LifeForce Fitness - Táplálkozás
1. Egyél sokoldalúan
Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy csak sárgarépán és almán kell élni. Épp ellenkezőleg - élvezze a változatosságot. Előnyben részesítse a növényi eredetű ételeket, és rendszeresen változtassa meg az összetevőket. Ily módon hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez és annak biztosításához, hogy a szervezet elegendő mennyiségben megkapja a legfontosabb tápanyagokat.
2. Egész szemek az asztalon
Támaszkodjon teljes kiőrlésű gabonákra magas szénhidráttartalmú ételek, például kenyér, tészta és rizs esetében. Hogyan lehet növelni a rost mennyiségét az ételben. Az élelmi rostok hosszabb ideig érzik jóllakásukat, lassabban növelik a vércukorszintet és segítenek megakadályozni a székrekedést. A legtöbb német túl kevés rostot fogyaszt a német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásai alapján.
3. Napi öt adag gyümölcs és zöldség
A napi adag ideális esetben két adag gyümölcsből és három adag zöldségből áll. Ha lehetséges, válasszon friss és szezonális termékeket. Ide tartoznak a (sózatlan) diófélék és hüvelyesek is. A gyümölcs és zöldség általában kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezenkívül másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz, amelyek a szakértők számos egészséget elősegítő hatást tulajdonítanak.
Hogyan érhető el a napi adag? Reggel vágjon egy almát, egy kis banánt vagy egy marék epret a müzlibe - kevesebbet használjon az olykor nagyon magas kalóriatartalmú gabonapehelyből. Vigyél magaddal gyümölcsöt, hogy egészséges snackként dolgozzon. A paprika, a karalábé vagy a sárgarépa is remekül ízlik snackként az étkezések között. Készítse el fő ételeit rengeteg zöldséggel, vagy fogyasszon színes salátát köretként.
4. Naponta tejtermékek, rendszeresen hal, kevés kolbász
A tej és tejtermékek, például sajt, joghurt vagy kvark kalciumot és fehérjét tartalmaznak. Ezeket a termékeket naponta kell enni. A halaknak hetente egyszer-kétszer szerepelnie kell az étlapon, válasszon elismert fenntartható eredetű termékeket. A hal többek között jódot, szelént és omega-3 zsírsavat tartalmaz - az egészséges zsírok különösen bőségesek a zsíros mélytengeri halakban. Gazdaságosabbnak kellene lennie a hússal. Noha a fehérje és a B-vitamin fontos forrása, a vörös húst különösen nagy mennyiségben kockázatosnak tartják. A DGE hetente legfeljebb 300-600 gramm kolbászt és húst ajánl.
5. Tudatosan válasszon zsírokat
Ha lehetséges, használjon növényi olajokat, például repceolajat. A növényi olajok is rengeteg kalóriát szolgáltatnak - mint minden zsír. De fontos zsírsavakat is tartalmaznak. Kerülje a rejtett zsírokat. Ezeket gyakran megtalálják például kolbászokban, édességekben, késztermékekben és gyorséttermekben.
6. A cukrot és a sót csak mértékkel
A cukor viszonylag magas kalóriatartalmú. Ezért csak alkalmanként fogyasszon édességet. A sófelesleg is rossz lehet. Nem lehet több, mint napi hat gramm só. Jobb mindenféle gyógynövényekkel ízesíteni. Ha sót használ, válasszon olyan terméket, amely jóddal és fluoriddal dúsított.
7. Igyon eleget
A víz létfontosságú része a testednek. A szervezet többek között izzadással és párolgással veszít folyadékból. Az egészséges embereknek ezért napi körülbelül 1,5 litert kell inniuk. Inkább a vizet részesítse előnyben, mert nem tartalmaz kalóriát. A cukrozatlan teák is megfelelőek. Alapvetően: A folyadékok nem töltik fel, ezért a kalóriákat tartalmazó italok nem töltőanyagok, hanem inkább hizlalók. Egyébként sok kalória tartalmaz alkoholtartalmú italokat is.
8. A lehető legkíméletesebben készítse elő az edényeket
Meleg ételeket csak addig főzzön, ameddig szükséges, használjon minél kevesebb vizet, és kerülje a túl magas hőmérsékletet. Ez a lehető legnagyobb mértékben megőrzi a tápanyagokat és megakadályozza a káros anyagok - például az akrilamid - képződését.
9. Egyél nyugodtan, élvezd az ételt
Minél gyorsabban eszel, annál többet lapátolsz be, mielőtt jól éreznéd magad. Ezért: lassan egyél. Élvezze az ételt tudatosan, és ne zabáljon elhamarkodottan valamit munka közben vagy járás közben.
10. Sokat mozogj
Az egészséges életmód nemcsak a kiegyensúlyozott étrendet foglalja magában, hanem a rendszeres testmozgást is. Például vegye be a rövid sétákat a mindennapokba, vagy vegye gyakrabban a biciklit, mint az autó. Ez megkönnyíti a súly megtartását és számos betegség megelőzését.