Lélegzés a testépítésben - a blog
Ma meghívjuk Önt, hogy vessen egy pillantást a kérdésre annak érdekében, hogy jobban megértse a testépítés légzésének fontosságát, és megtanítsa Önt arra is, hogyan lehet ezt jobban irányítani.
Légzés: miért fontos ?
Sok testépítő nincs tisztában a légzés fontosságával az erőfeszítések során. Először emlékezzünk a légzőrendszer alapjaira és a légzés szerepére a test működésében.
Légzési mechanizmus: emlékeztető
A légzési mozgások létfontosságúak a test számára: lehetővé teszik a levegő keringését a tüdőben és a légutakban. Az interkostális izmok és a rekeszizom származnak ezekből a mozgásokból.
A rekeszizom összehúzódásával megnöveli a bordák térfogatát, lefelé tolva a tüdőt: ez inspiráció. Ezután a rekeszizom ellazul, és így csökken a tüdő térfogata: ez a lejárat .
Légzés edzés közben
Fontos, hogy a súlyzós edzés során szabályozza a légzését. Ez egyrészt optimalizálja a gázcserét, mivel edzés közben az izmok sok oxigént fogyasztanak .
Másrészt az az előnye is, hogy hatékonyabbá teszi a testet: a szén-dioxid megfelelő kiürítése lehetővé teszi az oxigén megfelelő feltöltését.
A rossz légzés következményei
Különösen fizikai erőfeszítések során, legyen szó kardióról vagy erősítő edzésről, az izmoknak több oxigénre van szükségük az optimális működéshez.
Ezért növekszik a légzés aránya, és felgyorsul a tüdő és a szív üteme. Ebben az esetben, ha nem tudja ellenőrizni a légzését és a megfelelő légzést, a légszomj arra kényszeríti, hogy hagyja abba a testmozgást. .
A légszomj egyszerűen a test képtelensége elegendő oxigénhez jutni. Abban az időben tehát lehetetlenné válik a fizikai aktivitás folytatása, sőt valószínűleg izomgörcsöket is tapasztal
Hogyan lehet irányítani a légzését terhelés alatt ?
Most már megértettük a légzés mozgásának megfelelő ellenőrzésének fontosságát edzés közben a légszomj elkerülése és a hatékonyság érdekében. Hogyan kell gyakorolni a jobb légzést ?
A mozgás két fázisa edzés közben
Az izmok edzésénél két szakasz van az edzés során:
- Az izom összehúzódása vagy koncentrikus mozgásfázis: akkor fordul elő, amikor az izmot igénylik, és neked kell összehúzódnod. Például, ha megemel egy súlyzót, a koncentrikus fázis akkor történik meg, amikor megemeli a súlyt.
- Az izom vagy az excentrikus fázis ellazulása: ebben a pillanatban az izom ellazul. Ez megfelel annak a pillanatnak, amikor például csökkenteni fogja a súlyt.
Hogyan kell helyesen lélegezni ?
Az elvégzett gyakorlattól függően a légzés megváltoztatja a ritmust, és a test alkalmazkodása nem lesz azonos.
Az állóképesség
Elengedhetetlen, hogy a légzését a megadott erőfeszítésekhez igazítsa. Nagyon összetettnek tűnhet a légzési mozgások irányítása egy állóképességi szakaszban. Az állóképességnek rendszeresnek kell lennie az állóképességi tevékenységek, például a kocogás vagy a gyaloglás során.
Az alkalmazkodási időt be kell tartani, hogy a test természetes módon tudja beállítani a légzést, ezért ajánlott progresszív nehézségű foglalkozásokat végrehajtani.
Ez lehetővé teszi a testének, hogy fokozatosan megszokja a fegyelmet, a légzési rendszer pedig kövesse a példáját.
Izomerősítő erőfeszítés
A súlyzós edzés során a légzés legelső alapja a légzés vagy a kilégzés a koncentrikus fázis alatt, és a belélegzés az excentrikus fázis alatt. Összefoglalva: nyugalmi állapotban lélegezhet be, amikor elengedi az izmot, és munka közben lélegzik, amikor megemeli a súlyt.
Nagyon egyszerűnek tűnhet, de a valóságban, teljes erőfeszítéssel, ez a légzési mód nem feltétlenül természetes, és fontos, hogy megszokja ezeket a reflexeket.
Az intenzív erőfeszítés
Ez egy intenzív, de rövid kardió szakasz. Ebben az esetben a légzés egyébként sem lesz elegendő ahhoz, hogy elegendő oxigént juttasson a testéhez.
Ez az oka annak, hogy ez az erőfeszítés szükségszerűen nagyon korlátozott lesz az időben, és hogy pihenésre van szükség két intervall gyakorlat között. A gyógyulási idő elengedhetetlen ahhoz, hogy időt biztosítson a légzőrendszerének a normális és optimális légzés helyreállításához. Tippek a testépítés jobb légzéséhez
A hasi légzés elősegítése
A gyomoron át történő lélegeztetés javítja a rekeszizom szellőzését, és korlátozza az oldalsó pontokat a kardió erőfeszítések során. Ez a módszer a testépítésben is különösen hatékony, és még a hasizmok erősítésében is segít.