Levélspenót Ennyire egészséges és hogyan készül
A zöld leveles zöldségek alig tartalmaznak kalóriát, segítenek a stressz ellen, és még a fogyásban is. Minden az elkészítésről, a tápértékről és arról a kérdésről, hogy valójában mennyi vas van a spenótlevélben. Ezen kívül: elkészítési tippek és finom receptek spenótlevelekkel.
Nem minden spenót jön létre egyenlően. A leveles spenót mellett a bébi spenót és a krémezett spenót a zöldségosztályokban és a fagyasztókban is megvásárolható. De miben különböznek a zöld levelek?
Mi a spenótlevél?
Általános különbséget teszünk a levélspenót és a gyökérspenót között. Ez a megkülönböztetés nem magukra a növényekre vonatkozik, hanem a különböző betakarítási módszerekre.
A meglévő gyökerek alapján azt is láthatja, hogy a spenótot hogyan szedték le, a levél spenótot kézzel szedték le, és csak az egyes leveleket és a szárakat pengették meg.
A spenótlevél még nem teljesen megtermett és enyhébb ízű. A gyökérspenótot viszont géppel szüretelik, a gyökereket megőrzik. A megfelelő betakarítási módszer azonban nincs hatással a zöldségek minőségére.
Mikor van a spenótlevél szezon?
Németországban a friss spenótlevéleket kézzel, márciustól májusig szüretelik. A hátralévő hónapokban csak import spenótot lehet beszerezni a boltokban, amely főleg Olaszországból vagy Franciaországból származik.
A német spenóttermés körülbelül 85 százaléka sokkfagyasztott -40 Celsius-fokos hőmérsékleten, és fagyasztott áruként értékesítik a német szupermarketekben. Ha meg akarja menteni a takarítás és az ételkészítés fáradalmait, tiszta lelkiismerettel benyúlhat a fagyasztóba is.
Mivel a betakarítás után azonnal lefagyasztják, szinte minden értékes összetevő megmarad - átlagosan még mindig ugyanannyi B-vitamint tartalmaz, mint a mezei friss saláta, de lényegesen kevesebb C-vitamint tartalmaz.
Spenótlevél: Összetevők és tápértékek
Emlékszünk egy mondatra gyermekkorunkból: Egyél a spenótból, egészséges! Ma egy kis távolsággal tudjuk: anyáink és nagymamáink joggal kínozták a zöld leveles zöldségekkel!
A magnéziumon és a cinken kívül a spenótlevél számos nélkülözhetetlen vitamint tartalmaz (a vitaminok előnyei és funkciói, valamint a magnézium és a cink nyomelemei a szervezet számára), beleértve az A provitamint, a C, B6, K vitamint, folsavat, káliumot, kalciumot, magnéziumot és mangánt.
- A kalcium biztosítja a csontok és a fogak stabilitását, míg a kálium fontos a szív és az izomépítés szempontjából. Ezenkívül a kálium támogatja a vízháztartás szabályozását.
- A magnézium gátolja az adrenalin és a noradrenalin hormon felszabadulását, és így ellensúlyozza a stresszt. Az ínszerkezet, a fogak és a csontok felépítésére is használják. Megakadályozza a vérlemezkék összeomlását és ezáltal ellensúlyozza az erekben lévő vérrögöket, amelyek trombózishoz vagy legrosszabb esetben szívrohamhoz vezethetnek.
- A cink fontos szerepet játszik az immunvédelemben és az energiatermelésben, és részt vesz a pajzsmirigy és a nemi hormonok kialakulásában is.
A spenótban található nitrátok, amelyek más zöld leveles zöldségekben is megtalálhatók, rossz hírűek, de kis adagokban ártalmatlanok. A mikroorganizmusok tárolás közben átalakíthatják a nitrátot nitritté, ami rontja a vér oxigénellátását, és mint nitrozaminok rákkeltő hatásúak lehetnek.
Önmagában azonban a nitrátok nagyon jót tesznek a testnek, mivel energiával látják el a mitokondriumokat. A mitokondrium a sejtek erőműve, amely a test minden egyes sejtjében előállítja a szükséges energiát.
A funkcionálisan károsodott mitokondrium megbéníthatja vagy lelassíthatja a testi funkciókat. Az erőteljes mitokondrium biztosítja a zökkenőmentes folyamatokat a testben. Szabályozzák a vérnyomást, a sejtek anyagcseréjét és az immunrendszert.
Spenótlevelek: minden tápérték egy pillanat alatt
| Víztartalom | 92% |
| Kalóriák | 23 kcal |
| fehérje | 2,9 g |
| szénhidrátok | 1,4 g |
| C vitamin | 51 mg |
| magnézium | 62 mg |
| kálium | 554 mg |
| kalcium | 117 mg |
| Vas | 3,4 mg |
| C vitamin | 51 mg |
Fogyjon spenóttal?
A spenót még az elhízás ellen is segít: A svéd Lund Egyetem kutatói egy tanulmányban megállapították, hogy a spenót egyrészt csökkenti az étvágyat, másrészt támogatja a fogyást. A vizsgálat során az alanyok diétán felül napi spenótot vagy placebót kaptak.
Három hónap elteltével a spenótcsoport átlagosan 1,5 kg-mal többet fogyott, mint a placebo csoport. A spenótcsoportnak alacsonyabb volt a koleszterinszintje is.
Mennyi vasat tartalmaz valójában a spenót?
A vas a vörös vér pigment hemoglobin része, és felelős az oxigén szállításáért a vérben. Ha vashiány van, akkor a hemoglobin képződése károsodik, ami vérszegénységhez vezet. A test kevésbé van ellátva oxigénnel.
A spenótot a legmagasabb vastartalmú ételnek tekintették, és híres volt arról, hogy vastag izmokat növeszt - mint a képregényhős Popeye. Ez azonban hiba volt: Körülbelül 100 évvel ezelőtt valaki egy tizedesjegy pontossággal hibázott, amikor táplálkozási táblázatot írt. Azóta a spenót tízszer több vasat kapott, mint amennyi valójában tartalmaz.
A zöld leveles zöldségek tényleges vastartalma 3,4 mg/100 g spenót és nem 34 mg.
Ezt a vesszőt hibát több generáció is átvitte. A spenót még mindig nem ideális vasforrás. A magas oxálsavtartalom miatt a vasnak csak egy bizonyos részét képes felszívni a szervezet. Az oxálsav megköti a spenótban lévő vasat, és megnehezíti a szervezet számára annak felszívódását.
Ezért fontos a spenót fogyasztása olyan ételekkel együtt, amelyek csökkentik az oxálsav hatékonyságát. Különösen a C-vitaminban gazdag ételek, mint a paradicsom, burgonya, brokkoli vagy narancs, valamint a kalcium megkönnyítik a vas felszívódását. A főzés vagy a blansírozás során sok oxálsav is elvész, ami a spenótban lévő vas felhasználhatóságát teszi a test számára hasznosabbá.
Hogyan készítsük el megfelelően a spenótleveleket
A spenót nagyon finom zöldség, és mindig finoman kell elkészíteni. Ez megőrzi a magas tápértéket, a friss színt és a feszességet.
Blanšírozzuk a spenótleveleket
A levélspenót fehérítéséhez rengeteg vizet kell forralni egy nagy lábasban, majd 2-3 csipet sót adni a forrásban lévő vízhez. Ezután a mennyiségtől függően adjon hozzá többféle adagban a tüskét a forrásban lévő sós vízhez, és hagyja a leveleket 1-2 percig főzni, amíg össze nem omlanak.
Ezután egy nagy réselt kanállal ki lehet emelni a leveleket a vízfürdőből, és a jeges vízzel az előkészített tálba tenni.
A spenót főzési folyamatát az erős lehűlés megállítja. Az ilyen típusú készítményekkel a spenótot nem pürésítik, de a leveleket egészben megőrzik. Ez azt jelenti, hogy a spenót megőrzi színét, vitaminjait és állagát.
Tipp: A friss leveles spenót térfogatának 1/8-ra zsugorodik az elkészítés során. 100 g friss spenót kb. 80 g blansírozott spenótnak felel meg.
Főzzük meg a spenótleveleket
Ez a fajta készítmény különösen népszerű a krémes spenót készítésénél. A spenótot forrásban lévő vízben megfőzzük, majd tejszínnel és fűszerekkel finomra pürésítjük. Először megtisztítja és elkészíti a salátát, majd egy serpenyőben felforralja a sós vizet, hozzáadja a spenótot és kb. 3-5 percig főzi.
Ezután a spenótot egy szitán röviden lecsöpögtetjük, és sóval, borssal, fokhagymával, szerecsendióval és egy csepp tejszínnel finomra pürésítjük. A főzés során a blansírozáshoz vagy a pároláshoz képest sok vitamin elvész, és a zöldségek konzisztenciája is megváltozik.
A spenótleveleket megpároljuk
Ha különösen finoman akarja elkészíteni a levélspenótot, akkor azt is blansírozhatja. Ezzel az elkészítési módszerrel a spenótot a főzési folyamat vége felé először az étkezéshez adják. A fiatal spenótlevél különösen alkalmas erre a módszerre. Az egyik előnye, hogy ez a főzési módszer megtartja szinte az összes tápanyagot, vitamint és színezéket. A spenótlevél állaga és színe megmarad, és a rövid főzési idő megakadályozza a káros nitrit képződését.
Ez a helyes módja a spenótlevelek fűszerezésének
A só, a frissen őrölt bors és néhány frissen reszelt szerecsendió különösen alkalmas a levélspenót finomítására és ízesítésére. Annak érdekében, hogy ne takarja el a különleges spenótaromát, a fűszereket csak nem sokkal fogyasztás előtt kell a spenótra önteni.
Ehetsz spenótlevelet nyersen?
A spenótlevél habozás nélkül nyersen fogyasztható. Alaposan meg kell mosni, hogy eltávolítsa a maradék homokot és a talajt. Ezután eltávolíthatja a szárakat, és a leveleket a kívánt méretre pengetheti.
Mivel a spenótnak nincs különösebben erős íze, kombinálható más zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával vagy paprikával. Saláta alapjaként tökéletesen keverhető a levélspenóttal.
Vigyázni kell azonban a fiatal spenótlevelekre, mivel ezek kevesebb oxálsavat és nitrátot tartalmaznak, de tápanyagokban is nagyon gazdagok.
A friss spenótlevéleket nem szabad túl sokáig tárolni a nitritképződés megakadályozása érdekében, és a zöldségféléket az elkészítés után azonnal élvezni kell. Ekkor a spenótlevél fogyasztása ártalmatlan az egészségre.
- A spenót leveleit az előkészítés előtt alaposan meg kell tisztítani, hogy a homokból és a talajból maradványokat eltávolítsanak. Ezután eltávolíthatja a szárakat, és a leveleket a kívánt méretre pengetheti. A sérült barna leveleket is eleve ki kell választania.
Spenótlevél: a FIT FOR FUN legfinomabb receptjei
Íme egy válogatás a legfinomabb receptötletekből spenóttal: