Lovaglástechnika Hogyan lehet elsajátítani a legmeredekebb emelkedőket
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
A következő tippekkel a meredek emelkedők már nem jelentenek nagy akadályt.
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
A hegyikerékpározás az egyik legfőbb tudományág a versenykerékpározásban, és továbbra is kihívást jelent mind a hivatásos, mind a szabadidős kerékpárosok számára. Összeállítottuk a legjobb tippeket a megfelelő felkészüléshez, az optimális edzéshez és a megfelelő vezetési technikához.
Az ősz közeledtével sok versenyző számára, kivéve azokat, akik otthon vannak az Alpok vagy más hegyek közelében, vagy akik még mindig kerékpárral nyaralnak hasonló régiókban, a rendszeres kirándulás sík vagy mérsékelt terepre változik. De még ha a házi körmászások is csak egy kis részét teszik ki az útvonalnak, sok sofőr nagyon éhes utána.
Tekintettel az elkövetkező szezon grandiózus Alpesi utazásaira és a kapcsolódó igényes átkelőkre, meg kell terveznie az edzését is, hogy jó állapotban legyen a közelgő kihívásokhoz.
A hatékonyság
Sok sofőr úgy véli, hogy csak akkor lehet jó hegymászó, ha vagy a hegyek közelében él, vagy csak részmunkaidős munkája és ennek megfelelő idő áll rendelkezésre az edzéshez. De valójában a versenyzők a lakásban is jól fel tudnak készülni a következő alpesi kihívásra. Legyen az a szokásos kirándulás az irodába, vagy a megfelelő esti kör- vagy hétvégi kirándulás. A lényeg, hogy a személyes teljesítményen dolgozzunk, és ez éppúgy működik a síkon, mint a hegyen.
Fontos azonban az ismétlődő teljesítménycsúcsokat, például a rövid sprinteket beépíteni az edzésekbe. Tehát gyorsuljon kb. 45-50 km/h-ra, tartsa ezt a sebességet 30 másodpercig, és csökkentse ismét a frekvenciát vagy a sebességet. És akkor egy bizonyos idő után az egész elölről kezdődik. Amikor a napok végül túl rövidek lesznek, vagy az időjárás nem könnyíti meg az esti fordulóra való indulást, akkor is lehetősége van görgős edzőre. És itt is edzheti a teljesítményt úgy, hogy nem a nyeregbe vetett időt, hanem az intenzitást nézi.
A nyeregtől távol télen erősítő gyakorlatokkal is dolgozhat a személyes erőnlétén. A guggolás, vagyis a guggolás, amelyet ugrás követ, jó módszer a lábak edzésére. Ez a gyakorlat különösen jó az ugróerő és a lábizmok erejének javításában. Kezdetben a saját testsúlyod elegendő a mozgássorrend internalizálásához, később súlyzókkal további súlyokkal növelheted a terhelést az edzéshatás további fokozása érdekében.
Sporttudósok szerint az ugró guggolás nyolc hét alatt 17 százalékkal növelte az ugrás magasságát egy tesztcsoportban. Azok az idők, amikor ugyanazoknak a sportolóknak egy sprinthez kellettek, nagyjából ugyanazon a területen javíthatják őket.
A kadencia
Lance Armstrong nagyon egyértelműen a megfelelő kadenciára összpontosítva több hegyi kerékpárral végzett, mint bármely más versenyző. Számára az egyik legfontosabb alapelv a csúcsra vezető úton az volt, hogy alacsony fokozatban, nagy sebességgel haladjon, ahelyett, hogy nagy erőfeszítéssel és nagy felszereléssel nyeregben meghódítaná a hegyet.
Ha lehetséges, próbáljon ülve pedálozni. Az optimális sebesség kb. 85-95 fordulat/perc, olyan sebességfokozatban, amely ezt nagy erőfeszítések nélkül lehetővé teszi. Az őrült percenként 120 fordulat, amelyet Armstrong néha elért, nem feltétlenül szükséges.
Fontos, hogy az adott lejtés menetét úgy alakítsuk ki, hogy az emelkedés teljes hosszában megőrizhesse a kadenciát. A feltételeket a tervezett túra előtt is megismerheti, és így megismerheti annak hosszát és a lejtő menetét. Ily módon könnyebb megbecsülni a szükséges erőfeszítéseket is. Ha emelkedés közben például ki kell szállnia a nyeregből, hogy meghódítson egy különösen meredek szakaszt, akkor ügyeljen arra, hogy mindig tartsa a nyomást a pedálokon. Ezt úgy teheti meg, hogy szükség esetén sebességet vált.
Minden a fej kérdése
Mint a kerékpározásban vagy általában a sportban, a hegyi lovaglás is a fej kérdése. Ezért hasznos az útvonal szakaszokra bontása, különösen hosszabb mászások esetén. Sokkal könnyebb kiharcolni az egyik apró sikertől a másikig, mint csak az átfogó célt, amely időben és távolságban még mindig elérhetetlennek tűnik.
Személyes figyelmét például a következő kanyarra helyezi, és elsősorban a következő 100 méterre gondol a következő 5 kilométer helyett. Ha túlságosan a célpontra koncentrál, az negatív hatással lehet az idegekre is. Az elsajátítandó feladat súlyossága akkor nehezedik rád és nyugtalanságot okoz. Ennek ellensúlyozására egyszerű légzőgyakorlatokat végezhet.
A mély és tudatos légzés megszólítja a paraszimpatikus idegrendszert, az autonóm idegrendszer három összetevőjének egyikét, lelassítva a pulzusszámot és ellensúlyozva a belső nyugtalanságot.
Az energiamérleg
De még akkor is, ha időnként szükség van a nyeregből való kiszállásra, a felfelé menet hatékonyabb megoldás az ülés közbeni menet. Az utazás álló helyzetben nagyobb energiafogyasztást igényel, mert mindig biztosítani kell a megfelelő egyensúlyt és a test feszültségét. Ha túl gyakran szállsz ki a nyeregből, ez annak a jele is lehet, hogy vagy nem mozdulsz rendesen, vagy hogy az erőnkön kell dolgoznod.
Az amerikai Utah Állami Egyetem tanulmánya is megerősítette, hogy az álló helyzetben történő vezetés kevésbé hatékony, mint a leülés. Eszerint az álló helyzetben történő vezetés kevésbé hatékony, ha az oxigénfogyasztás 75% -kal a lehető legnagyobb alatt van, de az oxigénfogyasztás magasabb, mint ülve. 5 százalékos lejtéssel és 400 wattos teljesítmény mellett a sebesség előnye ülve 3,7 százalék. Ez a hatás csak akkor elhanyagolható, ha a gradiens meghaladja a 15 százalékot.
Az álló helyzetben történő vezetés nemcsak az energiafogyasztást növeli, hanem gyorsabb fáradtsághoz is vezet. Ha csoportosan lovagolunk, akkor a gyakorlatban lehet értelme egy rövid sprintre kijönni a nyeregből, hogy ne hagyja ki a kapcsolatot. A további energiafogyasztás mindenképpen megéri, ha továbbra is profitál a többi meghajtó csúszásából.
A súlyt
A tömeg és az erő aránya szintén nem teljesen döntő a hegyvidéki siker érdekében. A személyes teljesítmény javítása érdekében egyiknek vagy másiknak javítania kell. Ideális esetben azonban mindkét szempontot meg kell vizsgálnia. Míg az alacsonyabb tömeg nem növeli túlságosan a sebesség növekedését síkban haladva, az emelkedőn haladás előnye egyértelmű.
A súlycsökkentés érdekében általában jobb diétázni és jobban befektetni az egyik vagy másik fizetett magánórába az edzőteremben, ahelyett, hogy megpróbálna néhány grammot megtakarítani az általában már súlyra optimalizált versenyzőn. Azoknál a sofőröknél, akik már viszonylag vékonyak és alig tudnak további fejlesztéseket végrehajtani ezen a ponton, már csak a személyes teljesítményükön kell dolgozni.
Az egészséges étrend és a reális célok elengedhetetlenek a diéta sikeréhez. A sportolók gyakran szeretnek diót enni, mert magas a zsírtartalmuk, de egészséges, telítetlen zsírsavak vannak benne. Ugyancsak kiváló ételként szolgálnak fel az étkezések között, és ellensúlyozzák az éhség érzését. A fogyás másik módja az intervallum edzés. A kerékpározás normális stresszéhez képest akár háromszor akkora súlycsökkenés határozható meg, mivel az itt található glikogénkészletek gyorsabban fogynak.
Reméljük, hogy tippjeinkkel néhány kiindulópontot biztosítottunk, amelyekkel legkésőbb az elkövetkező szezonban nagyobb sikereket érhet el a hegymászásban.