Lenmag - A Powerfood olyan egészséges
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.08.03
A lenmagok egészségesek és segíthetnek a fogyásban. A jelenleg népszerű chia magokhoz képest regionális szinten is termesztik őket, ezért kevésbé károsak a környezetre.
A következő cikkben megtudhatja, mely összetevők felelősek a lenmag hatásáért.
A cikk végén megtalálod az egyik kedvenc lenmag receptemet is, amely egészséges reggeliként vagy edzés előtt tökéletes.
A lenmag hatása
A lenmagokat a „közönséges len” nevű növényből nyerik. Körülbelül 40% zsírtartalmúak és kellemes diós ízűek.
A lenmag hatásai sokféle összetevőnek tulajdoníthatók. A következő bekezdésekben 7 tudományos tényből megtudhatja, miért olyan egészséges a lenmag és hogyan segíthet a fogyásban.
1. A lenmag segíthet a fogyásban
Az egyik leggyakoribb fogyási probléma az éhség. Mert ez mértéktelen evéshez vezethet, ami gyorsan tönkreteheti a nehezen megkeresett kalóriahiányt.
Többek között a lenmag gazdag rostban. Ezek a növényi összetevők biztosítják, hogy a fogyás során kevésbé érezzük magunkat éhesnek, mivel megduzzadhatnak, és így kitöltő hatást fejthetnek ki. Emellett a rostot a jó bélbaktériumok is erjesztik, ami lehetővé teszi számukra a szaporodást.
2. A lenmagokban gazdag mikroelemek találhatók
Az előző szakaszból már tudjuk, hogy a lenmag sok rostot tartalmaz.
De a mikrotápanyagok, azaz a vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek szempontjából is nagyon jól teljesítenek.
Például a lenmag körülbelül 100 grammot tartalmaz:
A tiamin (B1-vitamin) ajánlott napi adagjának 110% -a
A B6-vitamin ajánlott napi adagjának 24% -a
A pantoténsav ajánlott napi adagjának 10% -a
Az ajánlott napi folsav adag 22% -a
A mangán ajánlott napi adagjának 124% -a
A magnézium ajánlott napi adagjának 98% -a
A foszfor ajánlott napi adagjának 64% -a
A cink ajánlott napi adagjának 29% -a
Az ajánlott napi szelénadag 36% -a
A makrotápanyagok, azaz a szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalom, valamint a 100 gramm kalóriatartalom a következők:
372 kcal
24,4 g fehérje
0g szénhidrát, ebből 0g cukor
30,9g zsír
35,0g rost
Ezek az értékek a teljes magra vonatkoznak. A zúzott változatnak gyakran lényegesen magasabb a fűtőértéke, aminek köze lehet ahhoz, hogy könnyebben emészthető.
3. A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz omega 3 zsírsavat
A lenmag az omega 3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása.
Körülbelül 22,8 gramm α-linolénsavnak nevezett omega 3 zsírsavat tartalmaz 100 grammban.
Manapság általában az az eset, amikor az emberek lényegesen túl kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak. Ugyanakkor az omega 6 zsírsavak fogyasztása rendkívül megnőtt az omega 6 tartalmú növényi olajok gyakori használata miatt.
A tudományos vizsgálatok ezt a tényt tekintik a különféle betegségek gyakori előfordulásának egyik hozzájárulójának.
Mivel a lenmagnak magas egészségügyi omega 3 tartalma mellett más egészségügyi előnyei is vannak, hozzájárulhatnak ezen esszenciális zsírsavak ellátásához.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a lenmagban lévő α-linolénsav nem alakul át nagyon jól a számunkra igazán fontos omega 3 zsírsavakká, az úgynevezett EPA-nak és DHA-nak. Ez azonban nem vonatkozik a vegánokra, mivel testük alkalmazkodik az étrendhez, amely lényegesen több α-linolénsavat alakít át, mint mindenevők.
A gyenge átalakulás ellenére úgy tűnik, hogy az α-linolénsav bevitele összefügg bizonyos egészségügyi előnyökkel. Ez a metaanalízis azt mutatja, hogy az α-linolénsav bevitele a szív- és érrendszeri betegségek 14% -kal alacsonyabb kockázatával járt.
Egy másik tudományos tanulmány azt is jelzi, hogy az α-linolénsav bevitele a stroke alacsonyabb kockázatával jár.
4. A lenmagokban magas a növényi fehérje tartalma
Mintegy 24 gramm fehérje/100 gramm, a lenmag egyike azoknak a növényi ételeknek, amelyek 100 grammban tartalmazzák a legtöbb fehérjét.
Sok más növényi fehérjeforráshoz hasonlóan azonban hiányzik belőlük az L-lizin nevű aminosav. Mindennek ellenére biológiai értéke 77,4%, ami nagyjából megegyezik a marhahúséval. A most összekapcsolt tanulmány arra is felhívja a figyelmet, hogy a lenmag fehérje nagyon könnyen emészthető.
Összességében a lenmag nagyon jó növényi fehérjeforrás, amely nagy mennyiségű mikroelemet, rostot és omega 3 zsírsavat is szolgáltat.
5. Úgy tűnik, hogy a lenmag segít javítani a koleszterinszintet
A túlsúly, a nem elegendő testmozgás és az egészségtelen táplálkozás rossz koleszterinszinthez vezethet.
Mivel a lenmagban sok a rost, segíthetnek a koleszterinszint javításában.
Egy tanulmányban a tudósok megvizsgálták, hogy a 30 gramm őrölt lenmag fogyasztása hogyan befolyásolja a résztvevők vér lipidszintjét. Megtudták, hogy nemcsak a tesztalanyok vérzsírszintje javult jelentősen. A lenmag a vérnyomás, a testtömeg és a testtömeg-index (BMI) csökkentését is segítette.
Összességében tehát ez a tanulmány ismét megmutatja a lenmag testünkre gyakorolt egészséges hatásait.
6. A lenmag lignánokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek egészségünkre
A lignánok anyagcsoportja nagyszámú különféle vegyületet tartalmaz, amelyek az úgynevezett fitoösztrogének közé tartoznak. Ezek olyan növényi anyagok, amelyek hasonló hatásúak a női nemi hormon ösztrogénhez. A búza, a zabpehely, a lencse és a különféle zöldségek mellett a lenmagban lignánok is találhatók.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fitoösztrogén-tartalmú étrend alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek és csontritkulás kockázatával jár.
Azok, akik lenmagot vesznek be étrendjükbe, nem csak kiváló minőségű növényi fehérjét, különféle mikroelemeket és növényi omega-3 zsírsavakat fogyasztanak. A tartalmazott fitoösztrogének az egészségre is pozitív hatással lehetnek.
7. A lenmag hozzájárulhat a vércukorszint javításához
Noha az egészségügy és a megelőző ellátás egyre jobb a német ajkú országokban, manapság minden eddiginél több a túlsúlyos és elhízott ember. Emiatt rohamosan növekszik azok száma is, akiknek problémái vannak a vércukorszinttel.
Magas rosttartalma miatt a lenmag segít az ételnek lassabban haladni a gyomor-bél traktusunkban. Emiatt a vércukorszintünk is lassabban emelkedik.
A. Javidi és munkatársai egy tudományos tanulmányban azt vizsgálták, hogy a lenmag fogyasztása hogyan hat az inzulinrezisztenciában szenvedőkre.
Egy másik tanulmányban azonban kiderült, hogy napi 10 gramm őrölt lenmag fogyasztása 19,7% -kal csökkentette az éhomi glükózszintet. Ezenkívül a vér lipidszintje is jelentősen javult.
Tehát, amint láthatja, a vércukorszint-vizsgálatok vegyesek. Ha azonban a kezelőorvos beleegyezik abba, hogy a lenmagot minden nap felveszi az étrendbe, érdemes lehet ezt a stratégiát kipróbálni.
Lenmag székrekedés esetén: mit kell szem előtt tartani!
Magas rosttartalma miatt a lenmagokat gyakran használják székrekedésre. Az emberek gyakran azért székrekednek, mert nem kapnak elegendő rostot.
Ha lenmagot szeretne erre a célra használni, akkor győződjön meg arról, hogy egyszerre elegendő folyadékot iszik-e. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a lenmag nem tud eléggé megduzzadni, ezért megfosztja a folyadéktól. Ez csak súlyosbítaná a meglévő székrekedést.
Mennyi lenmagot ehet naponta?
Ha minden nap lenmagot eszel, akkor a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szerint napi 15 grammnál többet nem szabad enni.
Első pillantásra a 15 gramm kissé kevésnek tűnhet, de ha áztatja a lenmagot, annak mennyisége jelentősen megnő, mert a rost megköti a folyadékot.
lehetséges mellékhatások
Mivel a lenmag, mint néhány más növényi étel, hidrogén-cianidot tartalmaz, legfeljebb a fent megadott 15 grammot szabad naponta megenni. Ellenkező esetben mellékhatások hosszabb ideig jelentkezhetnek.
Azok az emberek, akiknek nyelési nehézségeik vannak, beszűkült a nyelőcsőjük vagy akut gyomor-bél gyulladásuk van, egyáltalán nem szabad lenmagot enniük. Ugyanez vonatkozik a divertikulitiszben szenvedőkre is, mivel a lenmag a divertikulában elhelyezkedhet, és ezáltal fokozhatja a gyulladást.
A lenmagfogyasztás terhes nőkre gyakorolt hatása szintén viszonylag kevéssé ismert. Ezért elővigyázatosságból nem javasoljuk a lenmag terhesség alatti fogyasztását.
Chia mag vagy lenmag?
A chia mag és a lenmag viszonylag hasonló. Mindkettő nagy mennyiségű rostot és növényi omega 3 zsírsavat tartalmaz. A telítettség szempontjából is elég hasonló hatásuk van.
Mivel a chia mag szinte mindig Dél-Amerikából származik, ezért nem regionális szinten termesztik, véleményünk szerint a lenmag a jobb választás. Mivel regionális és szezonálisan elérhető, a feldolgozatlan ételeknek mindig az egészséges táplálkozás fő összetevőjének kell lenniük.
Ezenkívül a regionális szinten elérhető élelmiszerek is jót tesznek a környezet számára, mivel az ételeket nem kell több ezer kilométeres távolságon belül repülni.
Különböző formák
A "normál", egész lenmag a klasszikus. Bár hosszabb ideig tartanak, mint a zúzott változat, nem olyan könnyen emészthetőek. Például tökéletesen felhasználhatók egészséges kenyér elkészítéséhez.
Őrölt lenmagok
A zúzott változatot mindenkinek ajánljuk, aki lenmagot fogyaszt a müzlijében vagy a joghurtjában, vagy aki sütni akar velük valamit. Könnyebben emészthető, nagyon jól felszívja a folyadékokat, és lisztpótlóként is használható különféle alacsony szénhidráttartalmú ételekhez.
A lenmag mindazoknak alkalmas, akik elsősorban növényi omega 3 zsírsavakat keresnek. Egyébként a lenmagolajnak csak hátrányai vannak az őrölt vagy az egész lenmaghoz képest, mivel nem tartalmaz rostot és kevesebb mikroelemet, ugyanakkor lényegesen kevésbé telítődik.
A lenmagolajat és a lenmagot megfelelően tárolja
A benne lévő omega 3 zsírsavak meglehetősen gyorsan oxidálódnak. Ez azt jelenti, hogy a termékek ízét negatívan befolyásolja, és ezzel egyidejűleg elveszítik egészségügyi értéküket. Az egyik az úgynevezett "avasodásról" beszél.
Ezért mindig győződjön meg arról, hogy az adott termékeknek még mindig a leghosszabb az eltarthatósági dátumuk. Ezenkívül nagyon ajánlott, hogy a lenmagot nyitás után hűtőszekrényben tárolják, mert alacsony hőmérsékleten az oxidáció lassabban megy végbe.
Magának a lenmagnak a fogyasztása előtt is célszerű őrölni, mert hosszabb az eltarthatósága is.
Az egyik kedvenc receptem
Ahogy az elején ígértem, a cikk részeként szeretném bemutatni az egyik kedvenc lenmag receptemet is. Ez egy egészséges erejű müzli, amely reggelire vagy edzés előtt tökéletes.
Power müzli - Hozzávalók:
Készítmény:
1.) Vágja az almát apróra, a mandulát harmadára.
2.) Tegye az alacsony zsírtartalmú kvarkot egy tálba, és keverje 50g vízzel krémesre. Hozzáadjuk a zúzott lenmagot, és szükség esetén keverjünk hozzá még egy kis vizet.
3.) Ízesítsük ízlés szerint az édesítőszerrel, majd keverjük hozzá az almát és a mandulát, vagy kenjük a tetejére.
Tippek és hasznos információk:
A Power müzli rostokban és fehérjékben gazdag, ami nagyon töltelékessé teszi. Ezenkívül e két tény miatt ideális a fogyáshoz és az izomépítéshez is.
Ha a hét folyamán gyorsan kell haladnia, előző este könnyen elkészítheti a Power Müslit.
A lenmag jó adag növényi omega 3 zsírsavat tartalmaz. A mandula egyszeresen telítetlen zsírsavakat is szolgáltat, amelyek a tudományos ismeretek szerint pozitívan befolyásolhatják a vér lipidszintjét.
Következtetés
A lenmagokban gazdag rost, mikrotápanyag, növényi alapú omega 3 zsírsav és fitoösztrogén található. Ennek eredményeként különféle hatással vannak egészségünkre.
És veled mi van? Rendszeresen eszik lenmagot? És ha igen, hogyan viszi inkább magához?
Nyugodtan írjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom.
Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.