő szinten van. Miután kimerítette testét energiahiány miatt, alacsony szénhidráttartalmú időszak után (amely hosszú ideig alacsonyabb anyagcserét és tesztoszteronszintet eredményez), mérsékelt szénhidrátfogyasztással és más tartalmú nappal folytatja magas szénhidráttartalmú.

Ezeknek a napoknak az lesz a célja energizálja újra az izmait, töltsön fel egy nagy adag energiát, és felgyorsítja az anyagcserét anélkül, hogy zsír lerakódna a testén. Alacsony szénhidráttartalmú napokon korlátoznia kell magát 0,8 - 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, az átlagos fogyasztású napokon körülbelül 3 gramm szénhidrátot fogyaszt, a magas szénhidráttartalmú napokon pedig kb 4,5 gramm szén/testtömeg-kilogramm.

A zsíroknak az összes napi kalória 20-30% -ának kell lennie, ez körülbelül 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon azonban kissé meg kell növelnie az egészséges zsírtartalmat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hormonszintje állandó marad, és elegendő üzemanyagot biztosít a testének ahhoz, hogy megbirkózzon az igényes edzésekkel.

50% -kal növelje az elfogyasztott zsír mennyiségét, mondjuk, és ne felejtsük el, hogy egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát. Tegyük fel, hogy általában egy avokádó felét eszik meg egy salátában, alacsony szénhidráttartalmú napokon az avokádó háromnegyedét megeheti.

Táplálkozási minták az izmok fejlődéséhez és a fogyáshoz

Alacsony szénhidráttartalmú napok

1. táblázat: 3 tojás és 4 tojásfehérje, 40 gramm zabpehely (előkészítetlen), fahéj ízlés szerint, teáskanál mogyoróvaj
2. táblázat: 2 mérték vízben oldott fehérjepor, görög joghurt, 40 gramm mandula
Étkezés 3: 200 - 230 gramm hús vagy hal, saláta és 3 evőkanál olívaolaj
4. étkezés (edzés előtt): fél alma vagy banán, vízben oldott fehérje por mértéke
5. táblázat (edzés után): 2 mérték vízben oldott fehérjepor
6. étkezés: 200-230 gramm hús vagy csirke, brokkoli, zöldbab és saláta, valamint fél avokádó.

Napok átlagos szénhidrátmennyiséggel

1. táblázat: 3 tojás, 4 tojásfehérje, 90 gramm zabpehely, fahéj, 1 teáskanál mogyoróvaj
2. táblázat: 2 mérték vízben oldott fehérjepor vagy görög joghurt, 30 gramm mandula, 1 alma
3. étkezés: 200-230 gramm pulykahús két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és egy teáskanál könnyű majonézzel, saláta két teáskanál olívaolajjal
4. étkezés (edzés előtt): banán, a fehérje por mértéke vízben oldva
5. táblázat (edzés után): 2 mérték vízben oldott fehérjepor és talán 400 ml Gatorade
6. étkezés: 200-230 gramm csirke vagy hal, brokkoli, zöldbab vagy borsó, saláta és negyed avokádó, 180 gramm főtt vadrizs

Napok magas szénhidrátfogyasztással

1. táblázat: 3 tojás, 4 tojásfehérje, 140 gramm zabpehely, fahéj, fél teáskanál mogyoróvaj
2. táblázat: 2 mérték vízben oldott fehérjepor vagy görög joghurt, 30 gramm mandula, 1 alma
3. étkezés: 200-230 gramm halhús két teáskanál olívaolajjal, 250 gramm vadrizs
4. étkezés (edzés előtt): banán, a fehérje por mértéke vízben oldva
5. táblázat (edzés után): 2 mérték vízben oldott fehérjepor és talán 400 ml Gatorade
6. étkezés: 200-230 gramm csirke vagy hal, brokkoli, zöldbab vagy borsó, saláta és negyed avokádó, közepes méretű édesburgonya