Lencse, egészségügyi előnyök, táplálkozási előnyök, receptötletek a lencse főzéséhez -

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

A lencse a jó tápanyagok koncentrátuma, amely számos egészségügyi előnyt jelent. Jó teltségérzetet és jóllakottságot nyújtva elősegítheti a fogyást. Alacsony glikémiás indexének köszönhetően cukorbetegség esetén ajánlott, amelynek megelőzésében akár segíthet. Ez az egyik rostban gazdag étel, amely segít megelőzni a vastagbél-végbélrákot. Fogyasztását, valamint más hüvelyesek fogyasztását a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program hetente legalább kétszer ösztönzi növényi fehérjék hozzájárulása miatt. Habár hagyományosan hússal vagy felvágottakkal társul, ízletes vegetáriánus ételekben nagyon jól passzol zöldséghez vagy gabonához.

A lencse táplálkozási profilja

A lencse összetett szénhidrátokat (keményítőt) és növényi fehérjéket tartalmaz. Az impulzusok adják a legkevesebb fermentálható szénhidrátot a belekben, ezért a leginkább emészthetőek. Rostokban és B9-vitaminban gazdag, a B1-vitamin, valamint a réz, a mangán és a szelén forrása, amelyek antioxidáns nyomelemek. Hozzájárul a kálium, magnézium, vas, cink és más B csoportba tartozó vitaminok beviteléhez, a B12 kivételével.

Átlagos bevitel 100 g főtt lencsére

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g főtt lencséhez (*)

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya a főtt lencse átlagos adagjában (150 g) (*)

Ebből telített

A kókusz

Csokoládé

Fehérjebevitel

A lencse kiváló fehérjeforrás, amely az étrendi referenciaérték (ajánlott bevitel) negyedét adja átlagosan 150 g főtt adagban (kb. 5 evőkanál). Esszenciális aminosav-összetételüket tekintve ezek a fehérjék majdnem olyan jók, mint a húsban vagy a halban találhatók. Hiányzik belőlük kevés metionin és cisztein (az esszenciális aminosavak közül kettő), ez a „hiba”, amelyet kijavíthatnak gabonafélékkel (például lencse és rizs, mint a hagyományos indiai ételekben), tojással vagy egy tejtermék. A gabonafélékkel való szisztematikus kombináció csak szigorú vegetáriánus vagy vegán étrend részeként szükséges, ha a fehérje sokfélesége és mennyisége korlátozott 1 .

Szénhidrát bevitel

A lencse főként keményítőt (komplex szénhidrát) szolgáltat, amelynek fogyasztását a cukrok (egyszerű szénhidrátok) helyett ösztönzik 2. Magas fehérje- és rosttartalmának köszönhetően alacsony a glikémiás indexe: lassan emésztett szénhidrátjai nem okoznak vércukorszint-emelkedést (vércukorszintet) 3. Ezért különösen ajánlott cukorbetegség esetén.

Kis mennyiségben tartalmaz ritka szénhidrátokat is: raffinózt, sztachiózt, amely a vastagbélben fermentálható, kis mennyiségben (ez az impulzus a legkevesebb mennyiségben). Ezek a prebiotikumoknak tekintett szénhidrátok jótékony hatással vannak az egészségre, mivel táplálják a jó baktériumokat a bél mikrobiotájában (bélflóra). De a Fodmaps (erjedhető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok vagy erjedhető szénhidrátok) közé is tartoznak, amelyek emésztési rendellenességeket okozhatnak: gázok, puffadás, hasi fájdalom, hasmenés. Intolerancia esetén (amelyet minden kizárás előtt meg kell állapítani) a lencse nem ajánlott irritábilis bélben szenvedőknél vagy krónikus gyulladásos betegeknél, legalábbis az 5. fellángolási fázisban. Nevezetesen: a héj nélkül (héj nélkül) forgalmazott koralllencse nem tartalmaz fodtérképeket, ezért emészthetőbb. Ezenkívül a főzővíz áztatásával, öblítésével és ürítésével az emészthetetlen szénhidrátok akár 90% -át is kiküszöbölhetik az impulzusokból. A csírázás a Fodmaps 1-et is kiküszöböli .

Rostbevitel

A lencse nagyon magas rosttartalmú, és az étrendi referenciaérték csaknem 40% -át adja 150 g-os adagonként. Ezek elsősorban a cellulóz és a hemicellulóz, amelyek különösen hatékonyak a béltranzit szabályozásában 4. Ezek a rostok hozzájárulnak a lencse által nyújtott teltség és jóllakottság jó érzéséhez is.

Ásványi anyag bevitel

A lencse számos ásványi sót és nyomelemet tartalmaz jelentős mennyiségben: kálium, magnézium, vas, cink. Ez jó réz-, mangán- és szelénforrás, három nyomelem, amely az antioxidánsok közé tartozik. Vasfelvétele nem elhanyagolható (a referencia tápértékének 15% -a 150 g-os adagonként), és növelhető a C-vitaminnal (petrezselyem, citrus, bors) való társítással, amely javítja a növényi eredetű vas asszimilációját.

Vitaminbevitel

A lencse biztosítja a B csoport összes vitaminját, a B12 vitamin kivételével. Nagyon gazdag B9-vitaminban - amely elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez -, amelynek 100 g-os kis adagjában a referencia tápértékének több mint 90% -át adja. Ez egy jó B1-vitamin-forrás, amely hasznos a szervezet számára a szénhidrátok megfelelő használatához. A B2, B3 és B5 vitaminok szintje is jó. Szerényebben járul hozzá az E-vitamin beviteléhez.

Polifenol bevitel

A lencse kis mennyiségű polifenolt tartalmaz. Mivel ezek a vegyületek főleg a burkolatában lokalizálódnak, a héj nélküli lencse hatszor kevesebbet ad. A polifenolok, valamint a réz, mangán és szelén antioxidáns aktivitást kölcsönöznek a lencsének, amely hasznos számos betegség, különösen szív- és érrendszeri betegségek és rák megelőzésében.

A lencse egészségügyi előnyei

Lencse és túlsúlyos

Tekintettel a komplex szénhidrátok és mikrotápanyagok jó bevitelére, a lencséknek helyük van a fogyókúrás étrendben. A telítettség (érzés, hogy tele van a gyomor és nem kell többet enni) és a jóllakottságra gyakorolt kedvező hatás elérése érdekében egy tanulmány kimutatta, hogy jobb egészben fogyasztani, mint keverve 10 .

Lencse és cukorbetegség

A cukorbetegek étrendjében a hüvelyesek ajánlottak, mivel a legalacsonyabb glikémiás indexű ételek közé tartoznak (képesek gyorsan növelni a vércukorszintet, vagy akár élesen, ha szénhidrátban gazdagok) (átlagosan 30) 11. Rendszeres étkeztetésük hatékonyabbnak tűnik, mint a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék esetében a glikált hemoglobin (Hb A1c) csökkentésében - ez a diabétesz-11 egyensúlyának jelzője. 41 tanulmány összeállítása azt is megmutatja, hogy csökkentik az inzulin (a vércukorszint mellett növekvő hormon) vérszintjét12. Egy nemrégiben készült lencsevizsgálat megerősíti, hogy a vércukorszint lassabban emelkedik a lencsét és a fehér rizst, illetve a lencsét és a burgonyát kombináló étel elfogyasztása után, összehasonlítva a csak rizst vagy burgonyát tartalmazó étellel .