Lépésről lépésre a sikeres étrend ideális táplálkozási terve
Legkésőbb, amikor a nyár egyre közeledik, és a kinti hőmérséklet ismét emelkedik, a fitnesz sportolók többsége elkezd gondolkodni a meleg évszak megfelelő étrend-stratégiáján. De hogyan lehet a legjobban megoldani étrendjének lehető legésszerűbb megtervezését és optimalizálását? Hogyan lehet a legjobban beállítani egy ilyen hatékony étrendet? Lépésről lépésre elkészítettük az utasításokat!
1. lépés: a kalória mennyisége
Nem akarunk semmilyen képlettel kezdeni, mert végül ezek csak irányelvek. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a diéta megkezdéséhez jó irányérték kb. 27-30 kalória/testtömeg-kilogramm, a végén pedig kb. Tehát, ha bárhonnan indul a fenti ajánlásokban, akkor minden jó. Azok is csatlakozhatnak az alsó régióhoz, akiknek rövid távú határidejük van. Hasonlóképpen, ha a testzsírszázalék jóval meghaladja a 15 százalékot. Akkor is kissé agresszívebben állhat hozzá a kérdéshez. Ellenkező esetben azonban fontos elegendő időt szánni.
2. lépés: mennyi zsírra van szükségem?
A kövér tudatosan teszi a kezdetet. Tanulmányok kimutatták, hogy a legjobb hormonális miliő úgy tűnik, hogy az étkezési zsírok kalóriáinak 25-35 százaléka körül mozog. Itt a tesztoszteronszint valószínűleg a kalóriadeficitben is stabil marad - bár ennek megfelelő csökkenést nem lehet teljesen megakadályozni. Nem szabad tartósan a kalóriák 25 százaléka alá esni étrendi zsírok formájában. 35 százalék fölött nincs is sok értelme. Ennek megfelelően azt javasoljuk, hogy az étrendben lévő kalóriák 25-30 százalékát zsíron keresztül fogyasszuk. Elég a hormonális egyensúly stabilizálásához, de nem annyira, hogy el kell fogadnunk a fontos fehérjék vagy szénhidrátok veszteségét.
3. lépés: a szénhidrátbevitel
Ha szénhidrátról van szó: a lehető legkevesebbet. Ez azonban nem jelenti a szénhidrátok teljes kivágását. Inkább a lehető legkevesebbet, de amennyire szükséges. Ezért fokozatosan próbálja ki, milyen kis mennyiségű szénhidrátot használhat a teljesítmény stabilizálására. Ha csak 100 gramm szénhidrátra van szüksége a teljesítmény fenntartásához, akkor nem kell 200 grammot enni. De ha 200 grammra van szüksége annak érdekében, hogy ne veszítsen erejét, akkor nincs értelme a szénhidrátokat 150 grammra csökkenteni. Tehát meg kell találnia az egyéni küszöböt, és őszintén kell tennie. Ne mondd magadnak, hogy több szénhidrátra van szükséged, csak azért, mert azt az egy cukorkát szeretné megtartani az étrendben. Legalábbis nem, ha a legtöbbet akarod hozni a diétádból. Ha a maximálisnál kevesebbel vagy megelégedve, vagy ha még sok időd van a határidőig, ez természetesen valami más.
4. lépés: milyen magas legyen a fehérje?
A fehérjék nagyon magas termogén tulajdonsággal rendelkeznek, és pontosan ezt akarjuk kihasználni. Ez azt jelenti, hogy a rendelkezésre álló kalóriák többi részét fehérjék formájában szállítjuk. Ezek meglehetősen nagy mennyiségek lehetnek, vagyis lényegesen nagyobbak, mint az 1,8–2,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, amelyre valóban szükség lehet. De a "szükség" és a "haszon" két különböző dolog. Hacsak nincs egészségügyi problémája, az ilyen nagy mennyiségű fehérje biztosan nem jelent problémát. Nagyobb valószínűséggel segítenek abban, hogy több kalóriát égessen el, hihetetlenül jóllakjon, és a lényeg a jobb diétás eredmények érdekében.
De fontos: kalóriahiány esetén a legjobb, ha nem esik két gramm alá A fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként annak érdekében, hogy ennek megfelelően meg lehessen védeni az izomtömeget. Inkább inkább egy kicsit alacsonyabb a zsír. Ezt követően semmi sem akadályozza a diéta sikerét!