Lenmag egészséges vagy mérgező orvosság átlátszó
Nemcsak a finom, diós íz teszi a lenmagot a müzli és a pékáruk népszerű társává. Hagyományos gyógyszerként a len növény magját a székrekedés megelőzésére és kezelésére is használják. A hatás különösen pozitív, ha a kicsi, fényes barna szemeket frissen összetörik, például összetörik vagy őrlik. A lenmag gazdag telítetlen omega-3 zsírsavakban is, amelyekről azt mondják, hogy pozitív hatással vannak például a szív egészségére.
A közelmúltban azonban többször is beszámoltak arról, hogy a magok nem lehetnek olyan egészségesek, mint azt általában feltételezik. 2016 őszén például a Svéd Élelmiszerügyi Hatóság kifejezetten figyelmeztetett a zúzott lenmag fogyasztására. Ennek oka: a granulátumok hidrogén-cianidot is tartalmaznak. Amíg a biztonság nem bizonyított, inkább el kell hagyni [7].
Valóban igaz? Ha a gabonarajongók és más egészségtudatos emberek keresztezik a lenmagot a bevásárló listájukon?
Lenmag egészséges? Nincsenek egyértelmű állítások
Sajnos a kérdés nyitva marad: Irodalmi keresésünk során nem találtunk olyan jól elvégzett tanulmányokat, amelyek az egész vagy egész lenmag étkezésének egészségügyi hatásait vizsgálták.
Néhány tanulmány csak néhány nyomot ad.
Már 1983-ban egy tudományos csoport érdekelte, hogy a lenmag vezet-e a hidrogén-cianid és bomlástermékének tiocianátjának jelentős növekedéséhez a szervezetben [2]. A 25 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy 30 gramm lenmag egyszeri fogyasztása vagy napi háromszori 15 gramm fogyasztása több héten át nem vezetett a porzsav jelentős növekedéséhez a vérben. A tiocianát koncentrációja a vérben és a vizeletben jelentősen megnőtt; Mindazonáltal mind a mai napig nincs tudományosan egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a megnövelt tiocianátszint esetleg káros lehet az egészségre [2, 3, 5].
Nincs pormérgező mérgezés tünete lenmaggal
Egy csak tizenkét emberrel végzett tanulmány azt akarta tisztázni, hogy a porzsav-prekurzorokat - úgynevezett cianogén glikozidokat - tartalmazó élelmiszerek elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a porzsav a vérben, és hogy ez összefügg-e egészségügyi kockázatokkal [1]. A lenmag mellett a maniókot, a keserű barackmagot és a persipanot, a barackmagból készített marcipánt is megvizsgálták.
A vizsgált személyek 6,8 milligramm hidrogén-cianidot kaptak éhgyomorra említett egyik étel fölött. A zúzott lenmag esetében ez a mennyiség 31 grammban volt, a keserű barackmag esetében csak két gramm. Fogyasztás után a vérértékeket rendszeres időközönként három órán keresztül mértük.
Megmutatták, hogy a lenmagból származó porzsav nem ugyanolyan mértékben szabadul fel, mint a kajszibarack magjából vagy a maniókból, hanem lassan és csak részben szabadul fel, és hogy a poroszma is folyamatosan lebomlik. A viszonylag nagy dózis ellenére a ciánsav mérgezésnek nem voltak tünetei. A vérben a szükséges poroszksavszintet 31 gramm lenmag elfogyasztásával nem sikerült elérni. Ha feltételezzük, hogy egy evőkanál körülbelül tíz grammra fog férni, ez körülbelül három evőkanál.
Vizsgálata alapján a Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) a lenmagot egészségre ártalmatlannak tartja, amennyiben bizonyos mennyiségeket nem lépnek túl [4].
Lenmag biztonságos? Becslések becslések után
Ezeket a biztonságos mennyiségeket az úgynevezett akut referencia dózis (ARfD) formájában adják meg. Szigorúan véve az ARfD kimondja, hogy mennyi anyag fogyasztható naponta anélkül, hogy félnie kellene bármilyen egészségügyi hatástól. Ez azonban becsült érték - és a különböző testületek különböző értékelésekhez jutnak [1] [4] [6].
Azért is, mert a lenmag nem minden lenmag, nehéz konkrét mennyiségeket megadni: 100 gramm magból 20-50 mg hidrogén-cianid szabadulhat fel [5].
Egészséges, 60 kilogramm körüli testtömegű felnőtt példájával véve ez azt jelenti, hogy hat gramm (az Európai Élelmiszerügynökség EFSA szerint [7] és 27 gramm (WHO szerint [6]) között fogyasztható habozás nélkül) A kékes savat tartalmazó lenmag biztonságos fogyasztása két gramm (EFSA) és körülbelül tíz gramm (WHO) között.
15 gramm zúzott lenmag ok
A BfR szakértői a szemeket az egészségre ártalmatlannak minősítik, még akkor is, ha magas a hidrogén-cianid tartalmuk, mindaddig, amíg étkezésenként legfeljebb 15 grammot fogyasztanak [4]. Nem utolsósorban saját vizsgálati eredményeik miatt feltételezik, hogy a magok porzinsav-tartalma egy dolog - de az, hogy valójában mennyi kering a testben, egészen más [1].
Ez számos más tényezőtől függ. Nem csak, hogy a hidrogén-cianid tartalom a feldolgozástól függően változhat; A készítmény típusa vagy a szervezet saját méregtelenítő rendszere is szerepet játszik. Ebben az összefüggésben azonban sok megválaszolatlan kérdés van, amelyeket tisztázni kell egy jól elvégzett tanulmányban, például:
- Mekkora a különbség a cianid felvételében az egész és a zúzott lenmag között?
- Mennyi hidrogén-cianidot szív fel a szervezet, ha más ételeket fogyasztanak egyidejűleg?
- Hogyan befolyásolja a biohasznosulást más élelmiszerek egyidejű fogyasztása?
- Mennyit csökken az ételek hidrogén-cianid-tartalma, ha aprítás után állni hagyják, melegítik vagy vízben áztatják?
- Hogyan befolyásolják a különféle készítmények (forralás, sütés, sütés, mikrohullámú sütő) az étel hidrogén-cianid tartalmát?
- Hosszú ideig fogyasztva a lenmag potenciálisan károsíthatja az egyéneket?
- Van-e rendszeres nagy mennyiségű hidrogén-cianid-fogyasztása negatív hatással a pajzsmirigyre vagy az idegrendszerre [3, 5, 6]?
Őrölt lenmag: ősi gyógymód
Ha a lenmagot a székrekedés megelőzésére és kezelésére használják, naponta háromszor 15 grammot kell bevenni bőséges vízzel [5]. Annak érdekében, hogy a magok a bélben különösen jól fejlesszék hatásukat, fogyasztás előtt össze kell zúzni vagy össze kell zúzni.
A szemek aprításával nemcsak a lenmag hashajtó nyálkái és olajai szabadulnak fel, hanem a hidrogén-cianid tartalom is nő. Az alapmechanizmus az, hogy a magok „megsebesítése” aktivál egy enzimet, amely a fent említett cianogén glikozidokat hidrogén-cianiddá alakítja. A hidrogén-cianid azonban gyorsan el is párolog. Ezenkívül a vízoldható hidrogén-cianidsav tartalma hevítéssel vagy áztatással csökken [3] [5].
Elegendő hidrogén-cianid lebomlás?
A hidrogén-cianid képződésének folyamatát a lenmag rágása is elindítja. Itt azonban a savas gyomornedv megakadályozza a mérgező anyag túl sok képződését: Mivel a gyomorsav elpusztítja az enzimet, amely az elődöket hidrogén-cianiddá alakítja [1] [3] [6]. És bár a bélben vannak olyan enzimek, amelyek képesek hasítani a porzó savat a lenmagokból, nagy része a májon keresztül folyamatosan méregtelenül [1, 2, 3] [5, 6].
Úgy tűnik, hogy az emberi szervezetet összevetve nem annyira stresszeli a lenmag általában elfogyasztott mennyisége, hogy a mérgezéstől tartani kell.
Fontos: igyon sokat vele!
Egy másik szempont fontosabb lehet a lenmag rajongók számára: Mivel a magok óriási mértékben megduzzadhatnak, fontos sokat inni vele. Ellenkező esetben a kis szemcsék összecsapódhatnak a nyelőcsőben vagy a belekben, és a legrosszabb esetben bélelzáródáshoz vezethetnek. Különösen nyelési problémákkal, beszűkült nyelőcsővel vagy akut gyomor-bél gyulladással küzdőknek kell körültekintőnek lenniük itt [2, 3, 5].
Mivel nem vizsgálták, hogy a lenmag fogyasztása hogyan befolyásolja a terhes nőket és gyermekeket, elővigyázatosságból kerülniük kell ezt teljesen. Például azt mondja, hogy a lenmag, ha többet fogyaszt a terhesség alatt, koraszüléshez vezethet.
És mivel a lenmag akadályozhatja egyes gyógyszerek felszívódását, a rendszeresen gyógyszert szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt lenmag müzlit esznek [2, 3, 5].
Védelem a bogarak és társai ellen
Az a tény, hogy a növények hidrogén-cianidot vagy annak prekurzorait tartalmazzák, semmi különös jellegű. Több mint 1000 növény védi meg magát a falatozó ellenségektől e méreg segítségével [3]. Ezek közé a növények közé tartozik a lenmag anyanövénye, a len is. Ha egy rovar rágódni kezd a növényen, hidrogén-cianid szabadul fel, és a falánk kortárs gyorsan elveszíti étvágyát. A mérgezés tünetei csak akkor fordulhatnak elő, ha túl sok hidrogén-cianid kerül egyszerre a véráramba [1, 2] [5, 6].
Az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni érzékenységtől függően ezek a fejfájástól, szédüléstől, légszomjtól a görcsökig és ritkán akár a halálig is változhatnak. Gyermekeknél, idős vagy beteg embereknél, akiknél a szervezet saját méregtelenítő rendszere már nem működik olyan jól, még a méreg kisebb mennyisége is mérgezés tüneteihez vezethet, mint egészséges felnőtteknél [3] [6].
Mikor válik problémássá a lenmag?
Azt, hogy a test hogyan reagál egyetlen nagy dózisú hidrogén-cianidra, jól kutatták. A testtömeg-kilogrammonként 0,5-3,5 milligramm cianid, ha egyszerre adják be, végzetes lehet [6].
Másrészről hiányosak a tudásunk arról, hogy mi történik a testben, ha a lenmagot rendszeresen, hosszú időn keresztül fogyasztják. Ami eddig ismert a hidrogén-cianid hosszan tartó alkalmazásának hatásairól, kizárólag állatkísérletekből és megfigyelésekből származik [3, 5, 6].
Rengeteg jelentés szól arról, hogy azokban a trópusi régiókban, ahol a manióka napi élelmiszer, gyakrabban fordulnak elő neurológiai betegségek és pajzsmirigy-problémák [3, 5, 6]. Mivel a manióva minden része cianogén glikozidokat tartalmaz, egyes szakértők azt gyanítják, hogy ezek a felhalmozódások összefüggésben lehetnek a hidrogén-cianid állandó szintjével. Azonban más tényezők, például az alultápláltság, a vitaminhiány vagy a jódhiány legalább részben hibásak lehetnek ezekért a megfigyelésekért [3] [6].
Feltételezzük azt is, hogy a dohányzás során felszabaduló porzsav hozzájárulhat egy nagyon ritka betegség, az úgynevezett alkohol-dohány amblyopia kialakulásához, amely a látóideg károsodásával jár. Ennek a feltételezésnek nincs tudományos bizonyítéka [3].
A tanulmányok részletesen
A teljes vagy egész lenmag fogyasztásának egészségügyi hatásaira vonatkozóan nincsenek randomizált, kontrollált vizsgálatok.
1983-ban egy tudományos csoport megvizsgálta, hogy a lenmag vezetett-e a porc sav és bomlásterméke tiocianát jelentős növekedéséhez a vérben [2]. Összesen 25 embernél azt tapasztalták, hogy egyszeri 30 gramm fogyasztás vagy 15 gramm lenmag fogyasztása naponta háromszor, több héten át nem vezetett a porc sav jelentős emelkedéséhez a vérben. A tiocianát koncentrációja azonban a vérben és a vizeletben jelentősen megnőtt.
Ez a tanulmány nem enged mélyreható következtetéseket levonni a lenmag hosszú távú fogyasztásának lehetséges egészségügyi hatásairól. Csak néhány ember vett részt a vizsgálatban, és nem vettek figyelembe olyan lehetséges zavaró tényezőket, amelyek befolyásolhatták volna az eredményt. A tesztalanyok mindent megehettek a tesztfázisban, amely több hétig tartott. A cianogén anyagok azonban számos ételben megtalálhatók. Így ebből a vizsgálatból nem derül ki, hogy a lenmag magaránya mekkora volt a mért poroszav vérszintben.
Szénhidrogén-tanulmány a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet részéről
Egy másik tanulmány készítői azzal a kérdéssel foglalkoztak, hogy a cianogén glikozidokat tartalmazó ételek fogyasztása után milyen gyorsan növekszik a hidrogén-cianid a vérben, és hogy a vér cianidszintje eléri-e az egészségre káros szintet [1]. Keserű barackmagot, maniókat, persipan és lenmagot vizsgáltunk.
A tizenkét tesztalany 6,8 milligramm hidrogén-cianidot kapott éhgyomorra. A frissen őrölt lenmag esetében ez a mennyiség 31 grammban volt, a keserű sárgabarackmag esetében két gramm volt elegendő ehhez a koncentrációhoz.
A kísérleti elrendezés megfelel a szélsőséges feltételeknek: általában senki sem emészt ilyen nagy mennyiségű lenmagot üres gyomorra. Ezenkívül a lehető legnagyobb cianidtartalmú lenmagot használták. Ennek ellenére a hidrogén-cianid mérgezésnek nem voltak tünetei, amelyek a tapasztalatok szerint egy bizonyos cianidszint elérése után jelentkeznek a vérben. Ehelyett a fogyasztás után rendszeres időközönként felvett vérértékek azt mutatták, hogy a lenmag vérében a poroszksavszint csak lassan emelkedik, és hogy a porzsav nem szabadul fel ugyanolyan mértékben a szervezetben, mint például a barackmag vagy a manióka.
A tanulmány szerzői feltételezik, hogy a lenmag esetében ez valószínűleg annak az enzimnek a lényegesen alacsonyabb aktivitásának köszönhető, amely felelős a hidrogén-cianid növényből történő felszabadításáért.
BfR: A lenmag mértékkel nem jelent problémát
A tanulmány eredményei alapján a tudósok akut referenciaadagot (ARfD) hoztak létre a cianogén glikozidokat tartalmazó élelmiszerek számára. Ez vonatkozik a zúzott lenmagra is. Az ARfD 75 mikrogramm hidrogén-cianid/testtömeg-kilogramm/nap. 60 kilogrammos testtömegű egészséges felnőtt ezért akár két evőkanálnyit is elfogyaszthat a lenmag cianidtartalmától függően, anélkül, hogy félnie kellene az egészségi következményektől [4].
Mivel a lenmagból származó hidrogén-cianid csak részben szabadul fel a szervezetben, és folyamatosan lebomlik, a BfR szakértői a lenmag fogyasztását egészségre ártalmatlannak minősítik, ha az étkezésenként legfeljebb 15 gramm fogyasztási ajánlásokat betartják.
A következtetések könnyen érthető, de végül nem tudományosan megbízható becsléseken alapulnak [1]. A csak néhány résztvevővel végzett vizsgálat azt sem tárja fel, hogy a sósavat tartalmazó ételek hosszú távú fogyasztása hogyan befolyásolhatja a vérértékeket vagy az egészséget. Csak a jól elvégzett kutatás oldhatja meg az ilyen kétértelműségeket.