Lenmag vs Chia - melyek a legtáplálóbbak

A sorozat előző cikke megfordíthatja a chia magokat a cukorbetegségben? a chia mag tápértékét vizsgálta. Ez a cikk megvizsgálja, mennyire táplálóak a lenmagok, és összehasonlítja a chia magokkal való fogyasztás előnyeit. .

A lenmag és a lenmag két különböző név ugyanazoknak az apró magoknak, amelyeket legalább 6000 éve termesztenek. Színük a sötétbarnától a halványaranyig terjedhet.

A lenmagokból kivont olajat olajalapú festékek és ablaktömítő anyagok gyártásához használják. Az olaj a fa szemcséinek védelmét is szolgálja. A mag magas rosttartalma azt jelenti, hogy felhasználhatók a szövet-, papír- és ruhagyártás szilárdságának és tartósságának növelésére.

De a lenmagot is évezredek óta fogyasztják, az ókori Babilontól az Azték Birodalomig. A Károly Nagy Frank frank király kedvenc harapnivalója volt a CE-ben a 8. században. Az 1990-es évek óta Nyugaton "szuperélelmiszer" hírnevet szereztek.

Hírnevük megérdemelt. A lenmagok a növényi eredetű lignánok (antioxidánsok) és omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Kiváló táplálékrost, növényi fehérje és ásványi anyagok, például vas és magnézium forrásai is. .

Úgy tartják, hogy azok az egyik legjobb étel a gyulladás csökkentésére és az egészséges bél fenntartására. Általában a szívbetegségek és hasonlók leküzdésére tervezett étrendbe tartoznak.

Mennyire táplálóak a lenmagok?

A rövid válasz: nagyon tápláló.

100 gramm lenmag (lenmag) a következő makrotápanyagokat tartalmazza:

• Kalória… 534 (2236 kJ) (27%)
• Fehérjék… 18,3 g (37%)
• Szénhidrátok (összesen)… 28,9 g (10%), ebből:
  • Élelmi rost… 27,3 g (109%)
  • Cukrok ... 1,5 g
• Zsír (összesen)… 42,2 g (65%), ebből:
  • Telített zsír… 3,7 g (18%)
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak… 7,5 g
  • Többszörösen telítetlen zsírok… 28,7 g
  • Koleszterin… NIL
  • Omega-3 zsírsavak (összesen)… 22 813 mg
  • Omega-6 zsírsavak (összesen)… 5 911 mg

100 g lenmag nagy dózisban tartalmaz különféle nyomelemeket, például vitaminokat:

• Tiamin (B1-vitamin)… 1,6 mg (110%)
• Riboflavin (B2-vitamin)… 0,2 mg (9%)
• Niacin (B3-vitamin)… 3,1 mg (15%)
• Pantoténsav (B5-vitamin)… 1,0 mg (10%)
• B6-vitamin… 0,5 mg (24%)
• Folát (B9-vitamin)… 87 mcg (22%)
• 7 mg

Az étrendi ásványi anyagok ... 100g tartalmaz:

• Mangán… 2,5 mg (124%)
• Magnézium… 392 mg (98%)
• Foszfor… 642 mg (64%)
• Réz… 1,2 mg (61%)
• Szelén… 25,4 (36%)
• Vas… 5,7 mg (32%)
• Cink… 4,3 mg (29%)
• Kalcium… 25 mg (26%)
• Kálium… 813 mg (23%)
• Nátrium… 30 mg (1%)

A zárójelben szereplő százalékok ajánlott napi értékek, és napi 2000 kalória étrenden alapulnak. Ezeknek a tápanyagoknak a tényleges mennyisége a kalóriaigénytől függ.

A lenmag fogyasztásának előnyei

Ezek a magok igazi szuperétel. Íme néhány fő előny, amelyeket elfogyaszthat:

• omega-3 zsírsavak
• Rostokban gazdag
• Lignánok (antioxidánsok)
• Koleszterin
• Emésztési egészség
• A nők rákmegelőzése
• Fogyás

[1] omega-3 zsírsavak

A lenmag tartalmazza az omega-3 zsírsavak egyikét, az úgynevezett alfa-linolénsavat (ALA), amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára által az Országos Egészségügyi Intézetben 2005-ben publikált tanulmányok azt mutatják, hogy az ALA csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, csökkentheti a gyulladást, elősegítheti az egészséges sejtműködést és csökkentheti a szívritmuszavarokat.

A halolaj EPA-t és DHA-t, két omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek csak állati eredetű élelmiszerekből nyerhetők, de amelyek elengedhetetlenek az optimális egészség érdekében. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2008 szeptemberében megjelent tanulmány szerint az ALA körülbelül 20% -a átalakítható EPA-val, de kevesebb, mint 0,5% -a átalakítható DHA-val. Ez azt jelenti, hogy az ALA 3 szintre elegendő.

A nem és az életkor kulcsszerepet játszik az ALA átalakításában. Ugyanez a 2008. szeptemberi tanulmány azt mutatta, hogy a fiatal nők az ALA-t EPA-val alakították át, a férfiakénál 2,5-szer nagyobb arányban!

[2] Magas rosttartalom

A len rendkívül gazdag oldható és oldhatatlan rostokban. Napi két evőkanál lenmag elfogyasztása rostigényének legalább 20% -át biztosítja.

Mivel a lenmagokban lévő rostokat nem lehet lebontani az emésztés során, a lenben lévő kalóriák egy része nem képes felszívódni. Segíthet a súly csökkentésében és a vastagbél méregtelenítésében. Emellett csökkenti a cukor utáni vágyat, ami megnyugtatja a cukorbetegeket.

A len magas szintű ínynyálkát tartalmaz. Ez a vízben oldódó rost gélt képez a gyomorban, és emésztetlenül halad át a gyomor-bél traktusban. A nyálka megakadályozza a gyomor gyors kiürülését a vékonybélbe. A bevitt tápanyagok mennyiségének növelése mellett jóllakottnak érzi magát, és talán megakadályozza magát a túlevésben.

[3] Lignánok (antioxidánsok)

A lenmagok antioxidánsokkal vannak tele, különösen a lignán nevű típus, amely rostokhoz kapcsolódik.

Az oxidáció olyan kémiai reakció, amely szabad gyököket, instabil atomokat vagy más anyagokkal kémiailag rendkívül reaktív molekulákat eredményezhet. A szabad gyökök létrehozása láncreakciókhoz vezethet, amelyek károsíthatják a sejteket.

Az antioxidáns olyan molekula, amely gátolja más molekulák oxidációját. A lignánok segítenek csökkenteni a szabad gyökök által okozott károkat. Segítenek a sejtek regenerálásában és öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezért elengedhetetlenek ahhoz, hogy megvédjék sejtjeit a rákkal szemben.

A lignánokat feldolgozatlan növényi élelmiszerekben használják, beleértve a magokat, a teljes kiőrlésű gabonákat, a babot, a bogyókat és a diót. A dohányzás, az elhízás, a bél egészségi állapota és az antibiotikumok használata befolyásolhatja a szervezetében keringő lignánok szintjét.

---