Lenmag, táplálkozási értékek és receptek
Általános információk a lenmagról
Igaz, a len mindig gyógyászati tulajdonságai miatt termesztették, sőt dísznövényként, nemcsak mint textiliparban használt növényként. A lenmagokat már régóta használják a receptekben (például Indiában a rizzsel együtt), de még soha nem voltak olyan népszerűek, mint manapság. Ennek egyik oka az lehet, hogy ma már vannak olyan tanulmányaink, amelyek azt mutatják, hogy a lenmagoknak számos előnye van.
A len ősidők óta termesztik. Latin neve Linum usitatissimum, ami fordításban "nagyon hasznos". A lenmagok valamivel nagyobbak, mint a szezámmagok, kemény bevonattal rendelkeznek, amelyek lehetnek barna, sárga vagy arany színűek, tápértékük színtől függetlenül megközelítőleg azonos.
Hogyan lehet bevezetni őket az étrendbe
Fontos! Hogyan kell fogyasztani a lenmagot
- Az őrölt, lenmag jobban emészthető és gyorsabban hat. Javasoljuk, hogy egészben vásárolja meg őket, és otthon (kávédarálóval) őrölje meg, közvetlenül a fogyasztás előtt, mert ha porrá alakulnak, gyorsan elveszíthetik tulajdonságait.
- Ha inkább egészben fogyasztja őket, fontos, hogy a magokat először egy pohár vízben tartsa néhány órán át, hogy könnyen megemészthetők legyenek. Ellenkező esetben a test egészben, minden tápanyag felszívása nélkül eliminálja őket.
Mit tartalmaznak a lenmagok? Táplálkozási információk 20 g-ra
Az indiai Hisarban, a Guru Jambheshwar Tudományos és Technológiai Egyetemen végzett tanulmány szerint a lenmagokban gazdag Omega-3 zsírsavak (valójában alfa-linolsav) és Omega-6, C-vitamin, E- és B-vitaminok, oldható rostok, magas biológiai értékű fehérjék, ásványi anyagok (vas, magnézium, kalcium, foszfor, cink, kálium), lignin (antioxidánsként működő fitoösztrogén), nyálka (enyhe hashajtó hatású anyagok), aminosavak.
A lenmag az alfa-linolsav (az Omega-3 zsírsavcsaládba tartozó anyag, amely fontos szerepet játszik a "rossz" koleszterinszint csökkentésében) legfontosabb növényi forrása. A kanadai Manitobai Egyetem és a kubai Holgoin Egyetemi Kórház kutatóinak tanulmánya szerint, amelyet a The Canadian Journal of Cardiology publikált, az alfa-linolsav tartalma magasabb, mint a repce-, dió- és szójaolaj esetében. de kisebb, mint a zsíros halaké.
20 g lenmag (két teáskanál) adagolásához a következő tápértékek vannak:
- Kalóriák - 90
- Összes zsíradék - 8 g
- Telített zsírok - 0,5 g
- szénhidrátok - 7 g
- Élelmi rost - 6 g
- fehérje - 4 g
- Nátrium - 5 mg
- Kalcium - 80 mg
- Vas - 0,5 mg
Milyen előnyei vannak a lenmagoknak
Az indiai Guru Jambheshwar Tudományos és Technológiai Egyetemen végzett tanulmány azt mutatja, hogy a lenmag alfa-linolsav (Omega-3), rost és lignin tartalma miatt funkcionális élelmiszer. A funkcionális táplálék biológiailag aktív ételekre utal, amelyek hosszú távon segítenek megelőzni a krónikus betegségeket.
A lenmag fogyasztása csökkentheti például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás, az oszteoporózis vagy a rák kockázatát - derült ki egy másik, Indiában a National Dairy Research Institute által készített tanulmányból.
Idővel más előnyöket figyeltek meg:
- a rosttartalom miatt a lenmag javítja az emésztést;
- a pakisztáni Aga Khan Egyetemen végzett tanulmány azt mutatja, hogy a lenmagok nyálkatartalmuk miatt hatékonyak a székrekedés ellen;
- jóllakottságot produkálnak, és így szabályozzák a testtömeget, amint azt a koppenhágai egyetem táplálkozási tanszékének kutatói is kimutatták;
- csökkenti a "rossz" koleszterinszintet ugyanezen tanulmány szerint;
- megakadályozzák a rákos sejtek kialakulását a készítményben lévő lignin miatt, amint azt a Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism orvosi folyóiratban megjelent cikk bemutatja.
Lenmag receptötletek
A lenmag számos ételben felhasználható, a házi kenyér korpával, a tejföllel és magvakkal készült tésztákig. Kezdetnek készítettünk néhány gyors receptet:
- ⅓ citrom
- 1 teáskanál őrölt lenmag
- 1 csésze meleg víz
Először olvassa fel a vajat, és hagyja kihűlni. Reszeljük le a sajtot, és keverjük össze az olvasztott vajjal, a tojással és a magokkal. A végén tehetünk lisztet. Az így kapott tésztát élelmiszerfóliával letakarjuk, és 1 órán át hűtőszekrényben tartjuk.
Miután kivette a hűtőszekrényből, nyújtsa ki a tésztát, és vágja le egy süti segítségével. Ezután mindent sütőpapírral bélelt tálcában szállítson, villával vagy fogpiszkálóval enyhén szúrja meg a tésztát, és hagyja a tálcát 180 fokosra fűtött sütőben, amíg a keksz meg nem pirul.
Csak annyit kell tennünk, hogy elmondjuk: jó étvágyat!